Adet Söktürücü Egzersizler ve Hareketler Nelerdir?
Kadınların üreme sisteminin doğal bir parçası olan adet kanaması (regl), belirli döngülerle ortaya çıkar. Ancak bazen adet gecikmesi yaşanabilir. Bu durumun önüne geçmek ve adet söktürücü etkiyi desteklemek için evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bazı egzersizler mevcuttur. Bu içerikte, regl dönemini hızlandırmaya yardımcı olacak egzersiz ve hareketleri detaylıca bulabilir, ayrıca gerekli görüldüğü yerlerde doğru beslenme önerilerine de ulaşabilirsiniz.
Adet Kanaması Nedir?
Adet kanaması, kadınlarda rahim içi tabakası (endometrium) her döngü sonunda kanla birlikte vücuttan atıldığında ortaya çıkar. Bu döngü içerisinde, ortalama 28 günde bir gerçekleşen yumurtlama (ovulasyon) süreci yer alır. Genellikle 3 ila 7 gün süren adet kanaması, vücutta yeniden endometriumun kalınlaşması ile sonraki döngüye hazırlanır.
Adet Söktürücü Hareketler ve Egzersizler
Adet söktürücü egzersizler, vücudun kan dolaşımını hızlandırarak adet dönemini öne çekmeye yardımcı olabilir. Adet gecikmesi stresten beslenmeye, hava koşullarından hormonal değişimlere kadar birçok etkene bağlı olabilir. Bu egzersizler, pelvik kaslar ve karın bölgesini çalıştırarak regl kanamasının daha erken gelmesine katkı sağlar. Aşağıda, evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz adet söktürücü hareketler yer almaktadır.
1. Mekik
Mekik, karın kaslarınızı çalıştırarak regl döneminin daha erken başlamasına yardımcı olur.
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı omuz hizasında yere basın.
- Ellerinizi göğüs hizasında çapraz tutun.
- Üst gövdenizi kaldırıp tekrar indirin. Bu esnada sırtınızı zorlamadan karın kaslarınızı aktif olarak çalıştırın.
- 10-15 tekrar yeterli olacaktır.
2. Squat
Squat, alt vücut kaslarını (bacak, kalça) çalıştırır. Karın ve pelvis bölgesini hareketlendirdiğinden adet söktürücü etkisi bulunur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kalçalarınızı diz hizasından aşağı inecek şekilde bükün, sırtınızı dik tutun.
- Ayak tabanlarınızı yere tam basın ve 10-15 dakika boyunca hareketi tekrarlayın.
3. Koşu
Koşu, genel kan dolaşımını hızlandırır ve adet söktürücü etki gösterir. Kollarınızı da aktif kullanarak gövdenizi daha çok çalıştırabilirsiniz. Etkili sonuç için en az 30 dakika koşmanız önerilir.
4. Standing Twist (Ayakta Bükme Hareketi)
Standing Twist, kolay uygulanabilir ve her yerde yapılabilecek bir egzersizdir. Adet söktürücü etkisiyle bilinir.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Alt gövdeniz sabit kalırken üst gövdenizi sağa ve sola doğru döndürün.
- 5 dakika boyunca tekrarlayarak seti tamamlayabilirsiniz.
5. Twisted Crunch Hareketi
Twisted Crunch, karın ve iç bacak kaslarını çalıştırarak adet döneminin erken gelmesine destek olur.
- Yere sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın altına koyun.
- Dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Üst gövdenizi kaldırırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sağ dirseğinizi sol dize, ardından sol dirseğinizi sağ dize yaklaştırın.
- Hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
6. Ters Crunch
Ters Crunch, pelvik kasları çalıştırarak adet kanamasının daha erken gelmesine yardımcı olur.
- Yere uzanın, ellerinizi iki yana uzatın.
- Dizlerinizi büküp üst gövdenizi hafifçe kaldırın.
- Ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak dizlerinizi yüzünüze yaklaştırın.
- Hareketi 20 kez tekrarlayın.
7. Stability Ball Knee Tuck Hareketi
Stability Ball Knee Tuck, özellikle mide ve pelvis bölgesi kaslarını çalıştırarak adet söktürücü etki yaratır.
- Pilates topunu yere koyun ve yüzünüz ileri bakacak şekilde üzerine uzanın.
- Ellerinizle ileri yürüyerek topun bacaklarınızın alt kısmına doğru ilerlemesini sağlayın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru çekip tekrar uzatın.
- Hareketi 20 kez tekrarlayın.
En Etkili Doğal Adet Söktürücü Bitkiler
8. Makas Hareketi
Makas hareketi, iç bacak ve karın kaslarını aktif çalıştırarak adet gecikmesini önlemeye yardımcı olur.
- Yere uzanın ve bacaklarınızı dik bir şekilde yukarı kaldırın.
- Bir bacağı yukarıda tutarken diğerini yere doğru yaklaştırın (yere değdirmeyin).
- Bacaklarınızı makas gibi çaprazlayarak hareketi en az 15 kez tekrarlayın.
9. Bicycle Crunches Hareketi
Bicycle Crunches, tüm karın kaslarını çalıştıran etkili bir adet söktürücü egzersizdir.
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi 90 derece açıyla bükün.
- Elleriniz başınızın altında, gövdeniz hafif yukarıda olsun.
- Bacaklardan birini 45 derece ileri uzatırken, ters dirseğinizi bükülü dizinize yaklaştırın.
- Hareketi her iki taraf için en az 7 kez tekrarlayın.
10. Mountain Climber Hareketi
Mountain Climber, şınav pozisyonunda karın ve pelvis kaslarını çalıştırarak regl dönemini öne çekmeye yardımcı olur.
- Şınav pozisyonuna geçin.
- Dizlerinizi karın bölgenize doğru tek tek çekip uzatın.
- Nefes alış-verişinizi düzenli tutarak hareketi bir dakika tekrarlayın.
