Kas Gelişimi İçin Kaç Dakika Ağırlık Çalışması Yapılmalıdır?

Vücut Geliştirme Hakkında Bilgiler

Vücut geliştirmek spor salonunda ter dökmeyi ve emek sarf etmeyi gerektirir. Kasların gelişmesi için yoğun idman yapmak ve disiplinli olmak ilk şarttır. Kaslarını geliştirmek isteyen kimse için söylenen ʺAcı yoksa gelişme de yoktur." sözü tam anlamıyla bu spor için geçerlidir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, ilk zamanlarında hevesli olur. Düzenli spora gider ve beslenmesine dikkat eder. Başlangıçtan itibaren ilk 3 ay çok önemlidir. Birinci ayda alışkın olmayan kaslar acı çekecek ve ağırlık çalışmaya alışacak, ikinci aydan itibaren daha düzenli program eşliğinde bölgesel çalışmaya odaklanılarak antrenmanın zorluk seviyesi artacaktır.

Kas geliştirme, spor salonunda kaslarınızı ne kadar zorladığınıza bağlıdır. Eğer kapasitenizin altında çalışırsanız gelişmeniz yavaş olur. Kas geliştireceğim diye kapasitenizi fazla zorlamak ise sakatlıklara davetiye çıkarır. Bu ikisinin arasındaki çizgiyi tutturmak önemlidir. İşte bu çizgi zaman içinde öğrenilir.

Spor salonunda harcanan vakit belli sınırlar içinde olmalıdır. Hevesle ve hızlıca kas geliştirmek için saatlerce spor salonunda zaman geçirmek yanlıştır. Vücudun performansı düşer ve bir sonraki antrenmana kadar olan toparlanma süresi uzar. Spor salonunda gereksiz vakit harcamak aslında kas gelişimini olumsuz etkiler.

Vücut Geliştirmede Kaç Dakika Çalışmalı?

ʺAğırlık çalışması kaç dakika olmalı?ʺ sorusu yöneltilen uzman antrenörlerin hepsi antrenman süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerektiğini belirtmiştir. Nedeni sorulduğu zaman ise cevapları metabolizmaya ve kas gelişimi sürecine ters olduğu yönünde olmuştur.

Yapılan araştırmalara göre ağırlık çalışmaya başlandığı zaman testosteron hormonunda artış meydana gelir. Bu artış ağırlık altında kasların zorlanmaya başladığı zaman ortaya çıkar ve 30 dakika sonunda en üst noktaya ulaşır.

Ağırlık çalışmasının ilk 30 dakikasında verim oldukça yüksektir. 30' dan 45. dakikaya kadar testosteron seviyesi korunmaya devam eder. Bu noktadan itibaren kaslar zorlanmaya devam ettikçe hormon seviyesi düşmeye ve vücut tarafından kortizol hormonu salgılanmaya başlanır.

Kortizol yani stres hormonu fazla salgılandığında vücudu yağ tutmaya iter. Kas gelişimi için elverişsiz ortam meydana gelir ve bu hormonun fazlası kasları eritmeye başlar. Bu nedenle ideal çalışma süresi 60 dakika ile sınırlı olmalıdır. Isınma hariç 60 dakikalık yoğun antrenman yapmak yeterlidir.

Antrenmanı 60 Dakikaya Sığdırmak

Antrenman süresinin en verimli olduğu zamanın ısınma sonrasındaki ilk 60 dakikalık bölüm olduğunu söyledik. Yapılacak hareketleri bu süreye sığdırmak zor gibi görünse de aslında oldukça yeterlidir. Set aralarını uzatmadan, yapacağınız aletlerde sıra beklemeden ve oyalanmadan çalıştığınız zaman çok ileri seviye hariç 60 dakika herkese yetecektir.

İleri seviye vücut geliştiriciler dahi yaptığı çalışmaları 60 dakika ile sınırlamaktadır. Bu sürenin sonunda en az bir saatlik dinlenme molası verirler ve C vitamini takviyesi alırlar. C vitamini yükselen kortizol seviyesini düşürmeye yardımcıdır. Böylece dinlenirken, kas kaybı ve yağ oluşumunu önlemiş olurlar. Hatta bu arada kasların beslenmesi için ara öğünler ya da supplementler kullanırlar.

Dinlenme sonrasında tekrar kaldıkları yerden 60 dakikalık çalışma yaparak antrenmanı bitirirler. Bu örnek profesyonel sporcular için olsa da eğer yaptığınız çalışma için bir saat yetmiyorsa antrenmanınızı ikiye bölebilirsiniz.

Sabah ve akşam olmak üzere ikiye böleceğiniz antrenman sayesinde vücudunuzun hangi saatler arasında spor yapmaya elverişli olduğunu da keşfedebilirsiniz. Yapılan araştırmalar öğleden sonra ve akşamüzeri genelde daha iyi performans üretildiğini söylese de bu durum kişinin hormon durumuna göre değişmektedir.

Antrenman Süresi Uzarsa Ne Olur?

Antrenman seviyesi uzatıldıkça testosteron hormonunun düştüğünden bahsetmiştik. Testosteronun düşüren şey stres hormonudur. Testosteron seviyesinin azalmasıyla birlikte kasların gelişmesi için elverişli ortam azalmaya başlayacaktır. Hatta fazla uzun süren antrenman ile kas artışı yerine kaslarınızın erimesine davetiye çıkarmış ve gelişimini engellemiş olacaksınız.

Antrenman süresi 60 dakikanın üstüne çıktığı zaman mutlaka C vitamini takviyesi alınmalıdır. Yeterli beslenilmiyorsa C vitamini supplement şeklinde olmalıdır. Kortizol seviyesinin düşürülmesi ve antrenmanın kalan süresinin boşa gitmemesi için bu geçerlidir.

Antrenmanı uzatmanın bir diğer olumsuz etkisi de enerji seviyesinin düşmesidir. Kaslarda depolanan enerji, ağır antrenman yapıldığı zaman tükenir. Vücut yenisini üretmek için dışarıdan takviye ister. Enerjinin azalması demek performansın düşmesi demektir. Antrenman uzadıkça verimsizleşir. Verimsiz antrenman, zaman kaybıdır.

Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

1. Gün

1. Dumbbell Bench Press (3 Set x 10 Tekrar)
2. Butterfly (3 Set x 10 Tekrar)
3. Standing Military Press (3 Set x 10 Tekrar)
4. Triceps Push Down (3 Set x 10 Tekrar)
5. Lying Triceps Press (3 Set x 10 Tekrar)
6. Side Rateral Raise (3 Set x 10 Tekrar)
7. Peacher Curl (3 Set x 10 Tekrar)
8. Seated Dumbbell Curl (3 Set x 10 Tekrar)
9. Wide-Grip Lat Pulldown (3 Set x 10 Tekrar)
10. One-Arm Dumbbell Row (3 Set x 10 Tekrar)
11. Dumbbell Shrug (3 Set x 10 Tekrar)

2. Gün

DİNLENME GÜNÜ

3. Gün

1. Leg Press (3 Set x 10 Tekrar)
2. Leg Extensions (3 Set x 10 Tekrar)
3. Seated Leg Curl (3 Set x 10 Tekrar)
4. Lying Led Curl (3 Set x 10 Tekrar)
5. Standing Calf Raises (3 Set x 10 Tekrar)
6. AB Crunch Machine (3 Set x 10 Tekrar)
7. Crunches (3 Set x 10 Tekrar)

4. Gün

DİNLENME GÜNÜ

5. Gün

1. Chin-Up (3 Set Yapılabildiği Kadar)
2. Seated Cable Rows (3 Set x 10 Tekrar)
3. Upright Cable Row (3 Set x 10 Tekrar)
4. Side Lateral Rise (3 Set x 10 Tekrar)
5. Z-Bar Curl (3 Set x 10 Tekrar)
6. Hammer Curl (3 Set x 10 Tekrar)
7. Incline Dumbbell Press (3 Set x 10 Tekrar)
8. Cable Crossover (3 Set x 10 Tekrar)
9. Standing Military Press (3 Set x 10 Tekrar)
10. Dips-Chest Version (3 Set x 10 Tekrar)
11. Triceps Pushdown (3 Set x 10 Tekrar)

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.