Anabolik Direnç Nedir, Neden Olur ve Nasıl Düzeltilir?

Vücut geliştiricilerin ağzından düşmeyen kelimeler arasında olan anabolik, kas yapıcı manasına gelir. Hayatlarını bu yoldan kazananlar ya da kendini buna adayanlar için anabolik kelimesi çok önemlidir. Kas gelişimini duraklatan Anabolik direnç ve beslenmeye biraz daha yakından bakalım.

Anabolik Direnç Nedir?

Anabolik direnç, vücudun kaslanmaya karşı direnç uygulaması demektir. Hücrelerin protein sentezlemeye karşı durması ya da kapasitesini düşürmesiyle, kas gelişimi yavaşlar. Bu noktadan itibaren yağ depoları artmaya başlar. Hacim genişlese de bu genişleme yağ şeklinde yapılır.

Anabolik direnç nedenlerini araştıran uzmanlar sorunun kaynağına inmiş ve sebebini öğrenmişlerdir. Genelde bulk dönemi adı verilen, yüksek protein ve karbonhidrat alımı yapılan dönemlerde kas gelişimi hızlandırılır ve hacim kazanılır. Bulk döneminin başlarında durum iyi olsa da süreç uzadığı zaman anabolik direnç ortaya çıkar ve alınan fazla kalori artık kasa değil yağa dönüşmeye başlar.

Vücuttaki yağ miktarı arttıkça hücrelerin anabolik direnci yükselir ve kas yapmak zorlaşır. Bunun sebeplerinden biri hücrelere fazla yüklenilmesi ve kapasitelerinin üstünde çalışmalarıdır. Hücre içinde sentezlenen protein miktarı doyum noktasına ulaştığı zaman, hücreler protein üretimine karşı direnç kazanır. Bir kısmı dışarı atılsa da protein değerli besin maddesi olduğu için yağa dönüştürülür ve depolanır.

Anabolik Direnç Neden Olur?

Anabolik dirence sebep olan durumlar birkaç ana başlıktan oluşur. Bunlar insülin direnci, aşırı protein tüketimi ve leptin direnci olarak üçe yarılır. Bu başlıkları sıralayalım;

1. İnsülin Direnci

Vücuttaki şeker yani karbonhidrat oranının yükselmesi neticesinde insülin hormonu çok salgılanır. Kandaki yüksek insülin, başlarda kas gelişimi için faydalı olsa da sürekli yüksek insülin seviyesi hücrelerin bu duruma karşı direnç oluşturmasına neden olur. Hücreler karbonhidratları kaslara götürüp yakmak yerine yağ olarak depolayarak kilo alımına ve yağlanmaya sebebiyet verebilir.

2. Aşırı Protein Alımı

Hücre içi önemli yapılar olan endoplazmik retikulum ve ribozom, protein üretimi ve kullanımı için aktif rol oynar. Bunlara ek olarak golgi aygıtı hücrenin fabrika gibi çalışmasını ve proteinleri kullanmasını sağlar. Nasıl ki fabrikaya fazla yüklenildiği zaman stoklarda birikme ya da yığılma meydana geliyorsa hücreler için de durum böyledir. Fazlalık kısım sonra kullanılmak üzere yağ stoğuna çevrilir ve kişi kilo almaya başlar.

3. Leptin Direnci

Leptin direnci, vücudun iştahının açılmasına ve kişinin fazla yemesine neden olan bir durumdur. İştahı kontrol eden hormon olan leptin, yağ hücrelerine bağlı olarak üretilir. Metabolizma, yağ durumuna bakarak leptin salgılar ve iştahı kontrol eder, duruma göre iştahı azaltır. Ancak fazla karbonhidrat sonucu leptin direnci oluşursa kişinin iştahı açılır ve yağlanma görülür.

Leptin direncinin bozukluğu fazla karbonhidrat alındığı zaman, özellikle mısır şurubu gibi yapay karbonhidratlar alındığı zaman oluşur. Leptin üretimi aşırı artar ve hücreler buna karşı direnç kazanır. Direnç kazanılması demek iştahın daha çok artması demektir. Leptin yetersiz geldikçe, daha çok besin isteği olacak, böylece yağlanma kaçınılmaz olacaktır.

Anabolik Direnç Nasıl Düzeltilir?

Anabolik direnç farklı edildiği zaman kişinin beslenme düzenini değiştirmesi gerekir. Karbonhidrat alımı azaltılmalı, fazlaya kaçılmamalıdır. Yağ tüketiminin azaltılması bu konuda son derece önemlidir. Çünkü yağ hem insülin hem de leptin direnci geliştirebilir. Kas yapmak için aşırı protein tüketmek de doğru değildir. Günlük ihtiyaç kadarı alınmalı, fazla protein tüketilmemelidir.

İşte anabolik direncin düzeltilmesi için yapılması gerekenler:

1. Sağlıklı Karbonhidratlara Yönelmek

Karbonhidratta alınacak miktar her zaman kontrol edilmeli ve fazlasından mutlaka uzak durulmalıdır. Kas gelişimi için belli miktarda karbonhidrat tüketilmesi gerekiyor olsa da sağlıklı karbonhidratlar tercih edilmelidir. En doğal ve temiz karbonhidrat kaynakları yulaf ile kepektir. Şekerli tatlılar ve mısır şurubu içeren yiyecekler, metabolizmanıza zarar veren ve kas gelişiminizi olumsuz etkileyen besinlerin başında gelmektedir.

2. Fazla Yağdan Kaçınmak

Vücuttaki yağ miktarı arttıkça insülin direnci yükselir. İnsülin direncinin yükselmesi zincirleme şekilde anabolik direnci ve leptin direncini tetikler. Zamanında müdahale edilmezse yağ dokusundaki artış hızlanır. Belli bir yağ kütlesinin üzerine çıkıldığında iştahı kesmek güçleşir. İnsülin direnci sebebiyle şekerli yiyeceklere olan ilgi artar. Yağ dokusunun kontrol altında tutulması önemlidir.

3. Protein Alımını Dengelemek

Vücudun işleyebileceği ve kullanabileceği protein miktarı belli sınırlar içindedir. Kas kütlenize göre artıp azalsa da sınırın üstüne çıkıldığı zaman fazlalık kısım vücuttan atılır. Vücut ağırlığınıza göre almanız gereken protein miktarı gram bazında iki katıdır. 80 kg olan birinin spor yapıyorsa tüketmesi gereken protein miktarı 160 gr civarındadır. Bu miktarın çok üstüne çıkılırsa vücut fazlalık proteini yağa çevirerek depolar.

4. Mineral Tüketimini Artırmak

Yapılan araştırmalar mineral tüketmenin vücudun dengesini korumaya yardımcı olacağını belirtir. Kan dolaşımını dengeleyen çinko ve demir gibi mineraller kas gelişimine dolaylı olarak yardımcı olur. Ayrıca deniz canlılarında ve kuruyemişlerde bulunan faydalı yağ asitleri de anabolik direnci önlemeye ve sağlıksız kilo alımına engel olur.

Mineral ve faydalı yağların dengeli şekilde tüketilmesi hem anabolik hem de insülin direncine karşı fayda sağlayacaktır.

5. Yağ Yakımını Hızlandırmak

Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, öncelikle yağlarınızı eritmeye çalışmalısınız. Yemek düzeninizi ve yediğiniz besinleri gözden geçirerek durumu en başa döndürebilirsiniz. Yağ oranı yüksek kişilerin, hem yağ yakabileceği hem de kas yapabileceği ağrılık idmanları yapmaları tavsiye edilir. Yağ oranı belli bir seviyeye geldiği zaman kas kütlenizin artış hızının yükseleceğini göreceksiniz.

İnsülin anabolik bir hormon mu?

İnsülin anabolik bir hormondur. Kas hücrelerine aminoasit girişinde görev yapar ve bu işlemi hızlandırır. Protein sentezine katkı sunarak aminoasitlerin enerji olarak kullanılmasının önüne geçer. Yağ depolayıcı bir bileşen olan insülin, anabolik direnci ile de yakından ilgilidir. Biri bozulunca diğeri de etkilenir.

Anabolik steroid zararlı mı?

Sporcuların kas yapımı için kullandığı anabolik steroid, amacına uygun kullanılmadığı zaman tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Kan basıncının yükselmesine sebep olan bu ilaçlar damarlara zarar verir ve pıhtı oluşturarak damarların tıkanmasına neden olabilir. Kalp krizinden felce bir çok risk barındıran anabolik steroidin bilinçsizce kullanılmaması gerekir.

Anabolik direnç kas geliştirmeyi etkiler mi?

Anabolik direnç kas kütlesinin gelişmesini önlemeye başlar. Kas kazanmak için alınan karbonhidrat ve protein direnç yüzünden yağa dönüşür. Vücutta kilo alımı görülür ancak bu kilo yağdan alınmaya başlar. Kas gelişimi duraklar. Bu sebeple sporcuların anabolik direnç kazandığını fark etmesi ve buna göre beslenmesi önemlidir.

Kas oranı arttıkça yağ azalır mı?

Vücutta kas oranının artması yağ oranını değiştirmez ya da bir miktar azaltır. Yağ oranının azalması için vücut geliştirmenin yanında yağ yakıcı egzersizler de yapılmalı, yağsız beslenmeye özen gösterilmelidir. Bu sayede kas kütlesi gelişirken yağ oranı düşer. Vücut daha sıkı ve fit bir görünüme kavuşur.

Günlük ne kadar karbonhidrat alınmalı?

Vücut günlük enerjisinin yarısını karbonhidrattan karşılar. Ancak karbonhidratın fazla olması çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Günlük karbonhidrat tüketiminin 100 ile 125 gramı aşmaması önemlidir. Bu miktar günlük enerji ihtiyacını fazlasıyla karşılar ve vücudun sağlıklı bir dengede kalmasını sağlar.