DASH Diyeti Nedir ve Nasıl Uygulanır?

DASH Diyeti Nedir?

Hipertansiyon sorununu en aza indirmeyi amaçlayan DASH diyeti, ABD’de oldukça yaygın olmakla birlikte Amerika Ulusal Sağlık Entitüsü, Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) tarafından onaylanmış bir diyettir.  Açılımı "Dietary Approaches To Stop Hypertension" olan DASH diyeti 14 günlük periyotlar içeresinde uygulanan bir diyet programıdır.

Yüksek tansiyon tedavisinde uygulanan başlıca yöntemlerden biri olan DASH diyeti, yüksek tansiyonun zararlarını azaltmakla birlikte sağlıklı beslenmeyi destekleyen bir diyettir. Düşük kalorili ve lifli gıdaların bolca tüketildiği bir diyet türü olan DASH, oldukça sağlıklı ve güvenilir bir diyet şeklidir.

14 günlük bir periyot şeklinde uygulanan diyet ile kişinin tansiyonunun düşürülmesi ve kilo vermesi amaçlanır. Bu diyeti düzenli olarak uygulayan kişilerin kilo ve tansiyon dengelerinin düzenlenmesi sağlanmaktadır.

DASH diyetinin öncelikli hedefi sodyum alınımını en aza indirmektir. Tuz tüketiminin azaltılmasıyla sodyum alınımın düşürülmesi amaçlanırken aynı zamanda tüketilen besinlerin tuz oranlarının göz önünde bulundurulması kan basıncının dengede tutulması adına oldukça önemlidir. Böylece kan basıncının yükselmesiyle doğru orantılı olan hipertansiyonun sodyum alımı ile yakından alakalı olduğunu söyleyebiliriz.

Meyve ve sebze tüketimine yönelten DASH diyeti, kırmızı et gibi kolesterol ve yağ bakımından yüksek besinlerin tüketiminden uzak durulmasını hedefleyen bir diyettir. Kolesterol ve yağ bakımından düşük besinlerin tüketilmesini öneren DASH diyeti, süt ve süt ürünlerinin tüketiminde ise yağsız veya az yağlı olanların tercih edilmesini tavsiye eder.

Tüketilen gıdaların yağ oranlarının yanı sıra şeker oranlarına da oldukça dikkat eden DASH diyeti, şekerli içeceklerin tüketim oranını da büyük oranda kısıtlamaktadır.

Kişiyi çok fazla kısıtlayan bir diyet olmaması nedeniyle kolayca uygulanabilen bir diyettir. DASH diyetinin kendine has prensiplerine düzenli ve disiplinli bir şekilde uyulması durumunda etkili sonuçlar alınmasının mümkün olduğunu söyleyebiliriz.

DASH diyetini hipertansiyon hastalarının yanı sıra kilo problemi olan herkes uygulayabilir. Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeye yönelten DASH diyeti ile sağlıklı bir şekilde kilo  verebilirsiniz.

DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?

Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından onaylanmış bir diyet olan DASH diyeti, sağlık açından herhangi bir risk teşkil etmez. Diyeti uygularken tuz tüketiminden kaçınmak başlıca kurallardandır. Salata ve yemek hazırlarken tuz kullanmamanız oldukça önemlidir. Tuzun haricinde sirke, baharat ve limon kullanımı serbesttir.

Salatalarda doyuruculuk ve besleyicilik açısından tavuk kullanılması önerilirken tavuğun derisiz ve göğüs kısmından olması tavsiye edilmektedir. Diyet sürecinde dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan bir diğeri ise öğün atlamamaktır. Öğünleri zamanında tüketmeniz ve her öğün için düşük kalorili bir meyve seçmeniz diyetin etkilerini arttırıcı nitelikte olacaktır.

Sağlıklı beslenmenin temel kurallarından biri olan küçük lokmaları iyice çiğneyerek tüketme; DASH diyeti için de büyük önem taşımaktadır. Böylece diyet sindirim sisteminiz üzerinde herhangi bir yan etkiye neden olmayacaktır. DASH diyetinde meyve-sebze tüketiminin yanı sıra magnezyum ve potasyum içeren tahılların ağırlıklı olarak tüketilmesi söz konusudur.

DASH diyetini uygularken düzenli olarak egzersiz yapmanız ve hareket halinde olmanız oldukça önemlidir. Her diyette olduğu gibi DASH diyetinde de düzenli olarak uygulayacağınız egzersizlere ek olarak her gün 3-4 km yürümeniz oldukça etkili olacaktır.

DASH Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tuz tüketimini kesinlikle azaltmalısınız. Salata hazırlarken sirke, limon ve baharat kullanımı serbestken zeytinyağından en fazla 1 tatlı kaşığı eklenmesine izin verilir. Yemek ve salatalarda derisi ayıklanmış tavuk eti tercih edilmelidir. Tavuk etinin göğüs bölümünden olması ayrıca dikkat edilmesi gereken bir unsurdur.

Yemekleri iyice çiğneyerek ve küçük lokmalar halinde tüketmeniz oldukça önemlidir. Pilav ve sebze yemeğini ana yemek ile birlikte tüketmeniz önerilmektedir. Ancak porsiyon oranlarında aşırıya kaçınılmaması oldukça önemlidir.

Süt ve süt ürünleri tüketilirken yağsız veya az yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Şeker ve şeker takviyesi yapılmış yiyecek/içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Balık tüketimine ağırlık verilmesi önerilmektedir. Alkol ve sigara tüketimi önemli ölçüde kısıtlanmalıdır.

Örnek DASH Diyeti Listesi

DASH diyetine girdiğiniz anda aşağıda vermiş olduğumuz listeye uymanız gerekir. Sabah kahvaltısı, öğle ve akşam yemeği eksizsiz bir şekilde yapılmalıdır. Aynı zamanda DASH diyeti kurallarına da uyulmalıdır.

Sabah Kahvaltısı

1 çay bardağı portakal suyu

1 su bardağı yağsız süt ile 1 çorba kaşığı yağsız süt

Domates, salatalık, yeşil biber vs... (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir)

1 çay kaşığı reçel veya bal

1 ince dilim kepek ekmeği

1 adet meyve

Öğle Yemeği

Tavuklu yeşil salata

1 kase yağsız yoğurt

1 ince dilim kepek ekmeği

1 adet meyve

Akşam Yemeği

1 adet büyük boy ızgara balık

4 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı

Haşlanmış brokoli

Domates

Ispanak veya semizotu salatası (Salataya domates, salatalık, taze soğan ve yeşil biber eklenebilir)

1 ince dilim kepek ekmeği

1 adet meyve

Ara Öğünde Tüketebileceğiniz Meyveler

1 küçük boy elma

3 adet kayısı

12 adet çilek

15 adet üzüm

1 orta boy armut

1 orta boy muz

1 orta boy portakal

½ orta boy greyfurt

5 adet erik

1 büyük boy mandalina

14 adet vişne

1 dilim karpuz veya kavun

DASH diyeti nedir nasıl yapılır?

Dash diyetinde meyve ve sebze tüketimi artırılır. Daha sonrasında düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketilebilir. Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etleri 2 porsiyon, katı, sıvı yağlar 2,3 porsiyon gün içerisinde alınır.

DASH diyeti kimlere verilir?

Hipertansiyonu önlemek için diyet yaklaşımları şeklinde Türkçeye çevrilmiş olan DASH diyeti spesifik bir sağlıklı beslenme türüdür. Hipertansiyon hastaları ve potansiyel hipertansiyon adayları için geliştirilmiştir.

DASH ne demek tıp?

DASH'in kısaltması İngilizce "Dietary Approaches To Stop Hypertension" ifadesinden gelir. Türkçesi ise "Hipertansiyonu Önlemek için Diyet Yaklaşımları" şeklinde ifade edilir. Hipertansiyon hastalarının uygulaması gereken bir diyet türüdür.

DASH diyeti ne için kullanılır?

DASH diyeti hipertansiyonu önlemeye yardımcı olacak bir diyet türüdür. DASH diyetinde magnezyum, kalsiyum ve potasyum içeriği yüksek gıdalar vardır. Bu besinler kan basıncı yönetimine katkıda bulunur.

Kalp hastaları nasıl kilo verir?

Kalp hastaları kilo vermek için lif alımını artırmalı, tuz tüketimini azaltmalı, omega-3 yağ asidi almalı, su tüketimini artırın, şeker tüketmeyin, bitkisel protein kaynaklarına yönelin, balıkların tüketimini artırın.