Dukan Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır, Aşamaları Nelerdir?

Dukan Diyeti, insanların kalıcı olarak kilo vermelerini amaçlayan Fransız doktoru Pierre Dukan tarafından ortaya çıkartılmıştır. Dukan diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamaların ikisi kilo vermek, diğer iki aşama ise kiloyu sabit tutmak içindir. 

Hem yemek yiyip hem nasıl kilo vereceğinizi size öğreten Dukan diyeti, vermek istediğiniz kadar kiloyu daha hızlı vermenizi sağlamaktadır.  

Dukan Diyeti Nedir?

Adını Pierre Dukan isimli tıp doktorundan alan Dukan diyeti, son zamanların en popüler diyetidir. Nöroloji doktoru olan Pierre Dukan, bu alanda uzmanlık yapacakken obezite ile mücadele eden bir hastanın zayıflamak için ona başvurması üzerine başlayan bir keşif hikayesine imza atmıştır. Böylece beslenme ve zayıflama uzmanı olmaya karar veren Dukan, son yılların en çok tanınan diyetisyeni olmuştur.

Kariyerine Nörojist olarak başlayan Dr. Pierre Dukan, obezite ile mücadele eden bir hastasının kendisine zayıflamak için başvurması üzerine bir diyet programı geliştirmiştir. Hastasının diyet programı üzerindeki önerilerini göz önünde bulunduran Dukan, protein ağırlıklı bir diyet programı geliştirerek dünya çapında yankı uyandıran bir başarıya imza atmıştır.

Hastasının her ne olursa olsun diyet listesinde etin yer almasını istemesi üzerine protein ağırlıklı ve etin bolca tüketildiği bir beslenme programı hazırlamıştır. Bu beslenme programını uygulayan hasta 1 hafta boyunca yalnızca et yiyerek 5 kilo vermiştir.

1 hafta sonunda başarılı bir sonuç alan Dukan, hastanın beslenme programına sebzeyi de ekleyerek yeni bir diyet listesi oluşturmuştur. Hastanın kilo vermeye devam ettiğini gören Dukan, beslenme ve zayıflama uzmanı olmaya karar vererek global bir başarıya imza atmıştır.

Fransız beslenme uzmanı ve diyetisyen Dr. Pierre Dukan, imza attığı bu diyet programı ile dünya çapında tanınan en başarılı diyetisyenlerden biri olmuştur. Dünya çapında bir başarı elde eden Dukan, protein ağırlıklı ve 4 aşamadan oluşan bu beslenme programının detaylıca anlatıldığı bir kitap çıkarmıştır.

“Dukan Diyet Kitabı” adını verdiği kitap, Fransa’da 2000 yılında yayımlanmıştır. Daha sonra 2010 yılında İngiltere ve 2011 yılında Amerika’da yayımlanan kitap, büyük yankı uyandırmıştır.

Hızlı kilo kaybettiren diyet programlarının aksine yavaş yavaş ve kalıcı olarak kilo kaybettiren bir program oluşturulmuştur. 4 aşamadan oluşan Dukan diyetinde karbonhidrat oranları azaltılarak protein ağırlıklı beslenme listesi oluşturulmaktadır. Bilinen diyet programlarının aksine kalori hesaplama yöntemi Dukan diyetinde geçerli değildir.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Hayvansal gıdaların ağırlıklı olarak tüketildiği Dukan diyetinin sizin için uygunluğunu ölçmek adına doktor kontrolü gerekebilir. Dukan diyeti listesinde 100 adet besin yer almaktadır. 100 besinden 68’ini hayvansal gıdaları oluştururken bu durum vejeteryan kişiler sorun teşkil edebilir.

Sıkı kurallara dayanan Dukan diyetini uygulayan kişilerin 4’te 3’ü bu diyeti önermektedir. 4 aşamadan oluşan Dukan diyetinin her aşaması belirlenen gıdaların tüketilmesinin yanı sıra egzersiz programı ve su tüketimine dayanan kurallar içermektedir.

İlk 3 aşama istenilen kiloya gelince sonlanmaktadır. 3 aşamadan sonra kişiye sağlıklı yaşama ve beslenme alışkanlığı kazandırmaya yönelik bir program hazırlanır.

Dukan diyetinin ilk aşamasında ağız kuruluğu, ağız kokusu, baş dönmesi, mide bulantısı ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşılmaktadır. Diyetin ilk haftalarında karşılaşılan bu sorunların yanı sıra diyet sayesinde kilo verenlerin büyük çoğunluğu diyeti önermektedir.

Karbonhidrat alımını büyük oranda düşüren Dukan diyeti, vücudun karbonhidrat ihtiyacını yulaf kepeği ile karşılamaktadır. Uzun süre tokluk hissi veren yulaf kepeği aynı zamanda insülin dengesini koruma özelliği sayesinde şeker ve kolesterolü düşürür ve kalp sağlığını korur.

Protein, yulaf kepeği ve sebzenin bolca tüketildiği diyet programında daha sonra sonraları meyve tüketimi eklenmektedir.

Her diyette olduğu gibi Dukan diyetinde de kurallara uymak ve diyete sadık kalmak oldukça önemlidir. Dukan diyetinde dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli konu ise meyve tüketimindeki seçimlerdir.

Muz, kavun ve üzüm gibi şeker oranı yüksek meyveler yerine portakal, mandalina ve elma gibi meyveleri tercih etmelisiniz. Dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli konu ise ara öğünlerde badem, fındık ve leblebi gibi kuruyemişlerin yanı sıra kuru üzüm ve kuru kayısı gibi kuru meyvelerin tercih edilmesidir.

Dukan Diyeti Testi

Dukan diyeti testi, diyete başlamak isteyen herkesin yapması gereken bir işlemdir. Dukan diyeti testini Google arama motoruna “dukan diyeti testi” yazarak ulaşabilirsiniz. Dukan diyeti testini doldururken bilgileri eksiksiz doldurmaya özen gösterin.

Dukan Diyeti Aşamaları

Eğer, sizler de dukan diyetine başlayacaksanız aşağıda yer alan dukan diyeti aşamalarını ve dukan diyeti listesini dikkatlice okuyun.

1. Aşama (Atak)

Atak evresi olarak adlandırılan 1. aşama; hızlandırılmış protein aşaması olarak nitelendirilmektedir. 68 adet yüksek proteinli besin içeren diyette balık, tavuk, yağsız et, yağsız jambon ve yumurta gibi protein kaynakları yer alır. Bu aşamada 68 adet yüksek proteinli besinlerin arasından yapılan seçimin yanı sıra 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği ve günde 1,5 litre su tüketimi zorunludur.

Ortalama olarak 5 gün süren atak evresinde istenilen kiloya gelmesi 10 gün de sürebilir. Bu süreçte kişinin egzersiz ve yürüyüş yapması oldukça önemlidir. Bu evrede her gün düzenli olarak 20 dakika yürüyüş önerilmektedir. Atak evresinde ortalama olarak 4 ile 7 kilo arasında bir kilo kaybı söz konusu olur.

1. Gün

Sabah: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara tavuk göğüs eti.

Öğle: Yağsız yoğurt, yağsız dana eti (ızgara olacak).

Ara Öğün: 1 adet krep (tarçınlı ve yulaf kepekli olacak).

Akşam: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.

2. Gün

Sabah: Yağsız sıcak süt veya bitki çayı, yağsız omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.

Öğle: Fırında balık veya baharatlı yağsız ızgara.

Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, şekersiz kahve veya bitki çayı.

Akşam: Yağsız yoğurt, haşlanmış yumurta

3. Gün

Sabah: Bitki çayı, yağsız peynir, 1-2 dilim hindi salam.

Öğle: Yağsız yoğurt, Izgara göğüs tavuk eti.

Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.

Akşam: Köfte (yağsız kıymadan hazırlanmış) veya fırında göğüs tavuk eti.

4. Gün

Sabah: Yağsız iki adet yumurta, yağsız peynir, bitki çayı.

Öğle: Köri soslu tavuk.

Ara Öğün: Şekersiz kahve veya çay, yulaf kepekli kek.

Akşam: Balık çorbası.

5. Gün

Sabah: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.

Öğle: Buharda pişmiş balık, yağsız yoğurt.

Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salamı.

Akşam: Biberli sığır eti (ızgara)

6. Gün

Sabah: Şekersiz kahve veya bitki çayı, nane ve köri eklenmiş omlet.

Öğle: Göğüs eti tavuk (ızgara), yağsız yoğurt.

Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.

Akşam: Köfte (hindi eti ile hazırlanmış)

7. Gün

Sabah: Şekersiz kahve veya bitki çayı, haşlanmış 2 adet yumurta.

Öğle: Füme somon, kek (yulaf kepeği ile yapılmış).

Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve

Akşam: Fırında tavuk.

2. Aşama (Seyir)

Seyir aşaması olarak nitelendirilen bu aşamada kişiler kilolarının birçoğunu kaybetmişlerdir. 100 maddelik listeye eklenen 32 çeşit sebzeler, kilo kaybınızı destekleyerek sağlıklı olarak zayıflamanıza yardımcı olur. 32 çeşit sebzenin yer aldığı listede patates gibi karbonhidrat içeren besinler yer almaz.

Seyir aşamasında eklenen sebzelerin yanı sıra atak aşamasında olduğu gibi her gün düzenli olarak yulaf ezmesi ve su tüketimine devam etmemelilerdir. Atak aşamasında 20 dakika olan yürüyüş, seyir aşamasında 30 dakika olarak belirlenmelidir.

Belirlenen kilo hedefine uygun olarak seyir süreci değişkenlik göstermektedir. Ortalama bir süre vermek gerekirse 3 günde 1 kilo verilebilecek şekilde belirlenir.

1. Gün (Protein&Sebze)

Sabah: Yağsız sıcak süt, domatesli yumurta

Öğle: Tavuklu salata

Ara Öğün: Yağsız krem peynir ile kereviz sapı

Akşam: Baharatlı göğüs tavuk eti ve kepekli galeta

2. Gün (Saf Protein) 

Sabah: Bitki çayı, yağsız salamlı yumurta

Öğle: Balık (ızgara veya fırında)

Ara Öğün: Yağsız yoğurt

Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara)

3. Gün (Protein&Sebze)

Sabah: Bitki çayı, hindi salam, yağsız tavada pişmiş mantar

Öğle: Domates ve kepekli galeta

Ara Öğün: Yağsız yoğurt  

Akşam: Fırında mantar ve hindi

4. Gün (Saf Protein)

Sabah: Bitki çayı ve yağsız yoğurt

Öğle: Yağsız omlet.

Ara Öğün: Yağsız yoğurt

Akşam: Somon (haşlama veya fırında), 1 yemek kaşığı çıtır yulaf kepeği

5. Gün (Protein&Sebze)

Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta

Öğle: Kuşkonmaz çorbası (kremasız)

Ara Öğün: Yağsız krem peynir ve havuç

Akşam: Mantarlı tavuk

6. Gün (Saf Protein)

Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada tavuk, yağsız beyaz peynir

Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et

Ara Öğün: Yağsız yoğurt

Akşam: Baharatlı somon

7. Gün (Protein&Sebze)

Sabah: Sıcak içecek, salam, sosis, yumurta

Öğle: Haşlanmış karides

Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt

Akşam: Fırında tavuk (zencefilli), yeşil salata

3. Aşama (Pekiştirme)

Adından da anlaşılacağı üzeri bu aşamada hastaların diyet listelerinin bir hayat tarzı haline gelmesi sağlanır. Verilen kiloların geri alımının önleneceği ve sağlıklı beslenmenin temellerinin oluşturulacağı bir aşamadır.

Pekiştirme aşamasında yulaf kepeği, protein, sebze ve su tüketiminde oranları kendileri belirleyebilirler. Yasakların ufak ufak ortadan kalktığı bu aşamada her hafta küçük porsiyonlar olmak şartıyla meyve, peynir ve ekmek gibi besinleri tüketmelerine izin verilir.

Yasakların ufak ufak ortadan kaldırıldığı bu süreçte hastalar haftanın 1 ya da 2 günü istedikleri her şeyi yiyebilirler. Ancak haftada 1 gün mutlaka protein ağırlıklı beslenmelilerdir. Belirledikleri bu günün her hafta aynı güne denk gelmesi oldukça önemlidir.

Seyir aşamasında 5 günde 1 kilo kaybettiyseniz pekiştirme sürenizin 90 gün süreceğini söyleyebiliriz. Pekiştirme aşamasında her gün 25 dk yürüyüş yapmanız oldukça önemlidir.

4. Aşama (Kalıcı Stabilizasyon)

Bu süreçte hastaların sağlıklı yaşam ve sağlıklı beslenme konusunda alışkanlıklar kazanmaları sağlanır. Yasakların son bulduğu bu dönemde hastaların istediklerine yemelerine izin verilir. Ancak bu izinle birlikte sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırılarak kilo almadan sağlıklı beslenmeleri sağlanır.

Seyir aşamasında olduğu gibi her hafta aynı gün protein ağırlıklı beslenme oldukça önemlidir. Hastalar protein gününün yanı sıra geri kalan 6 gün istediklerini tüketebilirler. Ancak yasakların kalktığı dönem olarak nitelendirilen kalıcı stabilizasyon sürecinde 3 kurala uymak oldukça önemlidir. Bu 3 kural ise şöyledir; Haftanın her günü 3 kaşık yulaf kepeği yemek, asansör yerine merdiven kullanmak, her perşembe protein günü yapmak.

Dukan diyeti ile 1 haftada kaç kilo verilir?

Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa 1.5 ile 3 kilo arasında, hızlısa 3 ile 5 kilo arasında verebilirsiniz. Seyir aşamasında ise haftada ortalama 2 kg kilo kaybı yaşanabilir. Son aşamalarda da metabolizmaya bağlı olarak kilo değişir.

Dukan ilk hafta ne yenir?

Dukan diyetinde ilk hafta yağsız dana eti, tavuk, balık, yağsız yoğurt, sakatat, yağsız peynir, yağsız süt, yumurta ve yulaf kepeği tüketilmektedir. Bu besinler haftanın belirli günlerine doğru şekilde yerleştirilmiştir.

Dukan diyeti kimler yapamaz?

Kalp ve şeker hastaları dışında kolestrol sorunu olmayan herkes dukan diyetini uygulayabilir. Dukan diyeti kilo vermeye odaklı bir program olduğu için aksatılmaması gerekir. Aksatıldığında etkisi azalır.

Dukan atak döneminde kaç kilo verilir?

Dukan diyetinin atak döneminde verilen kilolar kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Atak evresinin uzunluğunu vereceğiniz kiloyla doğru orantıda tutmanız da önemlidir. Eğer 5 kilo vermek istiyorsanız 1 gün, 5 ile 10 kilo arasında vermek istiyorsanız 3 gün, 10 ile 20 kilo vermek istiyorsanız da 5 gün atak evresini sürdürmeniz gerekir.

Dukan diyetinde yapılmaması gerekenler nelerdir?

Dukan diyetine girdiğinizde yapılmaması gereken bazı şeyler vardır. Her gün spor yapmak, ketçap ve mayonez tüketmek, sıvı, katı yağlardan uzak durmak, diyeti asla yarıda bırakmamak gerekir.

Dukan diyetinde yapılması gerekenler nelerdir?

Dukan diyetine girdiğinizde ihmal edilmemesi gereken, mutlaka yapılacak durumlar arasında; her gün en az 1,5 litre su içmek, en az 20 dakika tempolu yürüyüş yapmak, bir öğünded mutlaka kahve içmek yer alır.