En İyi 8 Aletli Karın Kası Hareketi | Crunch Egzersizleri

En Hızlı 6Pack Yaptıran Karın Kası Hareketleri

Vücut geliştirme sporları arasında en çok geliştirilmek istenen kas, karın (abidomal) kasıdır. Fiziksel olarak etkileyici bir görünüm ortaya koyan karın kası için spor salonlarına gitmeye ya da pahalı ekipmanlarla çalışmanıza gerek yok. Bu içeriğimizde evde veya spor salonunda yapabileceğiniz en etkili karın kası egzersizleri yer alıyor. Karın bölgesi çok çabuk yağlanma özelliğine sahip olduğu için iyi bir beslenme programı da şart. Bu durum karın kası egzersizini daha da zor hale getiriyor. İyi bir beslenme programı eşliğinde evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz karın kası egzersizleri için günde 1 saatinizi ayırmanız yeterli. Dengeli beslenmenin yanı sıra ihtiyacınız olan protein miktarını sağlayacak ve yağ yakımını arttıracak takviyeleri supplementler linkine tıklayarak öğrenebilirisiniz.

İşte sizi mükemmel bir fiziğe kavuşturacak olan karın kası egzersizler;

1. Mekik Hareketi (Crunch)

Karın kası denince akla ilk gelen spor, mekiktir. Karın kasını sıkılaştırmada oldukça etkili olan mekik hareketi, şu şekilde uygulanır:

1. Çok sert olmayan düz bir zemine sırt üstü uzanın.
2. Ayak topuklarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı 90 derece kırın.
3. Kollarınızı göğüs kafesinizin çaprazına doğru yükselecek şekilde kaldırın. Ardından ellerinizin içini kulaklarınızın arkasına koyun.
4. Başınızı dizinize değecek kadar kalkmanıza gerek yok. Omuzlarınızı yerden kesecek kadar kalkın ve tekrar geri gelin. Bu esnada burnunuzdan nefesinizi alın, inerken ağzınızdan verin.
5. Hareketi kendinizi çok zorlamadan yavaşça gerçekleştirin.
6. Mekik egzersizin günde 3 set halinde 15 kez yapın.

2. Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)

Karın kası oluşumunda oldukça etkili olan mekik egzersizinin bir diğer modeli de ters mekiktir. Bu hareket ise şu şekilde yapılıyor:

1. Çok sert olmayan düz bir zemine yüz üstü uzanın.
2. Ellerinizi arka bel bölgesinde birleştirin.
3. Dizleriniz ve ayaklarınız sabit kalacak.
4. Vücudun üst kısmını yerden kaldırın.
5. Egzersizi yaparken yavaş hareket etmek gerekir.
6. Ters mekik hareketini günde 3 set halinde 15 kez yapın.

3. Bench Leg Raise Hareketi

Alt karın kası için oldukça ideal bir egzersiz olan Bench Leg Raise hareketi şu şekilde yapılır:

1. Düz bir Bench (sehpa) üzerine, avuç içleri kalçaların altında döşemeye dayalı olacak şekilde yerleştirip sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı dümdüz olarak ileriye uzatılıp egzersiz için hazır hale gelin.
3. Bacaklarınız tam gergin bir şekilde dizlerinizi kırılmadan göğüs istikametine doğru yavaş, kontrollü ve nefes vererek kaldırın.
4. Aynı kontrol ve hızda bacaklarınızı başlama noktasına doğru getirin.
5. Hareketin etkisini artırmak için ayaklarınızın arasına hafif ağırlıklar alabilirsiniz.
6. Bench Leg Raise egzersizini günde 3 set halinde 15 kere yapın.

4. Jackknife Hareketi

Karın kaslarınızı sıkılaştırmaya yarayan Jackknife hareketi şu şekilde yapılır:

1. Çok sert olmayan düz bir zemine sağ tarafınıza dönerek uzanın.
2. Sağ bacağınızı büküp hafif yukarı kaldırın ve sol bacağınızı da düz olarak ileri uzatın.
3. Sağ kolunuzu çaprazlama olarak ileri uzatın. Sol elinizi de başınızın üzerine sabitleyin.
4. Sol bacağınızı bükerek göğsünüze doğru çekin. Aynı anda da gövdenizi çapraz bir şekilde kaldırıp bacağınıza doğru yaklaştırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyip kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Bu hareketin aynısını sol ayağınızla tekrar yapın.
6. Jackknife hareketini günde 3 set halinde 12 kere yapın.

5. Barbell Rollout Hareketi

Karın kası hareketleri arasında oldukça yaygın olarak yapılan bir egzersizdir. Bar kullanılarak yapılan bu egzersizin hareketleri şu şekilde:

1. Barı yere önünüze koyun.
2. Barın önüne dizlerinizin üzerine çöküp barı omuz genişliğinde açık ve üst tutuş ile kavrayın.
3. Kontrollü ve yavaş bir şekilde barı teker gibi kullanarak yuvarlayın. O sırada dizlerinizi kıvırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
4. Hareketi sırtınız dümdüz olacak şekilde ulaşabileceğiniz en uç noktaya kadar ulaşın.
5. Kollarınızı egzersiz boyunca düz olsun.
6. Kontrollü ve yavaş bir şekilde geri yuvarlanarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Knee Raise Hareketi

Alt karın kaslarınızı sıkılaştıracak ve şekillendirecek olan bir diğer egzersiz de Knee Raise hareketidir. Bu hareket şu şekilde gerçekleşir:

1. Çok sert olmayan düz bir zemin üzerine uzanın.
2. Elleriniz iki yana uzatın.
3. Dizleriniz bacaklarınızla yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerden kaldırılır.
4. Dizleriniz kalçalarınızı da kaldırmak şartıyla göğsünüze doğru iyice çekilir. Bu hareketi yaparken nefes verin.
5. Mide kasları iyice kasıldıktan sonra kontrollü ve yavaş bir şekilde başlangıç konumuna dönülür. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
6. Hareketin etkisini artırmak için ayak bileklerine ağırlık takılabilir.

7. Plank Hareketi

Karın kaslarını oldukça iyi çalıştıran plank hareketi, vücudunuzun diğer bölgelerindeki kasları da çalıştırır. İşte plank hareketinin uygulanışı:

1. Başınızdan bacaklarınıza kadar vücudunuz dümdüz olacak şekilde ayarlayın.
2. Boynunuzu kasmadan yere doğrun bakın.
3. Karın kaslarınızı sıkın.
4. Kalçanızın düşmediğinden de emin olun.
5. Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.

8. Side Plank Hareketi

Yan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştıracak olan hareket side planktir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:

1. Bacaklarınız ve ön kolunuzu vücudunuza dik olacak şekilde yan uzanın.
2. Karın kaslarınızı içinize çekip yerden yavaşça kalkın.
3. Ayaklarınız ve ön kolunuz dışında hiçbir bölgeniz yerle birleşik olmasın.
4. Bu pozisyonda kalın ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

❗️ İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.