En İyi Sırt Kası Egzersizleri
Vücut geliştirme sporları arasında sırt kasları, vücudun duruşunu etkileyen en önemli kastır. Bu nedenle vücut geliştirme sporuyla ilgilenen sporcular, sırt kasına oldukça fazla önem verirler. Fit bir görünüşün en önemli adımı olarak gösterilen sırt kasları orantılı bir vücuda sahip olmayı sağlar.
Vücudun görünüşü konusunda oldukça etkili olan sırt kasları için uygulayabileceğiniz birçok egzersiz bulunuyor. Aletsiz, dumbblee ve vücut ağırlığı egzersizleri ile rahatlıkla sırt kasına sahip olabilirsiniz. Bu egzersizler ve uygulanışı şöyle:
Back Extension
Sırt kası için en etkili egzersizlerden back extension şu şekilde uygulanır:
- Sehpaya yüz üstü uzanın.
- Destekleyicilere ayaklarınızı yerleştirin.
- Üst baldırınızı minder üzerine koyun.
- Üst vücudunuz yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın ve baldırınızı kasın.
- Bu egzersizi kontrollü ve yavaşça yapın.
Thoracic Rotation
Sırt kası egzersizleri arasında oldukça yaygın olarak yapılan thoracic rotation egzersizi, bel bölgesinde hareketlenmeyi ve ısınmayı sağlar. Bu hareket şu şekilde uygulanır:
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.
- Tek elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
- Üst vücudunuzu havadaki kol ile beraber yana döndürerek, göğsünüzü o yana bakacak şekilde çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu egzersizi kontrollü ve yavaşça yapın.
- Üst vücudunuzu havadaki kol ile beraber yana döndürerek, göğsünüzü o yana bakacak şekilde çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
The Bird Dog
Sırt bölgesi, boyun ve kalçayı sıkılaştıran bir egzersizdir. Vücudun esnemesi için yapılan the dog egzersizi şu şekilde yapılır:
- Çok sert olmayan bir zeminde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine durun.
- Vücudunuzu gergin bir şekilde tutun.
- Boyun kısmınızı gerginleştirmek için başınızı yukarı itin.
- Belinizi aşağıya doğru gerdirin. (Oldukça kontrollü bir şekilde yapın.)
- Bir bacağınızı diğerinin üzerine atarak kalçanızı sıkılaştırabilirsiniz.
Dumbell Row
Tek bir dumbell ile sırt bölgesini geliştirmeye yardımcı bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- Düz bir sehpa üzerine sağ diz kapağınızı ve elinizi yerleştirin.
- Diğer ayağınızla da yere hafif çapraz açıyla basın.
- Sol elinizin avucu vücudunuza bakacak şekilde dumbell tutun ve kendinize doğru dik bir açıyla yukarı doğru çekin.
Hyper Extension
Bel kaslarınızı güçlendirmek için yapılan mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:
- Gergin bir sehpaya karın bölgesi kılıfın üzerine gelecek şekilde uzanın.
- Kollarınızı çaprazlama olarak göğüste birleştirin.
- Belden alınan güç ile de üst beden hafifçe bırakılır ve geri çekilir.
- Bu egzersizde de oldukça dikkat etmek gerekir.
Barfiks
Sırt ve ön kol kası hareketi için oldukça elverişli bir egzersiz olan barfiks şu şekilde çekilir:
- Elleriniz dışa dönük şekilde bir bardan tutunun.
- Kollardan yavaşça yukarıya doğru kendinizi çekin.
- Bu hareket esnasında bacaklarınızı bükerek karınıza doğru bir miktar çekin.
- Barfiks çekerken dikkatli olunmalı. Yapacağınız dengesiz ve ani hareketler bel açılması yapabilir.
Dips Egzersizi
Dips egzersizi, sırt kaslarını geliştiren en etkili egzersizlerdendir. Ayrıca göğüs ile karın kaslarınızı çalıştıracak olan bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- 1 metre aralıkla karşı kaşıya iki sandalye koyun.
- Bir sandalyeye kollarınızı diğer sandalyenin üzerine ayaklarınızı uzatın.
- Kollarınızla kendinizi aşağı yukarı doğru indirip kaldırın.
- Bu hareket arka kol kaslarınızın ve karın kaslarınızın gelişmesine yardımcı olur.
► Dambıl Çeşitleri ve Modelleri
► Yeni Başlayanlara Vücut Geliştirme Programları
► Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı
► İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı
► Hangi Alet Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
► Fonksiyonel Antrenman Teknikleri
► Egzersizlerin Doğru Sıralaması
