Evde Doğru Egzersiz veya Spor Yapmanın 10 Püf Noktası

Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Spor salonlarını sevmeyenler sporunu genelde evde yapmayı tercih eder. Ancak evde yapılan egzersizler sağlıklı olmayabilir. Evde egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli? Sizler için yazımızda evde egzersiz yapmanın püf noktalarını derledik. Evde egzersiz yaparken bunlara dikkat etmelisiniz. Spor salonundan sıkıldığınız veya gitmeye üşendiğinizde evde spor yaparken bilmeniz gerekenler şunlardır;

1. Isınma Hareketleri Yapın

Uzmanların ilk uyarısı evde ya da spor salonunda antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapın. Isınma hareketleri yapmanız sakatlanmanızın önüne geçecektir. Ayrıca ısınma hareketleri antrenmanınız esnasında performansınızın artmasını sağlayacaktır. Aynı şekilde esneme hareketleri de sakatlanmamanız açısından çok önemlidir.

2. Hızlı Kilo Vermekten Kaçının

Eğer sporunu kilo vermek için yapıyorsanız hızlı kilo kaybından kaçınmanız gerekir. Diyetisyenlerin önerilerine göre haftada 0,5-1 kilo vermek idealdir. Daha fazlasında ise vücudunuzdan yağ yerine su ve kas kaybı meydana gelir. Eğer kilonuz yüksekse ani kilo verişlerinizde derinizde sarkma meydana gelecektir. Bu yüzden kontrollü kilo vermek oldukça önemlidir.

3. Spordan Önce Yemek Yemeyin

Eğer spor yapacaksanız yemekten mutlaka ve mutlaka en az 2 saat sonra yapmalısınız. Uzmanlar yemeğin hemen ardından yapılan sporun kalp krizini tetikleyebildiğini vurguluyor ve en az 2 saat geçtikten sonra spor yapılması konusunda uyarıyor. Spordan yemek yerseniz ve hemen spor yaparsanız başınızın dönmesi, mide bulantısı, rahatsızlık hissi yaşanma olasılığı yükselecektir.

4. Su Kaybının Önüne Geçin

Antrenörlerin bir diğer üzerinde durduğu konu ise spor yaparken meydana gelen su kaybı. Su kaybı vücudunuzun fiziksel kapasitesini düşürüyor, strese ve yorgunluğa neden oluyor. Bu yüzden mutlaka spor yaparken 750 ml ile 1500 ml arasında su içmemiz gerekiyor ki vücut kaybettiği suyu geri kazanabilsin. Aynı zamanda uzmanlar kişinin günlük su ihtiyacını “kişinin kilosu/36” yaparak öğrenebileceğimizi söylüyor. (Örneğin: 82 kilo olan bir kişi için 82/36=2.280 ml)

5. Karbonhidrat Takviyesi Yapın

Yaptığınız egzersizler sonucunda kaslarınızdaki karbonhidrat miktarı azalır. Bu da kaslarımızın güçsüz kalmasına neden olur. Bu yüzden antrenmandan sonraki ilk iki saat mutlaka ortalama 70 gr karbonhidrat alınması gerekiyor. 3 tane muz ya da 5-6 tane bisküvi bu ihtiyacı karşılayacaktır. Karbonhidrat değeri yüksek bir yemek tüketerek ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi de unutmayın. Ancak karbonhidrat alımında aşırıya kaçmamaya özen gösterin.

6. Yaşınıza Uygun Egzersizler Yapın

Egzersizler cinsiyete, yaşa bağlı olarak süre ve miktar bakımından farklılıklar gösterebilmektedir. Eğer yaşınız 18'den azsa mutlaka yüzmeye gidin, ağırlık kaldırmamaya özen gösterin. Basketbol, yoga, pilates vb. egzersizleri deneyin. Yaşınız 18'den büyükse ağırlıklarla egzersiz yapabilirsiniz. Orta yaşlarda olanlar için ise kardiyo yapmak daha etkili olacaktır. Yine yaşlılarda da aynı şekilde kendisini çok fazla yormayacak hareketler yapılması doğrudur.

7. Uygun Egzersiz Aletleri Kullanın

Evde egzersiz yapmak isteyenler için en önemli faktörlerden biri uygun egzersiz aletlerinin kullanılmasıdır. İyi bir egzersiz deneyimi için, vücut tipinize ve hedeflerinize uygun aletler kullanmanız gerekir.

Bazı evde egzersiz yapmak isteyenler için uygun aletler: kettlebell, dumbbell, yoga matı, elastik bandı, step platformu, veya pilates topu olabilir. Bunlar sadece evde egzersiz yapmak isteyenler için uygun aletlerin birkaç örneğidir. 

Her aletin kendine özgü avantajları vardır ve herkesin ihtiyacı farklıdır. Örneğin, elastik bandı ile çok fazla hareket alanı sunulabilir, ancak bir kettlebell daha ağır kilolarda egzersiz yapma imkanı sağlar.

8. Fiziksel Aktivitelerinizi Çeşitlendirin

Evde egzersiz yapmak, evinizin konforu ve rahatlığından faydalanarak formda kalmanızı sağlar. Ancak, aynı egzersiz hareketlerini tekrar tekrar yapmak sıkıcı hale gelebilir, motivasyonunuzu düşürür. Bu nedenle, evde fiziksel aktivitelerin çeşitliliğini arttırmak önemlidir. 

Çeşitli egzersiz hareketleri denemek, egzersiz programınızı daha eğlenceli hale getirebilir. Yoga, Pilates, tabata, HIIT, evde kardiyo egzersizleri ve dans gibi farklı egzersiz tiplerini deneyebilirsiniz. Ayrıca, farklı egzersiz hareketleri de vücudunuzun çeşitli kas gruplarını çalıştırarak daha etkili bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

9. Egzersiz Sırasında Nefes Almayı Unutmayın

Egzersiz yaparken nefes alma, egzersizin güvenli bir şekilde yapılması için çok önemlidir. Doğru nefes alma, vücudun oksijen ihtiyacını karşılamayı, egzersiz sırasında oluşan toksinlerin atılmasını sağlar. Bunun yanı sıra, egzersiz sırasında nefes alma ritminin doğru tutulması, kasların daha etkili çalışmasını sağlar.

Evde egzersiz yaparken, egzersizi yaparken nefes almayı unutmayın. Egzersiz başlamadan önce solunum tekniklerini öğrenin ve egzersiz sırasında doğru nefes alma ritmini koruya çalışın. Nefes alma ritmini koruya çalışırken, egzersizin ritmi veya hareketleri ile uyumlu olarak nefes almaya çalışın. Ayrıca, egzersiz sırasında sürekli nefes alma ve verme ritmini koruya çalışın ve nefes alma ritminizi düzenli olarak kontrol edin.

10. Düzenli Olarak Dinlenin

Düzenli dinlenme, egzersiz sırasında vücudunuzun enerji depolarının yenilenmesi ve yapılan egzersizin sonucunda oluşan hasarların tamir edilmesi için dinlenme önemlidir. Egzersiz yaparken, ne kadar çok yorulursanız, dinlenmeniz o kadar uzun sürecektir. Bu nedenle, egzersizler arasında uzun süreli dinlenmeler vermelisiniz. Uyku kaliteniz de düzenli egzersiz yapmanın bir parçasıdır, günlük olarak yeterli miktarda uyku almanız gerekir. Ayrıca, günlük egzersiz rutininize dinlenme zamanları da dahil etmelisiniz.

Evde egzersiz yapmak için ne gerekir?

Evde egzersiz yapmak için en az bir mat, bir ağırlık veya el ağırlığı gerekmektedir. Bunların yanı sıra uygun egzersiz giysisi ve ayakkabısı da önemlidir.

Hangi egzersizler evde yapılabilir?

Evde yapabileceğiniz birçok fiziksel aktivite bulunmaktadır, örneğin yoga, pilates, kardiyo egzersizleri, ağırlık antrenmanları, vücut ağırlıklı egzersizler.

Evde egzersiz yapmanın avantajları nelerdir?

Evde egzersiz yapmanın avantajları arasında kolaylık, konfor, maliyet tasarrufu ve düzenli bir egzersiz rutini oluşturabilme özgürlüğü bulunur.

Evde egzersiz yapmak zaman alır mı?

Hayır, evde egzersiz yapmak için gereken zaman sizin belirlediğiniz kadardır. İster 10 dakika ister 1 saat, evde egzersiz yapmak için ayırabileceğiniz zaman size göredir.

Evde egzersiz yapmak kalori yakmak için yeterli midir?

Evet, evde yapılan fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak egzersiz yapmanın yanı sıra dengeli beslenme ve diyet de gerekmektedir.