Evde Vücut Geliştirme Programı - Egzersizler ve Resimli Hareketler
Evde Vücut Geliştirme Programı
Evde vücut geliştirme için spor salonuna gitmeden etkili bir program uygulayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı ve minimal ekipmanları kullanarak kas geliştirme hedeflerinize ulaşabilirsiniz. İşte evde uygulanabilecek detaylı bir vücut geliştirme programı:
Başlangıç Programı (İlk 2 Hafta)
- Dumbbell Press: 3 set x 12 tekrar
- Barfiks: 2 set x yapılabildiği kadar
- Squat: 3 set x 15 tekrar
- Şınav: 3 set x yapılabildiği kadar
- Dumbbell Curl: 3 set x 12 tekrar
- Dumbbell Row: 3 set x 12 tekrar
İlerleme Programı (3-4. Haftalar)
- Dumbbell Press: 3 set x 10 tekrar
- Barfiks: 3 set x yapılabildiği kadar
- Squat: 3 set x 12 tekrar
- Dips: 3 set x 10 tekrar
- Dumbbell Curl: 3 set x 10 tekrar
- Dumbbell Row: 3 set x 10 tekrar
Orta Seviye Program (5-6. Haftalar)
- Dumbbell Press: 3 set x 8 tekrar
- Barfiks: 3 set x yapılabildiği kadar
- Squat: 3 set x 10 tekrar
- Step Up: 3 set x 10 tekrar
- Dumbbell Curl: 3 set x 8 tekrar
- Dumbbell Row: 3 set x 8 tekrar
İleri Seviye Program (6. Haftadan Sonra)
Bu dönemde kaslarınız artık daha ağır yükleri kaldırmaya hazır hale gelir. Hareketlerde kullanılan ağırlıklar artırılır ve tekrar sayıları kas gelişimini desteklemek için düşürülür.
- Dumbbell Press: 3 set x 6 tekrar
- Barfiks: 4 set x yapılabildiği kadar
- Squat: 3 set x 8 tekrar
- Step Up: 3 set x 8 tekrar
- Dumbbell Curl: 3 set x 6 tekrar
- Dumbbell Row: 3 set x 6 tekrar
Evde Vücut Geliştirme: Ekipmansız Egzersizler
Hareketlerin Açıklamaları ve Uygulama Yöntemleri
Dumbbell Press
Dumbbell Press hareketi, sırt üstü uzanarak iki dambılı göğüs seviyesinde tutup yukarıya doğru kaldırarak yapılır. Göğüs kaslarını çalıştırmanın yanı sıra triceps ve omuz kaslarını da güçlendirir.
Barfiks
Barfiks, bir çubuğa tutunarak vücut ağırlığınızı yukarı çekme hareketidir. Kanat, sırt ve ön kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Squat
Squat hareketi, bacaklar omuz genişliğinde açıkken çömelip kalkılarak yapılır. Bacak, kalça ve karın kaslarını güçlendirir.
Şınav
Şınav hareketi, göğüs ve kol kaslarını çalıştırmak için klasik bir egzersizdir. Eller omuz genişliğinde açık şekilde yere paralel olarak yapılır.
Dumbbell Curl
Dumbbell Curl, dambılları iki elinizle tutarak biceps kaslarını çalıştırır. Ağırlıkları yavaşça kaldırıp indirmek önemlidir.
Dumbbell Row
Dumbbell Row, sırt kaslarını geliştirmek için yapılan bir harekettir. Bir elinizle bir yüzeye destek alarak dambılı aşağıdan yukarı çekerek yapılır.
Bu hareketleri düzenli olarak uygulayarak, evde etkili bir vücut geliştirme süreci geçirebilirsiniz. Hedeflerinize ulaşmak için disiplinli bir şekilde çalışmaya devam edin.
