Evde Vücut Geliştirme Egzersizleri ve Programı

Evde Vücut Geliştirme Önerileri

Vücut geliştirmek için mutlaka spor salonlarına gitmeye gerek yoktur. Bu işi ileri seviyelere kadar götürme niyetiniz yoksa evde kendi çabalarınızla da verimli sonuçlar alabilirsiniz. Bunun için öncelikle ihtiyacınız olan şey müsait bir odadır. Evinizde bu işe ayırabileceğiniz odanız varsa gerekli aletleri alıp hemen başlayabilirsiniz. Alınması gereken aletlere geçmeden önce eğer kilo vermek ve hafif fit görünmek amacıyla spor yapacakların sayacağımız aletleri almasına gerek yoktur. Kendi vücut ağırlığını kullanarak yapabileceği farklı hareketler onun için yeterli olacaktır.

Evde Yapılabilecek En İyi 5 Vücut Geliştirme Hareketi Tavsiyesi

İşte vücut ağırlığı ile evde yapılabilecek temel hareketler...

1. Şınav

Şınav hareketi, farklı kas gruplarını aynı anda çalıştırabilen verimli hareketlerden biridir. Alışkın olmayanlar için başlarda biraz zorlayıcı olsa da ilerleyen günlerde kolaylaşacaktır. Şınav hareketinin en etkili çalıştırdığı kas grubu göğüs kaslarıdır. Göğüs kaslarının ardından sırt, karın, ön omuz ve arka kol kasları gelir. Tek bir hareketi farklı şekillerde yaparak bu bölgelerden hangisini daha fazla çalıştırmak isterseniz oraya yoğunlaşabilirsiniz.

Örneğin eller birbirine yakın olacak şekilde yapılan şınav, iç göğüs kaslarını ve arka kol kaslarını daha çok çalıştırır. Ellerin birbirinden uzak olacak şekilde kolların geniş açılarak yapıldığı şınav ise dış göğüs ve omuz kaslarını çalıştırır. Bunların haricinde bir elin daha ileride diğerinin geride olduğu şınav, bacaklara doğru koyulup omuzların öne doğru çıktığı şekilde yapılan şınav, ellerin baş hizasından önde tutulduğu şınav gibi çok farklı şekilleri vardır. Her şekilde farklı kas gruplarının uyarılması ve gelişmesi sağlanır.

2. Barfiks

Demir bir çubukla ya da internetten kapıya takılan demirlerinden alarak yapabileceğiniz güzel hareketlerden birisi de barfikstir. Barfiks kendi vücut ağırlığınızı üst beden kaslarını kullanarak kaldırabilmektir. Her insanın bu kaslarını geliştirmeye ve kendi vücudunu kaldırabilmeye ihtiyacı vardır. Günlük rutinde masa başı işlerde çalışan kişi için barfiks hareketi en zor hareketler arasındadır. Başlarda hiç yapamazken gün geçtikçe ve denedikçe sayının artacağını görebilirsiniz.

Barfiks çekerken ön kol kasları, kanatlar ve sırt kasları uyarılır. Eller, omuz genişliğinde açılarak ve avuç içleri öne doğru bakacak şekilde yapılan barfiks en verimli barfikstir. Çalıştırılmak istenen bölgeye göre dar ya da geniş tutulabilir. Ellerin içe doğru baktığı, bir elin içe bir elin dışa baktığı veya tek elle yapılan çeşitleri bulunmaktadır. Ayrıca barfiks yaparken ayaklar öne doğru kaldırılmak suretiyle karın kaslarının çalışması da sağlanabilir.

3. Mekik

Karın kasları için evde en kolay uygulanabilecek egzersizler arasında mekik yer alıyor. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi olmazsa olmazdır. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil onunla birlikte bel, yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesini inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir. Yapılış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir. Ters mekik ise genelde alt karın kaslarına odaklanır.

Mekik hareketini yaparken ayaklarınızı havaya kaldırırsanız hareket zorlaşacak ve kaslarınızdaki yanma artacaktır. Eğer ayaklarınızı divan ya da sabit bir cismin altına sıkıştırarak mekik yaparsanız daha çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır. Hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak sizin elinizdedir. Belinde, sırtında ve boynunda rahatsızlığı olanlar için mekik hareketi tavsiye edilmez. Bu kişiler mekik aletlerinden yardım alabilirler ya da squat hareketiyle karın ve bel kaslarını güçlendirebilirler.

4. Squat

Şınav ve barfiks gibi çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlerden biri de squattır. Bu hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve çömelip kalkılması ile yapılır. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır. Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman ise kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz. Squat hareketi, öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın, bel ve sırt kaslarını da çalıştırır.

Bacaklardan sonra en çok kuvvetlendirdiği kaslar, karın ve bel kaslarıdır. Çoğu sporcu hiç mekik çekmeden sadece squat hareketleriyle sağlam karın kaslarına sahip olduklarını itiraf etmişlerdir. Ayrıca bacakların bir tanesini öne atarak squat da yapılabilirsiniz. Komando dansı olarak bilinen Lunges hareketi ise arka bacak kaslarını daha çok çalıştırır. Öne attığınız ayağınızın altına yüksek bir nesne koyarak da step up denen merdiven hareketini evde kolay şekilde yapabilirsiniz.

5. Dips

Arka kollar için evde yapılabilecek en güzel hareket dips hareketidir. Bunu yapmak için ağırlığınızı taşıyacak iki nesne olması yeterlidir. En ideali koltuk ve bir sandalyeden oluşan ikilidir. Ellerinizi gövdeye yapışık olacak şekilde poponuzun iki yanına sabitleyip, ayaklarınızı topuklar sandalyede olacak şekilde sabitleyerek, dirseklerinizi 90 dereceden biraz fazla kapatıp sonra açarak yapabileceğiniz harekettir.

Bu hareket ile vücut ağırlığınızın büyük kısmı arka kol kaslarınıza biner. Hareketi yaparken dikkat edilecek nokta dirseklerinizi çok geride bırakmamaktır. Ellerinizi mümkün olduğunca divanın kıyısına koymalı ve gövdenizi dik tutmalısınız. Aksi halde omurlardaki tendonlar aşırı gerilecek ve sakatlanmalara yol açacaktır.

Evde Vücut Geliştirme Programı

Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz hareketleri açıkladıktan sonra sıra mutlaka satın almanız gereken aletlere geldi. Vereceğimiz programı uygulayabilmek için vücut ağırlığınıza ve kas gücünüze göre bir ağırlık seti alarak başlamanız gereklidir. Bir adet kısa bar(isteğe bağlı) ve iki adet dambıl barıyla birlikte 2 kg, 2.5 kg, 5 kg ve 10 kg ağırlıklardan ikişer adet almanız ilk başta yeterli olacaktır. Eğer daha ağır çalışabilirim derseniz 5 kg ve 10 kg olanlardan iki adet daha alabilirsiniz.

İsteyenler supplement takviyesi alabilirler. Protein tozu almak ve antrenmanlardan sonra kullanmak hızlı sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır. Zayıf olan kişiler protein tozu yerine weight gainer ve yanında kreatin alabilirler. Bu onların kilo almasına ve güçlenmelerine fayda sağlayacaktır. Kreatin kullanımı herkes için uygun olup antrenmanlardaki performansınızı arttırmanıza yardımcı olur. Bunun yanında beslenme de çok önemlidir. Supplement kullanmak istemeyen ve sadece yiyeceklerle bunu telafi edecek kişilerin beslenme konusuna çok daha fazla dikkat etmeleri gereklidir. Programa gelince...

İlk 2 Hafta

İlk haftalar önemlidir. Vücuttaki hamlaşmış kasların uyarılması ve tendonların geliştirilmesi gerekir. Bu yüzden çok fazla ağır girmek sakatlanmalara neden olabilir. Hafif ağırlıklarla 2 haftalık süreçte vücudun hazır olmasını sağlayabilirsiniz.

Sonraki İki Hafta

Kaslar hamlığını atmış ve tendonlar güçlenmiş sayılır. Yine de çok fazla yüklenmeden tekrar sayılarını biraz düşürüp, ağırlığı biraz arttırarak bu iki haftalık dönem geçirilmelidir. Eklenecek ağırlıkların kasları zorlaması gerektiği unutulmamalıdır.

4 ve 6. Haftalar Arasında

Tendonlar ve kaslar iki haftalık süreçte uykudan uyanarak kendini yenilemeye ve geliştirmeye başladıkları için bu iki haftalık dönemde ağırlığı arttırıp tekrar sayılarını azaltmak kas gelişimi için faydalı olacaktır. Bacaklarda tekrar sayıları sabit kalacaktır. Programa bir de barfiks eklenmelidir. Lunges hareketi yerine step up hareketi yapılabilir.

Sonraki Haftalar

Bundan sonraki haftalarda vücut ağırlık çalışmaya hazır demektir. Belli bir hazırlık dönemini geride bıraktığınız için hangi hareketi nasıl yapmanız gerektiğiniz de öğrenmiş olursunuz. Yanlış yaptığınız hareketleri düzeltip bundan sonraki programlarda kaldırabileceğiniz en ağır plakaları kullanarak kaslarınızı zorlamanız gereklidir. Kaslarınız zorlandıkça ve sonrasında iyi beslendikçe geliştiklerini gözlerinizle göreceksiniz. Değişimi gördükçe de motivasyonunuz artacak ve daha istekli olacaksınız. Unutmayın, en zoru ilk iki haftadır. Atlattığınız zaman gerisi gelecektir.

Evde yapabileceğiniz antrenman programı böyleydi. Dilerseniz "Hızlı Vücut Geliştirme ve Kas Egzersizleri Tavsiyesi" adlı içeriğimizi inceleyerek daha üst seviye olan programa göz atabilirsiniz.

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.