Fonksiyonel Antrenman Nedir, Teknikleri Nelerdir?

Günümüzde sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve spor performansını artırmak isteyenler arasında fonksiyonel antrenmanın popülaritesi hızla yükselmektedir. Ancak pek çok kişi için "fonksiyonel antrenman nedir?" sorusu hala belirsizlik yaratabilir. Fonksiyonel antrenman, sadece izole kas gruplarına odaklanan geleneksel antrenmanlardan farklı bir yaklaşım sunar.

Bu antrenman metodunun temel amacı, günlük yaşam aktivitelerinde daha etkili ve işlevsel hareket edebilmeyi sağlamaktır. Kas gücünü, esnekliği, dengeyi ve koordinasyonu geliştirirken vücudun doğal hareket desenlerini kullanma becerisini artıran fonksiyonel antrenman, bireylerin yaşam kalitesini yükseltirken aynı zamanda spor performanslarını da önemli ölçüde geliştirebilir.

Fonksiyonel Antrenman Nedir?

Fonksiyonel antrenman, son yıllarda fitness dünyasında popülerlik kazanan ve sporcuların performansını artırmak, günlük yaşam aktivitelerinde daha iyi işlevsellik sağlamak amacıyla tasarlanmış bir antrenman yöntemidir. Geleneksel antrenmanlardan farklı olarak, fonksiyonel antrenman bireylerin günlük yaşam hareketlerini ve spor performansını iyileştirmeye odaklanır.

Fonksiyonel antrenmanın temel prensibi, vücudun hareket etme yeteneğini geliştirmek ve işlevsel hareketleri desteklemektir. Bu antrenman yöntemi, bütünsel bir yaklaşımı benimser ve kas gruplarının izole edilmesi yerine, kasların birlikte çalışması ve vücudun doğal hareket desenlerinin kullanılması üzerine odaklanır.

Fonksiyonel antrenman, günlük yaşam aktivitelerindeki hareketlilik için gerekli olan kas kuvvetini, esnekliği, dengeyi, koordinasyonu ve hareket genişliğini geliştirme amacı taşır. Örneğin, bir bireyin bir ağırlığı kaldırması, bir yüzme hareketi yapması, bir futbol topunu kontrol etmesi veya bir merdiven çıkması gibi işlevsel hareketler, fonksiyonel antrenmanın hedefleri arasındadır.

Fonksiyonel antrenmanın temel felsefesi, sporcuların ve egzersiz yapan bireylerin günlük yaşam hareketlerine benzer hareketleri antrenmanda uygulayarak vücutlarını daha etkili bir şekilde kullanmalarını sağlamaktır. Bu antrenman yöntemi, sporcuların performansını artırırken aynı zamanda günlük yaşam aktivitelerinde de daha iyi işlevsellik ve hareket kabiliyeti sağlayarak yaşam kalitesini artırabilir.

Fonksiyonel Antrenman Nasıl Çıktı?

Günümüzde çoğu insan masa başı işlerde çalışıyor. Gerektiği zaman saatlerce yerinden kalkamıyor. Bu durum gençler için de geçerli. Bilgisayar oyunları sebebiyle uzun süre hareketsiz oturmak kas ve iskelet yapısını olumsuz etkiliyor. İşi gereği yerinden kalkmadan uzun süre oturmak zorunda kalan insanlar bazı kas gruplarını neredeyse hiç çalıştırmıyor.

Çalışmayan kaslar hamlaşıyor, tendonlar ve eklemler zayıflıyor. Bu kasların kullanılması gerektiği durumlarda kişi zorlanıyor ve sonrasında ağrı çekiyor. Zayıflamış kaslar ve eklemler sadece zorluk ve ağrı çıkarmakla da kalmıyor. Bazı ani hareketlerde ya da reflekslerde sakatlığa sebep olabiliyor. İşte bu noktada fonksiyonel hareketler devreye giriyor.

Yapılan hareketlerde, vücuttaki kasların büyük çoğunluğu, onun doğasına uygun hareket ettiriliyor. Bu antrenmanın temel mantığı yaratılış amacında bedenen çalışmak ve doğal şartlarda hayatta kalabilmek olan insanın yapabilmesi gereken hareketler baz alınıyor. Tarlada çapa ile çalışırken kullanacağınız kaslar ya da ağaca tırmanırken kullanacağınız kaslar kuvvetlendiriliyor. 

Antrenmanların ün kazanmasının diğer etkisi de hız ve zaman kazandırıyor olması. Büyük şehirlerde her daim bir yerlere yetişmeye çalışan ya da yoğun iş temposuyla spora yeterli vakit ayıramayan kişiler için avantaj sağlıyor. Bu sürede tempo hiç düşmediği için yükse nabız korunuyor ve yağların yakılması sağlanıyor.

Evde Yapılabilen Fonksiyonel Antrenman Hareketleri Nelerdir?

Fonksiyonel antrenman için fonksiyonel hareketler yapıldığından bahsetmiştik. Şimdi en çok kullanılan temel hareketlerden bahsedeceğiz. Bu hareketlerdeki tekrar sayıları ve hareketin sıraları kişilerin beklentilerine göre ve vücut özelliklerine göre değişmektedir. Fonksiyonel antrenmanlar kişiseldir. Size en uygun set ve tekrar sayılarını deneyerek bulabilirsiniz.

1. Zıplamalı Squat

Squat hareketinin zıplama ile birleştirilmesiyle oluşturulmuştur. Squat yapılırken bacak ve kalça kaslarıyla birlikte karın ve bel kasları da çalışır. Bir de buna zıplama ekleyince üst bedendeki ve bacaklardaki diğer kasların da çalışması sağlanır.

Hareketin nasıl yapıldığını kısaca tarif etmek gerekirse; öncelikle bacaklar kalça genişliğinde açılır. Ardından eller yere paralel olacak şekilde karşıya doğru denge sağlamak için uzatılır. Denge sorunu yaşanmıyorsa ensede kenetlenir. 

Dizler kırılarak sandalyeye oturuluyormuş gibi çömelme hareketi yapılır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta dizlerin ayak ucundan önde olmamasıdır. Sanki altınızda sandalye varmış gibi davranılmalıdır. Dizler 90 derece açı aldığı zaman zıplanır ve havada dizler gövdeye doğru çekilir. Bu hareket karın kaslarının çalışmasını arttırır.

2. Zıplamalı Şınav

Şınav hareketinde başta göğüs olmak üzere arka kol, omuz, karın ve sırt kaslarının bir kısmı çalışır. Başlı başına fonksiyonel hareket olan şınava bir de zıplama eklenince bacaklar ve kalça kasları çalışmaya dahil olur.

Böylece hem üst beden hem de alt beden tek hareket ile çalıştırılabilir. Hareketin yapılışına gelince; ayakta harekete başlanır. Çömelerek eller ayakların yanlarına doğru konur ve bacaklar zıplayarak geriye atılıp şınav pozisyonu alınır.

Bir şınav çekildikten sonra bacaklar aynı geriye atıldığı gibi zıplayarak ellerin oraya eski pozisyonuna getirilir. Ardından ayağa kalkılarak kollar yukarıda olacak şekilde zıplanır. Bu şekilde bir tekrar yapılmış olur.

3. Yükseltiye Zıplama

Bu hareket basit gibi görünse de çalıştırdığı kas grupları ile dikkat çeken bir harekettir. Özellikle alt bedeni aktif olarak çalıştıran hareket, karın ve bel kaslarını da çalıştırmaktadır. Hareketin yapılışı; önünüze koyacağınız yükseltinin üzerine çift ayakla zıplamak suretiyle yapılır.

Seçilecek yükselti diz seviyesinde ve daha yüksek olmalıdır. Yükseltiden inilirken önce bir bacak sonra diğer bacak yerine konularak inilmelidir. Zıplamada ise kesinlikle iki bacak aynı anda yerden kesilmeli ve aynı anda yükseltiye basmalıdır.

4. Örümcek Şınav ya da Timsah Şınav

Normal şınav hareketinin zorlaştırılması ile yapılır. Onu zorlaştıran etki, bacakları ve karın bölgesindeki kasları daha fazla çalıştırıyor olmasıdır. Adından da anlaşılacağı üzere şınav için her tekrar yapıldığında bir bacak yere paralel olacak şekilde diz kısmından dirseğe değdirilir.

Bacaklar her şınav yapıldığında sıralı olarak değiştirilir. Bu hareket vücudun 3 nokta üzerinde denge sağlamasını gerektirdiği için genelde pasif olan kasları kullanmanızı sağlar.

5. Ağırlıklı Yukarı İtiş

Bu hareket temel olarak bacakları, omuz ve karın kaslarını çalıştırır. Temelinde haltercilerin koparma denilen hareketi yatar. Spor salonlarında Viper adı verilen yumuşak silindir şeklindeki ağrılık ile yapılır.

Evde uygulayacaklar için herhangi bir dambıl ya da sağlık topu gibi başka bir ağırlık ile uygulanabilir. Hareketin yapılışı; squat pozisyonunda ağırlık diz seviyesinde olacak şekilde çömelerek başlanır.

Dizler 90 dereceden civarında tutulmalı ve sanki sandalyeye oturuyormuş gibi vaziyet alınmalıdır. Ardından vücut doğrultulurken ağırlık önce çene hizasına kaldırılmalı ve ardından dirsekler düzelecek şekilde yukarıya kaldırılmalıdır. Bu bir tekrar demektir. Squat pozisyonundan kalkılırken ağırlığın aynı anda kaldırılmasına dikkat edilmelidir.

Fonksiyonel ne işe yarar?

Fonksiyonel antrenman tüm vücut kaslarını çalıştıran, vücudun işlevselliğini artıran değişik yoğunlukta ve süredeki hareketler bütünlüğüne denilmektedir. Kademeli olarak artırılabilen fonksiyonel antrenman sayesinde vücut daha esnek, fit ve dayanıklı hale gelir.

Fonksiyonel antrenman nedir?

Fonksiyonel antrenman vücudun işlevsellik kazanması amacıyla yapılmaktadır. Aynı anda birçok kas grubunu çalıştıran bu antrenman türü kuvvette, esneklikte ve fit görünmede gelişme sağlamaktadır.

Antrenman teknikleri nelerdir?

Vücut geliştirme yaparken uygulayabileceğiniz birçok antrenman tekniği vardır. Süper set tekniği, zorlamalı tekrar tekniği, negatif tekrar tekniği, dinlenme ve duraklama tekniği, piramit tekniği, drop set tekniği sayesinde daha çok gelişebilmeniz mümkündür.

Fonksiyonel antrenman zayıflatır mı?

Sporda fonksiyonel antrenmanlar yapmak kısa süre içerisinde yağ yakımını hızlandırmaktadır. Fonksiyonel antrenmanlar yoğun tempolu geçtiği sürece zayıflayabilir, olduğunuzdan daha fit görünebilirsiniz.

Fonksiyonel antrenman kaç kalori yaktırır?

Fonksiyonel antrenmanı 5 dakika kadar yapmak 37 kalori, 10 dakika yapmak 74 kalori, 15 dakika yapmak 110 kalori, 30 dakika yapmak ise 220 kalori yaktırmaktadır. Bu kalori miktarları kişiden kişiye değişebilir.

Göbek eritmek için kardiyo mu ağırlık mı?

Eğer amacınız kilo vermekse kardiyo yapmak ağırlık çalışmaya göre daha hızlı kalori yaktırır. Hem kilo vermek hem de vücudunuzun estetik görünmesini istiyorsanız ağırlık antrenmanları ve kardiyoyu bir arada yapın. Ağırlık antrenmanı yaparken antrenman sonunda 30 dakika kadar kardiyo yapmayı deneyin.