Gebelikte Beslenme Nasıl Olmalı? Listesi, Düzeni ve Öneriler

Hamilelik süreci kadının hayatındaki en önemli ve özel dönemlerden birisidir. Anne adayları fiziksel değişimin yanı sıra hormonlarda meydana gelen değişim nedeniyle psikolojik açıdan da oldukça hassas bir dönem içine girerler. Bu dönemde nasıl beslenmeliyim, hamilelikte beslenme ne zaman önemli ve nasıl olmalı gibi soruların sorulması oldukça normaldir. Bu içeriğimizde hamilelikte beslenme listesini ve önerilerini vererek tüm sorularınızın cevabını almanızı sağlayacağız.

İşte hamilelikte beslenme önerileri...

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?

Hamilelik dönemindeki anne adayları için hayattaki en önemli şey şüphesiz ki bebekleridir. Bebeklerinin herhangi bir nedenden dolayı zarar görmesini istemez ve bebeğinin sağlığını tehlikeye atacak her türlü davranıştan kaçınırlar. Bebeklerinin sağlıklı gelişimlerinde rol oynayan en önemli etken ise sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle anne adayının düzenli ve sağlıklı beslenmesi bebeğinin gelişimindeki en önemli faktördür.

Bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişimi doğrudan annenin beslenmesiyle alakalıdır. Bu nedenle beslenmesine dikkat eden annelerin bebekleri daha sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmektedirler. Annenin sağlıklı beslenmesi bebeğin gelişimini etkilediği gibi annenin gebelik sürecindeki sağlık durumunu da yakından ilgilendirir.

Hamilelik döneminde yetersiz ve sağlıksız beslenmenin zararları olduğu kadar aşırı beslenmenin de oldukça zararlı olduğunu söyleyebiliriz. Anne adayının gebelik sürecinde düzenli ve dengeli beslenmesi ile ayda 1 kg alması ideal oran olarak kabul edilmektedir. Annenin gebelik sürecinde sağlıklı beslenmesi hamilelik dönemini etkilediği gibi emzirme dönemi için de büyük önem taşımaktadır.

Hamilelik döneminde sağlıklı ve düzenli beslenen annenin doğum süreci de sağlıklı bir şekilde tamamlanmaktadır. Ayrıca hamilelik döneminde sağlıklı beslenen anne adaylarının sütü daha besleyici olduğu gibi bebeğe yeterli olmaktadır.

Hamileliğin İlk 3 Ayında Beslenme

İlk 3 ay boyunca annenin sık sık ancak az az yemesi önerilmektedir. Mide bulantıları ve kusmaların hakim olduğu bu dönem boyunca anne adayının yağlı, baharatlı ve ağır kokulu yemeklerden kaçınması önerilmektedir. İlk 3 ay boyunca öğün aralarında kraker veya beyaz leblebi gibi tuzlu ve baharatsız atıştırmalıklar tercih edilebilir.

Bulantı ve kusmaların yoğun olduğu bu dönemde anne adayı balık, tavuk yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketmekte zorluk çekiyorsa kendini bunları yemek için zorlamamalıdır. Aksi halde bulantı ve kusmaların daha çok artmasına neden olabilir.

İlk 3 boyunca tüketilmesi önerilmeyen besinlerin başında şarküteri ürünleri (salam, sosis, sucuk) gelmektedir. Birçoğunun içerisinde katkı maddesi bulunan bu besinler hamilelik boyunca oldukça az tüketilmelidir. Şarküteri ürünlerinin yanı sıra asitli ve içerisinde katkı maddesi bulunan içeceklerden de uzak durulmalıdır.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

Hamilelik döneminde beslenmeyle alakalı birçok dikkat edilmesi gereken nokta bulunuyor. Bu noktalardan ilki beslenme programı hazırlamaktır. Hamile olduğunuzu öğrendikten sonra kadın doğum uzmanına veya bir diyetisyene başvurunuz. Ayda maksimum 1,5 kg alabileceğiniz bir beslenme programı sizin için ideal olacaktır.

Tükettiğiniz besinlerde mutlaka iyotlu tuz tercih edin. İyotu doğal besinlerden alamayacağınız gibi yetersiz kalması durumunda bebeğinizde zeka geriliğine varabilen ciddi gelişim sorunlarına neden olabilir.

Hamilelik döneminde beslenme programına uygun beslenin ve aylık olarak ağırlık artışınızı kontrol edin. Kusma ve mide bulantıların hakim olduğu ilk 3 ayda sık sık ancak az az yemeğe özen gösteriniz.

Hamilelik döneminde günlük olarak bazı besinleri tüketmeye özen göstermeniz gerekiyor. Her gün düzenli olarak yemeklerle birlikte salata yemeğe dikkat ediniz. Haftada 1 gün balık, 2 gün ise kırmızı et yemenizi öneririz. Haftada 3 gün yumurta yemeyi ihmal etmeyiniz. Ayrıca gebelik dönemi boyunca her gün 3 litre su tüketmeye özen gösteriniz.

Hamilelik döneminde atıştırmalıklar da büyük öneme sahiptir. Atıştırmalık için alternatifler arıyorsanız cevizi, bademi ve kuru inciri kesinlikle listenin başına eklemelisiniz. Bu kuruyemişler vitamin ve mineral bakımından zengin içeriğe sahiptir.

Gebelik süresince bazı besinleri tüketmemeniz gerekiyor. Bu dönemde kahve ve çay tüketiminize sınırlama getirmelisiniz. Bunun yerine süt, ayran ve taze sıkılmış meyve suyu tercih edebilirsiniz. Ek olarak konserve ve turşu tüketimini de azaltmanız sizin için daha iyi olacaktır.

Hamile olduğunuz zaman yediğiniz yemekler kadar bunların nasıl pişirileceği de önemlidir. Sebze ve kuru baklagilleri az suda pişirin ve suyunu atmayın. Böylece yemeklerinizin vitamin açısından değer kaybetmesini engelleyebilirsiniz.

Kuru baklagillerden hazırladığınız yemeklerinizi domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan ve portakal gibi C vitamini açısından zengin besinlerle birlikte tüketiniz. Ayrıca mümkün olduğunca suyu kaynattıktan sonra tüketmeye özen göstermelisiniz

Son olarak alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklardan bu dönemde mutlaka kaçınmanız gerektiğinizi hatırlatalım. Bu alışkanlıklar bebeğiniz ve sizin sağlığınız açısından oldukça risklidir. Ciddi hastalıkların oluşmasına neden olabilir.

Hamilelikte İhtiyaç Duyulan Vitamin ve Mineraller

Hamilelik döneminde almamız gereken bazı vitamin ve mineraller bulunuyor. Bebeğin gelişimi açısından büyük öneme sahip olan bu vitamin ve mineralleri doğal yollardan almak istiyorsak bazı besinleri düzenli olarak tüketmemiz gerekiyor.

Hamilelikte önemli olan birkaç vitamin ve mineral bulunuyor. Bunlar çinko, demir, kalsiyum, folik asit, kolin ve bol miktarda proteindir. Bu vitamin ve mineralleri doğal yollarla almak istiyorsanız öğünlerinizi iyi oluşturmalısınız. Yazımızın devamında bu bileşenleri ve içeren besinleri bulabilirsiniz.

Çinko

Erken doğum riski olan anne adaylarının bol miktarda çinko içeren besinleri tüketmesi önerilmektedir. Erken doğum riskini azaltan çinko yeşil yapraklı sebzeler, et, balık, yumurta, fındık, fıstık, ceviz, badem, soğan ve buğday ununda bulunmaktadır.

Demir

Beyin sağlığı ve sinir sistemi açısından önemli bir yere sahip olan demir, yeterli miktarda alınmadığında bebeğinizde zeka geriliğine neden olabilir. Demir yumurta sarısı, irmik, pekmez, kuru fasulye, kuru üzüm, kırmızı et, tere ve ay çekirdeğinde bulunmaktadır.

Kalsiyum

Normale oranla hamilelikte iki kat daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyan anne adayı, bebeğinin kemik gelişimi için bol bol kalsiyum içeren besinleri tüketmesi gerekmektedir. Bebeğin kemik ve dişleri 8. hafta sonrasında oluşmaya başlar. Bu dönemlerde kalsiyum bakımından zengin besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Kalsiyum açısından zengin besinleri süt, peynir, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler olarak sıralayabiliriz.

Folik Asit

Hamilelik döneminde oldukça önemli bir yere sahip olan folik asite, hamileliğin ilk dönemlerinden itibaren ihtiyaç duyulmaktadır. Bebeğin sinir sisteminin gelişmesi açısından önemli bir rol oynayan folik asit yeşil yapraklı sebzeler, yer fıstığı, fındık, karnabahar ve kepekli ekmekte bulunmaktadır. Ancak besinlerden alınan folik asit yetersiz kaldığından hamileliğin ilerleyen aylarında hap olarak da alınmalıdır.

Kolin

Bebeğinizin beyin gelişimi açısından önemli olan kolinin en temel kaynağı anne sütüdür. Bebeğinizin beyin gelişiminin sağlıklı bir şekilde tamamlanması ve güçlü bir hafızaya sahip olması için anne sütü tüketmesini sağlamalısınız. Anne sütünün yanı sıra yumurta sarısında da bol miktarda kolin bulunmaktadır.

Protein

Bebeğinizin zeka gelişiminde önemli bir rol oynayan proteini kırmızı et, beyaz et, süt, peynir, yoğurt, balık ve kuru baklagillerden karşılayabilirsiniz.

Hamileler İçin Beslenme Menüsü Önerisi

Gebe olan kişilerin beslenmesine dikkat etmesi gerektiğinden bahsetmiştik. Alanında uzman kişiler tarafından hazırlanmış bu liste sayesinde gerekli vitamin ve mineralleri doğal yollardan alabilirsiniz.

Kahvaltı

Uzmanlar anne adaylarının kahvaltıda 1 adet yumurta, 1 bardak süt, 2 dilim ekmek, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir, 1 yemek kaşığı bal, pekmez veya reçel, domates, salatalık ve 5 adet zeytin tüketmenizi öneriyor. Ara öğünde ise 1 porsiyon meyveyi yiyebilirsiniz.

Öğle Yemeği

Gebelik sürecinde öğlen yemeklerinde 60-90 gram et yemeği (köfte olabilir) veya 1 tabak kuru baklagil yemeği, 4 yemek kaşığı pilav veya makarna, 1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt ve 1 adet meyve tüketebilirsiniz. Ara öğünde ise 1 porsiyon meyve, 1 bardak süt ya da muhallebiden birisini tercih edebilirsiniz.

Akşam Yemeği

Akşam yemeğinde çok fazla ağır yemek yemeniz tavsiye edilmemektedir. Uzman diyetisyenler hamilelerin akşam yemeklerinde 1 kase çorba, 60 gr. et veya etli sebze yemeği, 1 dilim ekmek, 1 adet meyve ve mevsim salatası tüketmelerini önermektedirler. Geceleri ise 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt yemenizde herhangi bir sorun yoktur.

Hamileyken en çok ne yenmeli?

Anne adaylarının bu dönemde protein ihtiyacı artmaktadır. Bu yüzden de bazı besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Bu besinler kırmızı ve beyaz et, yumurta, kuru baklagiller, balık, süt ve süt ürünleridir. Düzenli bir şekilde bu besinleri tüketmeniz önerilmektedir.

Hamile iken ne yenmez?

Hamilelik döneminde anne adayına yasaklanan birçok yiyecek ve içecek bulunuyor. Bu dönemde doktorlar gebelerin midye, alkol, asitli içecekler, çiğ ve az pişmiş yumurta, şerbetli tatlılar, paketli yiyecekler ve işlenmiş et ürünlerinin tüketilmesini yasaklamışlardır. Bu besinleri tüketmeniz sizin ve bebeğiniz için iyi değildir.

Hamilelikte ilk 3 ay neden tehlikeli?

Gebeliğin ilk 3 ayı düşük riskinin en çok bulunduğu dönemdir. Bu yüzden de oldukça tehlikelidir. İlk 3 ayda bebeğin organları gelişmekte olduğu için bazı ilaçlar, alkol ve diğer toksik ajanları kullanırken dikkatli olmalısınız. Mutlaka doktor kontrolünde bu süreci devam ettirmelisiniz.

Aşerme ne zaman başlar?

Aşerme gebeliğin 7. ve 16. haftaları arasında kendini göstermektedir. Daha sonra da yavaş yavaş etkisini kaybetmektedir.

Hamilelikte en çok hangi meyve yenmeli?

Sağlıklı beslenme hamilelik döneminde büyük öneme sahiptir. Bu yüzden beslenme programınızı hem sağlıklı hem de bebeğe faydalı besinlerden oluşturmanız gerekiyor. Elma, muz, karpuz, nar, çilek, üzüm, avokado ve kivi hamilelikte mutlaka tüketilmesi gereken meyvelerdendir. Bu meyveleri beslenme öğünlerinize yerleştirebilirsiniz.

Hamilelikte yoğurt yemek zararlı mı?

Yoğurt zararlı olmasının aksine oldukça faydalıdır. Diğer süt ürünlerine göre daha fazla kalsiyum içeren yoğurt, bu sayede bebeğin kalsiyum ihtiyacının büyük bir kısmını karşılıyor. Ayrıca yoğurdun bazı çeşitlerinin sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterileri de içerdiğini söyleyelim.

Hamilelikte tavuk neden yenmez?

Hamilelikte tavuk önerilmemesi gibi bir durum söz konusu değildir. Günde 100 gram tavuk ya da hindi eti tüketilmesi önerilmektedir. Sadece tavuk bakteri üremesine çok müsait olduğu için pişirilirken ve hazırlanırken dikkatli olunması gerekmektedir.