En İyi 15 Sırt Kası Hareketi, Egzersiz ve Fitness Antrenmanı

En İyi Sırt Geliştirme Hareketleri

Sırt kasları insan vücudunda yer alan en önemli kas gruplarından bir tanesidir. Kişinin kambur durmasını engelleyen ve vücudun dik durmasını sağlayan bu kaslar sırt hareketleri, dambıl hareketleri ve kanat hareketleri ile güçlendirilmektedir. Sırt kaslarının geliştirilmesi bir nevi Trapezlerin geliştirilmesi ile aynı anlamı ifade etmektedir. Kanat hareketleri ile beraber sırt kaslarını geliştirmek için yapılan egzersizleri evde de kolayca yapabilirsiniz.

İşte en iyi 15 sırt kası geliştirme hareketi önerisi...

Aletli Sırt Kası Hareketleri

Sırt kaslarını kuvvetlendirmek için yapılması gereken egzersizler spor salonlarında bellidir. Onlara geçmeden önce sırt kaslarınızı evde aletsiz hareketler ile de güçlendirebileceğinizi belirtelim. Bu hareketleri düzenli uyguladığınız zaman sırtınızdaki ağrıların azaldığını ve duruşunuzun dikleştiğini fark edeceksiniz.

İşte sırt kaslarını güçlendiren hareketler:

1. Wide Grip Pull Up

Kanat hareketleri arasında gösterilen bu hareket sırt kaslarının geliştirilmesinde klasik barfiks hareketi olarak da anılabilir. Sırt kaslarını bu hareket ile geliştirmek için öncelikle asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekmektedir. Barı tutuğunuzda elleriniz bir omuz genişliğinde ya da daha açık olmalıdır. Sonrasında ise kollarınızla ve sırtınız ile çekmelisiniz. Burada nefes kontrolü çok önemlidir. Zamanla daha rahat yapmaya başlayacağınız bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar. 

2. Hyper Extension

Beldekiler başta olmak üzere sırt kaslarının güçlenmesine fayda sağlayan Hyper Extension, oldukça önemli bir hareket olarak karşımıza çıkmaktadır. Sırt hareketleri türleri arasında kolay bir hareket olan Hyper Extension diğerlerine nazaran daha kolaydır ve sık kullanılmaktadır. Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan bu hareket sırt kasları için oldukça etkilidir. 

3. Lat Pull Down

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktadır. 

4. Reverse Cable Croosover

Adından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır. Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir. 

5. Deadlift

Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu hareketin başlangıcında vücut belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden ve sırttan güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir. 

6. Barfiks

Sırt ve ön kol kaslarını birlikte çalıştıran harekettir. Bu hareketin yapılabilmesi için yeterli seviyede sırt kası gücüne sahip olmanız gereklidir. Lat Pull Down hareketinin vücut ağırlığına dayalı yapıldığı şeklidir. Hareketin yapılışında eller omuz genişliğinde açılmalı ve kartal tutuşu adı verilen avuç içleri ileriye bakacak şekilde kavranmalıdır. Hareket bu şekilde yapıldığı zaman sırt kaslarını etkili çalıştırır. Enseye doğru yapılan şekli daha zordur ve sırt kaslarını daha çok zorlar. Barfiks, kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapılıyor olsa da bir çubuk ya da alet gerektirdiği için aletli hareketler arasında değerlendirmeye alındığını hatırlatalım. 

7. Dambıl Row

Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketidir. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılır. Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlıyorsunuz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekilerek dirsek tamamen kapatılır ve sırt kasları sıkıştırılır. Avuç içi vücuda bakacak şekilde olmasına ve ağırlığın dikey hareketi bozmadan yapılmasına dikkat edilmelidir. 

8. Bent Over Row

Dambıl Row hareketine benzer şekilde yapılır. İki adet dambıl ile ya da halter çubuğu ve ağırlıkları ile yapılabilir. Hareketi yaparken dizler hafif kırık ve sırt 45 dereceden biraz fazla açıyla öne doğru vaziyet alınır. Kollar aşağıda ağırlıkları tutacak şekilde bel ve dizler sabit kalacak şekilde ağırlıklar karın boşluğuna doğru çekilir. Hareket halter çubuğu ile yapıldığında daha etkili sonuçlar verecektir. Belinde ve sırtında sorun olanlar için sehpa açısı ayarlandıktan sonra yüzüstü uzanılarak yapılması mümkündür.

9. Kürek

Kürek aletinde kilo artırımı yapılmadığı için sırt kaslarının sabit gerilim altında uzun süreli çalışılması ve kondisyon kazanması amaçlanır. Kondisyon kazanırken kaslar çizilir ve şekillenir. Bu hareketi ağırlık levhaları ile yapabileceğiniz kablolu makineler bulunmaktadır. Yapmak isteyenler bu aletleri, harekete uygun şekilde kullanarak ağırlık arttırmalı çalışabilir ve sırt kaslarına hacim kazandırabilir. 

Evde Sırt Geliştirme Hareketleri

Dambıl veya aletsiz hareketler ile yapılan evde spor programı erkek ya da kadın fark etmeksizin denenebilir. Spor salonlarına verilecek parayı cebinizde tutabilir, sırt kası çalışma teknikleri sayesinde paranızı daha faydalı alanlarda kullanabilirsiniz. Öte yandan televizyonlarda satılan ve elektriksel uyarılar ile kasları hareket ettiren tens cihazları sadece kaslara giden kanı hızlandırmaya yarar. Bu işlev masaj işlevi ile aynıdır. Onları rahatlatmaktan öteye gidemez. Ne kadar kullanılırsa kullanılsın kasları geliştiremezler.

1. Yerde Yüzme

Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak karşımıza çıkmaktadır. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel ve sırt kasları iyi gelişme içerisine girmektedir. Büyük kaslar isteyen sporcular için yetersizdir ancak günlük egzersiz yapanlar bu egzersizden vazgeçmemelidir. Sırt ağrısı ve duruş sıkıntısı yaşayan okurlarımızda bu hareket çok etkili olacaktır. Bu hareketi yaparken hiçbir şekilde kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın. Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacak yukarı kaldırılır. Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğerleri kaldırılır. 

2. Bird Dog

Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu hareket ile hem sırt hem de kalçanızdaki kasları çalıştırabilirsiniz. Hareketin yapılışına yere diz ve eller üzerinde konum alınarak başlanır. Sağ ayak ile sol el, sol ayak ile sağ el çaprazlama hareket ettirilir. Sol kol dirsekten kırılmadan karşıya doğru uzatılırken, sağ bacak düz olacak şekilde arkaya doğru uzatılır. Bu pozisyonda denge sağlamak için ayrıca karın kasları ve diğer ufak kaslar da çalışmaktadır. 

3. Superman

Superman gibi uçma hareketinden esinlenilerek isimlendirilen bu sırt hareketi hem sırt kaslarının gelişmesinde hem de kanat hareketleri ile omuz kaslarının gelişmesinde etkilidir. Yüzüstü yere uzanılarak harekete başlanır. Ardından ayaklar ve kolların yer ile teması kesilerek yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır ve uzatılır. Hareketi yaparken göğüs de yerden kesilmeye çalışılmalı ve sadece karın bölgesi yere temas etmelidir. Birkaç saniye bu şekilde durup başlangıç pozisyonuna dönülmelidir. 

4. Bridging

Yine alt sırt ve bel kaslarını çalıştıran hareket köprüye benzer yapısıyla bu ismi almıştır. Hareketin yapılışı; yere sırt üstü uzanılarak dizler yukarı doğru kırılır ve ayak tabanları yere basacak şekilde harekete başlanır. Ayaklardan destek alınarak kalça ve belin yerden teması kesilir. Sadece ense bölgesi omuzlardan destek alacak noktaya kadar kaldırılmaya devam edilir. Üst bacaklar ile karın ve üst gövde düz bir çizgi oluşturduğu zaman tekrar başlangıç pozisyonuna dönülerek ilk tekrar sonlandırılır. Hareket ile pelvis kasları da güçleneceği için aynı zamanda cinsel yaşamınıza olumlu etki yaratacaktır. 

5. Reverse Fly

Fly hareketinin ters şekilde yapılmasıdır. Sırt için en iyi egzersizler arasındadır. Hareketi yaparken dizler hafif kıvrık şekilde ayakta durulur. Ellerinize pet şişe ya da ağırlık yapacak nesneler alınabilir. Eller önde diz hizasında birleşik vaziyette harekete başlanır. Vücut sabit, dirsekler kırılmadan kollar iki yana doğru açılır. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareketi yaparken dirseklerin kilitli olmasına dikkat edilmelidir. Vücudun öne eğimli duruşu bozulmamaya özen gösterilmelidir. 

6. Dumbell Pull Over

Kanat kaslarını geliştiren bu hareket aynı zamanda göğüs hareketi açısında da önemlidir. Hem kanat kaslarını hem de göğüs kaslarını güçlendirmektedir. Dambıl çalışma programı oluşturulup yapılan bu dambıl hareketleri insan vücudunun en önemli kaslarının birbiri ile uyumlu çalışmasına da katkı sağlamaktadır. Sırt kaslarını geliştirmek için yapılan bu harekette aşağı inerken ise nefes almak ve yavaş olmak gerekir. Böylece hareketin etkisi artırılabilir. Dambıl kullanılırken enseye doğru giderken kollar dümdüz kalmalı ve bükülmelidir. Aksi takdirde hareket sağlıksız olur. 

Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?

Sırt hareketleri ve kanat hareketleri sayesinde güçlenen sırt kasları eski zaman insanlarının ağaçlara kolay tırmanabilmesi için kullandığı kas grupları arasındadır. Sırt kasları güçlü olan insan kollarıyla bedenini yukarı doğru çekebilir. Bedenen çalışmak zorunda olan insanlar için yine sırt kasları çoğunlukla kullanılan kaslar arasındadır.

İnsanoğlu aklını kullanarak yaptığı makineler sayesinde bedenini eskisi kadar zorlamak zorunda kalmıyordu. Günümüzde gelişen teknoloji ile birlikte artık tam otomatik robotlar sadece birkaç tuşa basmak suretiyle her işi yapıyorlar. Yıllar geçtikçe kas gücüne olan ihtiyaç azaldı ve günümüzde çoğu insan masa başında oturarak ve tuşlara basarak işlerini halledebiliyor. Bu durumda sırt kaslarının gelişmesine olumsuz yönde etki ediyor.

Sabahtan akşama kadar sabit pozisyonda oturan ya da ufak tefek hareketler dışında hareket etmeyen insanlar günlük hayatta bile yapması gereken sırt hareketlerini yapamaz duruma gelmektedir. Sırt hareketlerini günlük hayatta bile yapamayanlarda omurganın dik duruşu zorlaşır ve duruş bozukluğu denen rahatsızlık baş gösterir. Duruş bozukluğunun ileri safhası kamburluktur. Sırt kaslarının zayıf olması onları kolay incinen kaslar haline getirir. Ayakta uzun süre bekleyince sırtın ağrıması ya da hafif bir hareket sonucu ağrı ve tutulmalar olması kasların güçsüz kaldığının belirtisidir.