Vücut Geliştirme Antrenman Programı

Vücut geliştirme sporu, spor dalları arasındaki en zor sporlardan tekidir. Vücuttaki kas kütlesini artırmak için düzenli olarak çalışmak ve doğru şekilde beslenmek gerekir. Vücudun gerekli besin değerlerini almaması son derece zararlı olabilir. Ancak gerekli besin değerlerinin alınıp da uygun programda çalışılmaması da vücudunuzu ideal şekle kavuşturmaz. Bu nedenden dolayı doğru beslenip uygun bir programda çalışmak son derece önemlidir.

Her sporda olduğu gibi vücut geliştirme sporu da doğru bir program eşliğinde yapılmalı. Bu spora yeni başlayan kişiler için uygun olan program ile ileri düzeyde spor yapan kişiler aynı program uygulayamaz. Aksi takdirde istenilen verim alınamaz ya da ciddi sakatlanmalar meydana gelebilir. Bizde vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için etkili olabilecek bir program hazırladık. Ancak bu program öncesi bilinmesi gereken bazı noktaları belirtmekte fayda var. İşte dikkat edilmesi gereken noktalar:

Her spor öncesi kesinlikle ısınma ve esneme hareketlerini yapın.
Vücut geliştirmeye yeni başlayanların en çok yaptığı hataların başında acele etmek gelir. Hiçbir şey birden olamayacağı için istediğiniz vücut ölçülerine zamanla kavuşacaksınız.
Antrenmanda uygulayacağınız setler arasında kesinlikle dinlenme payı bırakın. Bu pay bedeninizin hamlık derecesine göre 1-2 dakikaya çıkabilir.
Hareketler kesinlikle tam uygulanmalı. Kullanacağınız ağırlık da size uygun olmalı.
Antrenman programı haftanın 4 günü olacak. Geriye kalan günler de dinlenme günleridir.
Antrenmanlar bittikten sonra kesinlikle direkt oturmayın. Her zaman esneme hareketlerini tekrar yapıp programınızı tamamlayın.

Haftalık Vücut Geliştirme Programı

Pazartesi – Göğüs ve Kol Egzersizleri
Egzersiz	Set	Tekrar
Triceps Pushdown	3	12-15
Lying Triceps Extension	3	12-15
Incline Dumbell Flyes	3	12-15
Barbell Bench Press	4	12-15
Barbell Incline Bench Press	3	12-15

Not: Göğüs ve kol egzersizleri toplam 65-70 dakikada tamamlanmalı.

Salı – Sırt ve Ön Kol Egzersizleri
Egzersiz	Set	Tekrar
Standing Pulldown	3	12-15
One Arm Dumbell Row	4	12-15
Incline Dumbell Curl	3	12-15
Barbell Curl	4	12-15
Crunch	3	20-25

Not: Sırt ve ön kol egzersizleri toplam 65-70 dakikada tamamlanmalı.

Perşembe – Omuz Egzersizleri
Egzersiz	Set	Tekrar
Rear Delt Flyes	3	12-15
Front Cable Raise	3	12-15
Seated Calf Raise	4	20-25
Dumbell Shrug	4	12-15
Dumbell Shoulder Press	4	12-15