Abdominal Kasları Geliştirecek En Etkili Egzersizler

Abdominal Kaslar

Abdominal kaslar, halk arasında karın kası ya da baklava olarak bildiğimiz kaslardır. Geliştirmesi en zor olan ve şekil vermesi epey uğraştıran kasların başında gelirler. Görüntüsü vücuda estetik katan ve sağlam gösteren bu kasların görevi, üst bedenin dik durmasını sağlamaktır.

Yeterli güce sahip olmayan abdominal kaslar, iç organların baskısıyla sarkmaya başlar ve göbek denilen şişkinlik meydana gelir. Karın bölgesi en hızlı yağlanan bölgedir. Bunun sebebi, iç organların büyük çoğunluğu burada yer alır ve buranın etrafında oluşan yağ tabakası organların korunmasına ve ısısını korumasına yardımcı olur.

Abdominal kasların ortaya çıkması için yapılması gereken ilk şey spordur. Spor yaparken özellikle bu bölgeyi çalıştırmanız ve karın kaslarının kuvvetlenip hacim kazanmasını sağlamanız gerekir. Ardından bu bölgenin üzerindeki yağ tabakasını eritmek gelir.

Yağ tabakasının erimesi sadece sporla çözülecek bir konu değildir. İşte bu noktada yedikleriniz öne çıkar. Eğer yüksek karbonhidrat ve yağ tüketimi yapılıyorsa karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak ve baklavaları ortaya çıkarmak zordur.

Abdominal Kasları Çalıştıran Egzersizler

Sıkı ve baklavalı bir karın sahibi olmanın yolu mutfaktan geçer. İyi bir diyet ve aşağıda maddeler halinde sıralayacağımız hareketleri uygulamak kaydıyla baklavalarınızı ortaya çıkarabilirsiniz.

1. Düz ve Ters Mekik

Karın kasları için evde en kolay uygulanabilecek egzersizler arasında mekik yer alır. Düz bir karın, daha sıkı bir görüntü ve baklavalar için mekik hareketi gereklidir. Mekik hareketi yapılırken sadece karın kasları değil, onunla birlikte bel, yan karın ve kalça kasları da çalışır. Bel bölgesini inceltmek için kullanılabilecek egzersizlerin başında gelir. Yapılış şekline göre üst ve alt karın kasları çalıştırılabilir.

Mekik hareketini yaparken ayaklarınızı havaya kaldırırsanız hareket zorlaşacak ve alt karın kaslarınız fazla çalışacaktır. Eğer ayaklarınızı divan ya da sabit bir cismin altına sıkıştırarak mekik yaparsanız daha çok tekrardan sonra kaslarınız yanmaya başlayacaktır.

Hareketi kolaylaştırmak ya da zorlaştırmak sizin elinizdedir. Belinde, sırtında ve boynunda rahatsızlığı olanlar için mekik hareketi tavsiye edilmez. Bu kişiler squat hareketiyle karın ve bel kaslarını güçlendirebilirler.

2. Örümcek Adam Şınavı ve Plank

Örümcek adam şınavı ya da timsah şınavı olarak geçen hareket, şınav yaparken zaten çalışan karın kaslarınızı daha fazla çalıştırır. Tek hareket ile çok farklı kas gruplarını çalıştırmanızı mümkün kılan bu hareketin yapılışı, örümcek adamın ve timsahın yürüyüşüne benzediği için bu adı almıştır.

Normal şınav pozisyonu alınarak başlanır ve normal şınav hareketi yapılır. Göğüs yere yaklaştırılırken bacaklar da sırasıyla dizler dirseklere değecek ve yere paralel olacak şekilde hareket ettirilir. Bu hareket sabit şekilde yapıldığı gibi gerçekten timsah gibi ilerleyerek de yapılabilir. Karın, bel ve yan karın kaslarınızı etkili biçimde çalıştırır.

Plank hareketi şınava benzer şekilde pozisyon alınarak yapılır. Aradaki fark ellerin değil, dirseklerin üzerinde durularak yapılmasıdır. Basitçe tarif etmek gerekirse dirseklerin üzerinde baş karşıya bakacak şekilde karın ve sırt gergin, dayanılabildiği kadar beklemektir.

Bu hareket ile karın ve bel kasları direnç kazanır. Düz bir karın isteyenlerin mutlaka uygulaması gereken hareketler arasındadır. Ayrıca bu hareket ile güçlenen karın kasları mekik ve diğer hareketleri yapmanızı kolaylaştıracaktır.

3. Squat ve Deadlift

Çoklu kas gruplarını çalıştıran hareketlerden biri de squattır. Bu hareket, bacakların omuz genişliğinden biraz fazla açılması ve ardından çömelip kalkılma hareketi şeklinde tanımlanabilir. Başlangıç için kişinin kendi vücut ağırlığı yeterli olacaktır.

Vücut ağırlığınız hafif gelmeye başladığı zaman kucağınıza ağırlık oluşturacak nesneler alabilir ya da ağır eşyalar koyduğunuz bir sırt çantasından yardım alabilirsiniz. Squat hareketi, öncelikle bacak ve kalçadaki kaslar olmak üzere karın, bel ve sırt kaslarını da çalıştırır. Bacaklardan sonra en çok kuvvetlendirdiği kaslar, karın ve bel kaslarıdır.

Karın bölgesindeki kasların güç ve hacim kazanması için ağırlık ile birlikte yapılması tavsiye edilir. Omzunuza alacağınız uzun bar ya da dambıl bu konuda size yardımcı olacaktır.

Deadlift, ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden diz seviyesinin biraz üstüne kadar kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu hareketi yaparken aynı haltercilerin halteri yerden kestiği ilk hareket taklit edilir. 

Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden güç alındığı için dikkatli yapılmalıdır.

Aksi halde omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir. En başta bahsettiğimiz gibi karın kaslarının görevi üst bedenin dik durmasını sağlamak olduğu için elinizde ağırlık varken bu hareketi yapmak karın ve bel etrafındaki tüm kaslarınızı üst seviyede zorlayacaktır. Böylece kaya gibi sağlam abdominal kaslara ve sıkı bir bele sahip olabilirsiniz.

4. Dip Leg Raıse Combo ve Pull Up Leg Raise

Bu iki hareketin temelinde kol gücü ile gövdeyi asılı tutmak ve sallanan bacakları gövdeye doğru çekerken abdominal kasları çalıştırmak yatar. Bacaklar vücuttaki en büyük ve en ağır organlardır. Bu yüzden hareketleri yaparken ayrıca bir ağırlık kullanmaya gerek yoktur. Kasların dayanıklılık ve sağlamlık kazanması sağlayan bu hareketler ile baklava görüntüsü elde etmek hiç de zor değildir.

Dizlerin kırılmadan sabit tutularak uzatılması gerekir. Belli bir tekrardan sonra bacaklar yere paralel olacak şekilde durmak ve bir süre beklemek hareketin etkisini arttıracaktır. Yerde yapılan ters mekik hareketine benziyor olsa da omurgaya daha az yüklenildiği için fıtık rahatsızlığı olanlar da bu hareketi uygulayabilir. Hatta ayaklar boşlukta sallandırıldığı için fıtık sorunu olan kişilere faydası olacaktır.

5. Tekerlek ve Roll Out

Karın kaslarını geliştirme konusunda ileri seviye kişilerin kullanımı için tasarlanan tekerlek, çok eski zamanlardan beri kullanılan ve dayanıklı karın kasları için en önemli olan aletlerden biridir.

Kollardan tutup öne uzanarak yapılan hareket ile dizler ve tekerlek arasında açılan vücudu düz tutabilmek için tüm karın, bel ve kalça kasları çalışır. Bu hareket oldukça zor ve ileri seviye bir harekettir. Çelik gibi sağlam karın kaslarına sahip olmanıza ve bel kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar.

Tekerlek hareketi sadece tekerlek aleti ile değil farklı aletler ile de yapılabilir. Halter barının iki tarafına takacağınız ağırlıklar tekerlek görevi görecektir. Halter barının ve ağırlık levhalarının ağırlığı yuvarlanma direncini arttıracak ve kendinize doğru geri çekerken zorlanmanıza neden olacaktır. Bu zorlanma ile karın kasları daha çok çalışacak ve güç kazanacaktır. 

Bir de pilates topuyla buna benzer hareketi yapmak mümkündür. Daha çok başlangıç aşamasındaki kişiler için uygun olan bu yöntemin yapılışı; pilates topunu alıp çömelmek ve dirseklerden topa yaslanmak suretiyle ayakların üzerinde topa doğru uzanmaktır.

Kollar karşıya uzatılmış vaziyette dirsekler kırılarak top yaklaştırılır. Ardından dirsekler kırılarak ve top ileriye doğru hareket ettirilerek vücut açılır. Bu hareket tekerlek ya da haltere geçmeden önce karın kaslarını çalıştırmayı sağlayan önemli hareketlerdendir.

Karın kasları ne kadar sürede gelişir?

Spora başladığımız zaman hemen karın kaslarımızın çıkmasını isteriz fakat bunun için sabırlı olmalıyız. Karın kası çalışmanın ilk adımı yağ oranını bilmektir. Eğer yağ oranınız düşükse karın kaslarınız yavaş yavaş ortaya çıkacaktır. Vücut yağ oranına göre karın kası çıkma hızı artar.

Karın kasları en hızlı nasıl gelişir?

Karın kaslarını en hızlı şekilde geliştirmek için asılarak bacak kaldırma, barfiks, mekik, plank, yarım mekik gibi hareketleri deneyebilirsiniz. Bu sayede karın kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Abdominal kaslar ne işe yarar?

Rectus abdominis kası kişinin ayakta durabilmesi için vücudun dengesini sağlar. Solunum sisteminin çalışmasını destekler, omurganın korunmasında ciddi rol oynar, aynı zamanda doğru nefes alma için önemlidir.

Karın kasları kaç günde bir çalışılmalı?

Antrenman sıklığını doğru bir şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Karın kaslarınız çıksın diye haftada 3 gün karın kası hareketleri yapmak doğru değildir. Haftada en fazla 2 gün karın kaslarını çalıştırmak yeterlidir.

Şınav çekmek karın kası yapar mı?

Şınav çekerek kolları, bacakları, orta gövdenizi, karın kaslarınızı, sırt, kanat, biceps, triceps, göğüs, omuz gibi bölgelerdeki kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Aynı zamanda kalça ve bacak kaslarınız da şınav ile çalışır.