Alet Kullanmadan Vücut Geliştirme Egzersizleri

Spor salonlarına ya da spor aletlerine paralar harcamak fit bir vücuda kavuşacağınız anlamına gelmiyor. Eğer evinizde düzenli çalışıp, dikkatli beslenirseniz sizde fit bir vücuda kavuşabilirsiniz. Ancak ileri düzey bir vücut kaslarına sahip olmak istemiyorsanız.

Evinizde aletsiz olarak yapabileceğiniz 9 büyük egzersiz var. Bu egzersizlerin yanı sıra beslenmenize kesinlikle dikkat etmelisiniz. Ayrıca sporcuların taviz vermediği gibi siz de uyku düzeninizden taviz vermemelisiniz. Bu gayret ile beraber farklı kaslar üzerinde gerçekleştireceğiniz etkili hareketlerle de kaslarınızın belirginleşmesini sağlayabilirsiniz. Bu egzersizler sırasıyla şu şekilde:

1. Yürüyüş

Yürüyüş yapmak fit bir vücuda kavuşmanız için ilk adımdır. Günlük hareket ihtiyacınızı yürüyüş yaparak karşılamanın vücudunuzu oldukça büyük faydaları var. İlk başta vücudunuz spor yapmaya elverişli hale dönüştürecek. Kalbiniz, ciğerleriniz, kaslarınız, eklemleriniz ve bedeninizdeki daha birçok bölgenin düzenli çalışmasını sağlayarak, yapacağınız egzersizlerden tam verim almanızı sağlayacak. Ayrıca vücudunuz spora alıştırdığı için de egzersizlerde sakatlanma gibi riskleri de hemen hemen ortadan kaldıracak. Saymadığımız daha birçok yararı ile yürüyüş, fit bir vücuda kavuşmanın en temel kuralı. Günde 30 dakikalık yapmanız gereken bu yürüyüşü ister koşu bandında, ister evinizin içerisinde, ister bir sahil kenarında yapabilirsiniz.

2. Mekik Egzersizi

Spor salonlarına gitseniz de, pahalı spor aletleriyle çalışsanız da vücut geliştirme hareketleri arasında aletsiz olarak çalışmanız gereken en temel egzersizlerden biridir. Karın kaslarının sıkılaşmasında ve şekil almasında son derece önemli olan bu egzersiz şu şekilde yapılır:

• Düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece yukarı kırın.
• Ayak topuklarınız tamamen yere basmalı.
• Kollarınızı göğüs kafesinizin çaprazına doğru yükselecek kafanızın arkasına yerleştirin.
• Omuzlarınızı yerden kesecek kadar kalkın ve tekrar geri gelin.
• Bu esnada kalkarken nefes alın, inerken verin.
• Hareketi kendinizi çok zorlamadan yavaşça gerçekleştirin.
• Günde 8’erli 4 set yapılmalı.

3. Şınav

Vücudunuzdaki birçok kas bölgesini aynı anda çalıştıran şınav en eski ve en etkili alet kullanılmayan vücut geliştirme egzersizidir. Bu egzersizin nasıl uygulandığı herkes biliyor. Ancak çoğu kişi yanlış biliyor. Şınav egzersizini şu şekilde yapmalısınız:

• Yere yüz üstü paralel uzanın.
• Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
• Dizlerinizi yukarı kaldırın.
• Ayak parmaklarınızın üzerine iyice basın.
• Başınızdan kalçanıza kadar her yeriniz aynı hizada olmalı.
• Vücudunuzu düz bir şekilde kollarınız yardımıyla yere doğru indirip kaldırın.
• Göğüs burada kesinlikle yere değmemeli, olabildiğince yaklaşmalıdır.
• Günlük 8’erli 4 set yapılmalı.

Not: Şınav çekmekte zorlanıyorsanız, dizler üzerinde şınav egzersizi sizler için daha etkili olacaktır. İlerleyen zamanlarda normal şınava dönebilirsiniz.

4. Squat Egzersizi

Kalça ve bacak kaslarının gelişimi bakımından son derece etkili bir egzersizdir. Türkçe karşılığı çömelme olan bu egzersizin uygulanışı şu şekilde:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
• Bacaklarınızı dizlerinizden kırıp sandalyede oturur pozisyon alın.
• Kollarınızı ileriye doğru gergin bir şekilde uzatın.
• Üst bedeniniz ile kafanız öne doğru eğik olmalı.
• Kontrollü ve yavaş bir şekilde doğrulup eğilerek bu hareket gerçekleşir.
• Yukarı kalktığınızda düz bir hal alacak olan vücudunuz, eğildiğinizde bu şekle geri dönmeli.

5. Superman Hareketi

Süperman’in uçarken havada aldığı pozisyona benzer bir pozisyonda yapılan bu egzersiz, sırt kası için en temel egzersizlerden biri. Evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersiz şu şekilde gerçekleşir:

• Çok sert olmayan bir zemin üzerine uzanın.
• Kollarınızı gergin bir şekilde öne doğru uzatın.
• Mideniz üzerinde durmaya çalışın.
• Bacaklarınızı ve ayaklarınızı yerden keserek 2 saniye bekleyin.
• Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. Dips Hareketi

Evde yapılan en etkili aletsiz egzersizler arasındadır. Arka kol, karın kası başta olmak üzere birçok kas bölgesini aynı anda çalıştırabildiğiniz dips egzersizi spor salonlarında çok popüler bir harekettir. Bu hareketin uygulanışı şöyle:

• 1.5 metre aralıkla iki sandalyeyi karşı kaşıya yerleştirin.
• Bir sandalyeye kollarınızı diğer sandalyenin üzerine ayaklarınızı uzatın.
• Kollarınızla kendinizi aşağı yukarı doğru indirip kaldırın.
• İnerken nefes verin, çıkarken nefes alın. 

7. Merdiven Çıkmak

Bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirmek için en iyi egzersiz merdiven çıkmaktır. Merdiven çıkmanın faydaları çok fazla bilinmese de sağlığa oldukça yararı vardır. Bir çok egzersiz yöntemine nazaran çok daha etkilidir. Uzmanlara göre her gün günde 10 dakika merdiven çıkmak, günlük 35 dakika koşuyla eşdeğerdir.

8. Yüzmek

İmkanı olan insanlar için yüzme mükemmel bir vücut geliştirme egzersizidir. Kol, omuz, göğüs, bacak ve sırt kaslarını çalıştıran yüzme, küçük yaştaki çocuklar için çok iyi bir spordur. Yüzmede bazı stiller vardır. Bu stillerle vücudunuzdaki istediğiniz bölgeyi daha çok çalıştırabilirsiniz. Örneğin, kol kası için serbest stil, omuz kası için sırt üstü stili, bacak ve karın içinse kelebek stilinde yüzmeniz gerekir.

9. Barfiks Çekmek

Sağlam bir çubuğa tutunarak kendinizi yukarı çekme şekline barfiks denir. Eve barfiks çubuğu taktırmak istemeyenler parklardaki spor aletlerini veya demir çubukları kullanabilirler. Barfiks çekerken, ön kol, bilek omuz sırt ve karın kasları gelişir. Barfiks hareketini düzgün bir şekilde yapmak oldukça zordur. Spora yeni başlayan insanlara kendilerini çok fazla zorlamamasını öneriyoruz.

Evde spor aletleri olmadan nasıl spor yapılır?

Evde spor aletleri olmadan spor yapabileceğiniz birçok egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Crunch, plank, zıplamalı lunge, squat, plie squat, bridge gibi hareketler sayesinde sıkılaşabilir, kas kütlenizi artırabilirsiniz.

Aletsiz kas nasıl yapılır?

Aletsiz bir şekilde kas yapmak için şınav çekebilirsiniz. Şınav çekmek triseps, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirir. Dips hareketi kol kaslarınızı çalıştırır. Plank ise karın ve bacak kaslarınızı güçlendirir. Mekik çekmek de karın kaslarınızı geliştirmeye yardımcıdır.

Spor salonuna gitmeden vücut yapılır mı?

Spor salonuna gitmeden vücut yapmak mümkündür. Eğer kilo vermek, fit bir vücuda kavuşmak istiyorsanız birkaç basit ekipman ile vücut yapmanız mümkündür. Kas yapmak istiyorsanız da çeşitli ağırlıklar satın alarak kolay bir şekilde vücut yapabilirsiniz.

Bayanlar evde nasıl kas yapar?

Kadınlar erkeklere göre evde daha kolay kas yapabilir. Bunun için çeşitli matlar, pilates topları, dambıllar tercih edilebilir. Kardiyo egzersizleri ile birlikte kadınların kas yapması çok kolaydır. Önemli olan düzenli bir şekilde uygulamaktır. 

Evde hangi sporlar yapılır?

Evde kardiyo, koşu, zumba, ip atlama, pilates, yoga, spinning  gibi egzersiz türleri yapılabilir. Bu sayede hiçbir ekipman olmadan kas yapabilmeniz, fit bir vücuda sahip olabilmeniz mümkündür. Evde kolayca uygulanabilir.

Evde vücut geliştirme kaç ayda olur?

Daha önce hiçbir şekilde spor ile uğraşmadıysanız istediğiniz forma ulaşmak 12 ay sürebilir. Eğer öncesinde spor yapıyorsanız 1, 2 ay gibi kısa bir sürede eski formunuza kavuşabilirsiniz. Kas hafızası sayesinde kaybettiğiniz kaslar kolayca yerine koyulabilir.