Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gereken 10 Kural

Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları

Uyku, sağlığımız için hayati önem taşıyan ve sırları tam anlamıyla keşfedilmemiş olan farklı bir dünya gibi. Ancak kimi zaman geç saatlerde katıldığımız bir etkinlik ya da zayıf uyku alışkanlıkları yüzünden her şeyden önemli olanı, yani gerektiği kadar uyumayı başarmak zorlaşıyor. 

Sabahlarınızın daha parlak, günlerinizin de daha üretken olması için huzurlu bir uykuya ihtiyacınız var. Uykunuzu huzurlu yapacak olan şeyler ise aslında çok basit. İşte bebek gibi uyuyabilmeniz için yapmanız gereken 10 küçük ipucu;

1. Egzersiz Yapın

Bir akşam gezintisi, günün olaylarıyla uğraşmaya devam eden zihnin kesinlikle mükemmel bir panzehiridir.

2. Uyku Sinyali Verecek Bir Şey Seçin

Her gün belirli bir güzergahta yolculuk ederken, neredeyse hiç düşünmeden yapıyoruz. Aslında aynı kavram yatma vakti için de geçerlidir. Belki ışıklar kapanmadan yastığa belirli bir yolla bakmanız… Aklımız bu tekrarlanan hareketlerin uyku sinyali olduğunu anlar.

3. Doğru Uyku Pozisyonunu Seçin

Sağ tarafınıza yatmanız, sindiriminizi ve kan akışınızı artıracaktır. Ancak bu pozisyon reflüsü olanlar için uygun değildir. Yer çekimi dilinizi boğazınızın arka tarafına çektiğinden, sırt üstü yatma da horlamada sorunlara neden olabilir. Uyku apnesi olanlar için tavsiye edilmez. Yüzüstü uyumak da pek iyi bir fikir değildir. En yaygın kötü uyku pozisyonu olarak kabul edilmektedir. Belin doğal eğrisini düzleştirir ve bu da bel ağrısına neden olabilir. Bütün gece uyurken kafanın bir tarafa dönük olması sebebiyle boynu da zorlar. Sol tarafın üzerinde yatmak, en sağlıklı uyku pozisyonu olarak bilinir. Bu pozisyonda kalbe vücuttan kan dönüşü kolay olur. Yüksek tansiyonlu hastalar bu pozisyonu tercih edebilir. Bu pozisyon ayrıca horlayanlar ve reflüsü olanlar için de uygundur. Gebelerin de sol taraf üzerinde yatmaları tavsiye edilir. Kronik kalp rahatsızlığı bulunanlar için ise uygun değildir.

4. Kendi Verimlilik Uzmanınız Olun

Yatmadan önce, önünüzdeki gün için 3 önemli önceliğinizi yazın. Yapılacaklar listenizde en az 15 göreviniz olduğunu bilseniz bile, zihninizi odaklamak ertesi sabah üretkenlik bölgesine anlık erişim geçişi sağlayacaktır.

5. Meditasyon Yapın

Derin nefes alın ve bırakın. Vücudunuzun her bir parçasının farkında olun. Başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar rahatlayın.

6. Okuyun

'Başarı' kelimesini duyduğunuzda kim aklınıza gelir? Barack Obama? Bill Gates? Aklınıza gelen kim olursa olsun, bu kişilerin ortak özelliği yatmadan önce okumasıdır. Aklınızı günlük endişelerden karakter endişelerine kaydırmak için gerekli zihinsel süreç, bebek gibi uyumanıza yardımcı olacaktır.

7. Telefonu Dışarıda Bırakın

Hepimiz yatmadan önce yatakta telefonlarımızdan sosyal medya hesaplarımızı ve e-postalarımızı kontrol etmekten dolayı suçluyuz. Verilen yapay ışık beyninizdeki uykuyu teşvik eden kimyasal maddeleri bozar. Bu yüzden kendinize karşı durun ve 'yatmadan önce telefon yok kuralı’ ile uykunuzu daha sağlıklı hale getirin.

8. Kendinize Onay Verin

İlk bakışta biraz aptal gibi hissedebilirsiniz fakat ister bugünün endişelerini bırakmak konusunda, isterseniz yarının başarı ya da sevinç getirmesi konusunda aynanın önünde olumlu bir mantra tekrarlamak güçlü bir yoldur ve uyurken bilinçaltında zihninizi etkiler.

9. Sabah Rutini Hazırlayın

Bu adımları uygulayıp hayatınızın en iyi gece uykusunu elde etseniz bile, sabah temiz bir gömlek veya araba anahtarları aramak tüm çabaları boşa çıkarır. Gece her şeyi hazırladığınızda, sabah sizi sadece yemek yemenin ya da duş almanın beklediğini bilmek, yatakta rahatlamanızı sağlar.

10. Tutarlılığı Uygulayın

Başarı ve olumlu düşünme doğru orantılı olarak ilerler. Bu nedenle gece yarısından sonra yatağa girmek tekrarlanan olumsuz düşünme kalıplarıyla bağlantılıysa, bebek gibi uyumak için gereken tutarlılığı uygulamaya koymanızın vakti gelmiş de geçiyor demektir.

Bir gün boyunca yüzlerce düşünce edinirsiniz: endişe ve başarılar… Günün zorluklarının ve olaylarının bir günlüğüne kaydedilmesi, yarın daha büyük ve daha iyi fikirler için yer açmada yardımcı olur.

İyi bir uyku uyuduğumuzda ne olur?

Rahat ve iyi bir uyku uyuduğunuzu anlamanın yolu, sabahları dinç uyanmak, acıkmış olarak ve iştahlı bir kahvaltı yapma isteğiyle uyanmak, gün içerisinde uyuklamamak bunlar siz de de oluyorsa siz rahat ve iyi uyuyanlardansınız demektir.

İyi bir uyku için kaç saat uyumalı?

Uzmanlar günde 8 saat uyumanın iyi bir uyku için gerekli olduğunu belirtip, 8 saatten fazla yada 6 saatten az uyku uyumanın da zararlı olduğundan bahsettiler. Eğer iyi bir uyku uyumak istiyorsanız ortalama 7 ile 8 saat arasında uyumalısınız.

Karanlıkta uyumak yararlı mı?

Uzmanlar özellikle uyarıyor karanlıkta uyumayı alışkanlık haline getirin hatta çocuklarınızı da karanlıkta uyutmaya alıştırın. Çünkü karanlıkta uyumak, vücudun dengesini sağlar. Ayrıca yatak odasında hiçbir elektronik cihaz ve doğal taşların bulunmaması gerektiğini de ekledi uzmanlar.

Uykusuzluk nasıl önlenir?

Uyumaya 4-5 saat kala kafeinli içeceklerden uzak durun. Yine uykuya 3 saat kala yemek yemeyi bırakın. Yatak odanız gün içerisinde mutlaka havalandırılmalı.

Uyku pozisyonuna geçtiğiniz andan itibaren gün içindeki olumlu olumsuz olayları hiçbir şeyi düşünmeyin. Sadece uyumaya odaklanın. Uyumadan hemen önce ılık duş rahat uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.

Masaj yaptırın. Telefonla yada başka bir elektronik cihazla oynamayın. Gün içinde şekerleme yapmayın. Her gün aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkmaya önem verin. Uyuyacağınız oda mutlaka karanlık olsun. Uyumadan birkaç saat önce papatya çayı veya süt içebilirsiniz. Sigarayı hayatınızdan çıkarın.

En iyi uyku pozisyonu hangisidir?

Sol tarafın üzerinde yan yatmak, en sağlıklı uyku pozisyonudur. Özellikle yüksek tansiyonu olanlar reflü hastaları, horlama problemi olanlar ve gebeler için en uygun pozisyondur. Çünkü, kalbe giden ana toplardamar baskı altında kalmaz, kalbe kan dönüşü kolay olur.

Dizlerin hafifçe karına çekilip, bacakların arasında yastık konulduğu kolların kıvrıldığı, baş ve boyun altının yastıkla desteklendiği cenin pozisyonu hemen hemen herkesin tercih ettiği pozisyondur.

Bu pozisyon horlamayı azaltıp, sırt ağrılarına iyi gelirken, bel ve boyunda tutulmalara neden olabiliyor. Kalp hastalığınız yoksa, hamile değilseniz rahat ettiğinizi düşündüğünüz pozisyonda yatabilirsiniz. Horlamayı azalttığı için, horlama problem olanların en fazla tercih ettiği pozisyonsa yüz üstü yatmaktır.

Yüz üstü yatmak bel ve boyun ağrılarına neden olabilir. Sinirlerin sıkışmasına, ağrı, uyuşma ve karıncalanmaya yol açabilir. Yüz üstü yatarken baş, uzun süre, bir yöne dönük kalacağı için  boyun ağrılarına neden olur.

Doğru pozisyonda uyumanın yanı sıra kullanılan yatağın ve yastığın rahat olması da, sağlıklı uyku için önemlidir. Bütün bunlara dikkat ederek vücudunuz için en uygun olanı bulmanızı dileriz.