En İyi Kol Egzersiz Hareketleri

Günümüzde kişilerin fiziksel olarak en çok yaşadığı problemlerden teki, zayıf kollardır. Cilt güzelliğinde oldukça etkili olan kollar, kol kaslarının çalışmaması sonucu çelimsiz olarak görünür. Spor yapmamanın büyük oranda etkisi ile zamanla kollarda sarkmalar yaşanır. Kas yoksunu kollar havaya kaldırıldığında ise çok fazla duramaz çünkü çalışması gereken kaslar neredeyse hiç çalışmadığı için kollar dik duramaz.

Vücutta en basit kas, kollarda oluşur. Bu nedenle kısa bir sürede bu sorunuzdan kurtulabilirsiniz. İşte sizi bu sorundan kurtaracak olan 3 büyük egzersiz:

Ön Kol Sıkılaştırma Egzersizi (Biceps)

Ön kol kaslarını sıkılaştıracak inanılmaz bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu egzersiz ile artık sizde pozularınıza kavuşabilirsiniz. İşte egzersizin uygulanışı:

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dirsekler yukarıya kaldırmada kolları bükerek dumbellları kaldırın.
Dirsekler mümkün olduğunca sabit kalmalı.
Ağırlığı kaldırırken nefes alınır, indirirken verilir.

Biceps haraketi bu şekilde 10 kez tekrarlanır. 10 tekrardan 3 set şeklinde uygulanacak. Her set arası 45 saniye kollar dinlendirilmeli.

Not: Ön kol kasınızın oluşması yerine var olan kasınızın sıkılaşmasını istiyorsanız, ağırlığı azaltıp hareketi daha fazla yapın. Bu sizde kas oluşturmaz, kaslarınızı sıkılaştırır.

Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi (Triceps) -1

Vücut ağırlığı ile rahatlıkla her yerde yapılabileceğiniz bir arka kol egzersizidir. Bu hareket arka kol ile beraber göğüs kaslarını da çalıştırır. İşte egzersizin uygulanışı:

Birer metre aralıkla karşı karşıya koyduğunuz iki sandalyenin birine oturun ve diğerinin de üzerine ayaklarınızı uzatın.
Ellerinizi oturduğunuz sandalyeye koyarak kalçanızı yavaşça boşluğa çıkarın.
Bacaklarınızdan destek almadan kollarınızla kendinizi aşağı yukarı indirip kaldırın.
Hareketi yavaşça yapmak son derece önemlidir.
Kendinizi aşağı indirirken nefes alın, yukarı çekerken nefes verin.

Triceps hareketini günde 8 tekrardan 3 set yapın. Setler arasında 40 saniye bekleyin.

Arka Kol Sıkılaştırma Egzersizi (Triceps) – 2

Arka kol egzersizi olarak bu egzersizi kesinlikle uygulamalısınız. Yapması oldukça kolay olan bu egzersiz, kolu şekle sokmak için son derece önemlidir.

İki elinizle tuttuğunuz dumbellı ensenize doğru kolları bükerek yaklaştırın.
Kollar dümdüz olana kadar ağırlığı kaldırın.
Bu arada nefes verin ve kollarınızı kesinlikle öne çekmeyin.
Mümkün olduğunca dirsekler sabit olmalı.
Kollarınızı baş hizanızdan aşağıya düşürmemeye çalışın.
Kollarınızda bir yanma olduğunu hissedeceksiniz.

Triceps 2 egzersizini, 8 tekrardan 3 set halinde yapın. Setler arası mola vermeyi ihmal etmeyin.