Evde Vücut Geliştirme Rehberi | Program, Gerekli Aletler, Egzersizler ve Diyet Listesi

Evde Vücut Geliştirme Hakkında Tüm Bilgiler

Vücut geliştirme konusunda birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bunlar arasında en yaygın olanı ağırlık antrenmanlarıdır. Ağırlık antrenmanları da kendi içerisinde ayrılır çünkü farklı kilolarda egzersiz yapan kişilerin programları da farklıdır. Bu içeriğimizde sizler için vücut geliştirmeyi tüm detaylarıyla inceledik. İşte vücut geliştirme programı, aletleri, egzersizleri ve diyet listesi…

1. Vücut Geliştirmeye Başlamadan Önce

Vücut geliştirme tek başına egzersiz yapmak demek değildir. Egzersizle birlikte yemek ve uyku düzeni de çok önemlidir. Uyku vücut geliştirmede kilit bir rol oynamaktadır. Vücut geliştirme egzersizini yaptıktan hemen sonra kaslar şişer. Şişen bu kaslar duş aldıktan ya da bir süre bekledikten sonra büzüşür ve eski haline döner. Çalışan kaslar yıpranmıştır ve onarılması gerekmektedir. Bu durumda uyku ve beslenme çok önemlidir. Uyku bu durumdaki kasları tamir eder. Yani tamir işlemi dinlenme esnasında yapılır. Dinlenme tabi ki spor yapmama olarak algılanabilir ancak sadece spor yapmama değil uyku önemli derecede rol oynamaktadır. Kas gelişimi için testosteron ve büyüme hormonu gereklidir. Yapılan araştırmalara göre bu iki hormon 23:00 ile 02:00 saatleri arasında salgılanmaktadır. Bu saatlerde uykuda olmak ve günlük 7-8 saat uyumak kas gelişiminde önemlidir.

İlginizi Çekebilir: Vücut Geliştirme ve Uyku İlişkisi

Uyku düzeninizin ardından beslenmeniz de fazlasıyla önemlidir. Kas onarımında sizlere yardımcı olacak protein ağırlıklı gıdaları tüketmeniz faydalı olacaktır. Aynı zamanda antrenmandan önce içerisinde bol enerji bulunduran besinler tüketmeniz, egzersizlerinizi yaparken güç ve kuvvet verir. Tabi ki bahsettiğimiz bu yeme düzeni antrenmanlarınızdan yarım-bir saat önce değil en geç antrenmanınıza 3 saat kala yenmelidir. Böylece vücut aldığı besini parçalamış ve yakıma hazır hale getirmiş olacaktır.

İlginizi Çekebilir: Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?

2. Evde Vücut Geliştirme Aletleri

Vücut geliştirme yaparken birçok alet kullanılabilir. Bir spor salonunda vücut geliştirme yapacaksanız alete ihtiyacınız olamayacaktır çünkü aletler spor salonunda bulunmaktadır. Evde ise basit birkaç alet ile spor geliştirme yapabilirsiniz. Genellikle dambıllar evde vücut geliştirmeye ilk başlayacak kişiler için yeterlidir ancak bir süre sonra bölgesel çalışmaya başlayınca dambıl ağırlıkları ve farklı aletler gerekmektedir. Evde vücut geliştirme için uzman önerileri şu şekildedir;

• Ağırlıkları Ayarlanabilir Dambıllar
• Halter Barı ve Ağırlıkları
• Direnç Barları
• Bench Sehpası
• Kapı Barfiksi
• AB Roller (Karın Kası Çalışma Aparatı)

Yukarıda saydığımız aletler evde vücut geliştirmeyi orta düzeyde yapmak isteyenler için gereklidir. Uzun vadede sizleri ekonomik olarak kara geçirecek olan bu aletleri alıp almamak ihtiyacınıza göre değişmektedir.

İlginizi Çekebilir: Spor Aletleri: Fitness, Vücut Geliştirme ve Kardiyo Ekipmanları

3. Evde Yapılabilecek Vücut Geliştirme Hareketleri-Egzersizleri

Ev içerisinde birçok farklı vücut geliştirme hareketi yapılabilir. Bu ev içerisinde olan aletlerinize göre değişmektedir. Fakat aletler olmadığı durumda da çeşitli hareketleri yapabilirsiniz. Evde neredeyse vücudunuzun tüm bölgesini çalıştırabilecek hareketler bulunmaktadır. Spor yaparken uygulanması gereken en doğru yöntem önce büyük kas gruplarını çalıştırmak ardından küçük kas gruplarına geçmektir. Büyük kas grupları göğüs, sırt ve bacak olarak karşımıza çıkarken küçük kas grupları ön kol, arka kol ve omuz şeklinde karşımıza çıkar.

3.1. Göğüs Kası Hareketleri-Egzersizleri

Genellikle göğüs kası antrenmanlarda çalışılması gereken ilk kas grubudur. Bunun nedeni ise hem büyük olması hem de zor gelişmesidir. Göğüs için birçok farklı hareket bulunmaktadır ancak bunlardan bazıları ileri seviye hareketlerdir ve vücut geliştirmeye yeni başlayan kişiler için önerilmez. Göğüs kası çalıştırmada en yaygın iki hareket bulunmaktadır.  Bunlardan ilki şınav dediğimiz push ups olarak adlandırılırken diğeri halter barına ağırlık takılarak yapılan bench press hareketidir. Bu iki hareket de başlangıç olarak göğüs kaslarımızı çalıştırmak için yeterlidir.

Push Ups: Push Ups hareketi halk dilindeki şınav hareketidir. Bu harekette yüzünüz yeri görecek şekilde yere paralel yatılır. Ayaklardan ve kollardan destek alacak şekilde vücudun yere temas etmemesi sağlanır ve kollar omuz genişliğinde açılır. Kollar bükülerek vücut kendi ağırlığını kaldırır ve böylece kasların çalışması sağlanır.

Bench Press: Bench press hareketi spora yeni başlayanlardan üst seviyedeki sporculara kadar tercih edilen bir harekettir. Hareket tüm göğüs kaslarını çalıştırmaktadır. Hareket için halter barı en iyi yöntem olacaktır. Sırt üstü uzandığınız zeminde ağırlıkları takılmış halter barını göğüs seviyesi hizasında kollarınızdan destek alarak kaldırın ve indirin. Sakatlanmamak adına ağırlıkları iyi ayarladığınızdan emin olun.

İlginizi Çekebilir: En İyi 11 Göğüs Kası Hareketi ve Egzersizi

3.2. Sırt Kası Hareketleri-Egzersizleri

Evde rahatça çalıştırılabilecek bir diğer büyük kas grubu ise sırt kaslarıdır. Sırt kasları vücudumuz için çok önemlidir çünkü bu hareketler ile çeşitli iskelet rahatsızlıkların da önüne geçilebilir. Kamburluğu engellemenin en önemli yöntemlerinden bir tanesi de sırt çalışmaktır. Omuriliği destekleyen sırt kaslarını geliştirmek duruş bozukluklarının önüne geçecektir. Burada dikkat edilmesi gereken konnu kişilerin kendisini bilip ona göre çalışmasıdır. Fazla ağırlıkta -özellikle sırt bölgesinde- sakatlanma riski çok yüksektir ve bunlar hayati problemlere yol açabilir. Ev içerisinde sırt çalışmak için birkaç basit hareket bulunur. Bunlar deadlift, barfiks ve bambıl row hareketleridir.

Deadlift: Bu hareketi yapabilmeniz için halter bara ihtiyacınız vardır. Halter bara ağırlıklar takılır, bel hafif bükülür ve halter kollardan ve ayaklardan alınan destekle yerden kaldırılır.

Barfiks: Barfiks hareketi sırt kaslarını en çok çalıştıran hareketlerden bir tanesidir. Bunun için kapı barfiksi aletine ihtiyacınız vardır. Barfiks aleti eller karşıya bakacak şekilde, omuz açıklığında tutulur ve kişi kendisini yukarıya doğru çeker. Bu hareketi yapabilmeniz için sırt kaslarınızın kendi ağırlığınızı kaldıracak güce sahip olması gerekmektedir.

Dambıl Row: Dambıl Row hareketi de evde ağırlıklarla rahatça yapılabilen bir harekettir. 2 adet dambıl alınır, kişinin yüzü yere görecek şekilde ayaklarını kırmadan öne doğru eğilir ve vücut sabit kalacak şekilde kollar geriye doğru çekilir. Bu hareket kürek kemiklerinizin üzerindeki kasları çalıştıracaktır.

İlginizi Çekebilir: En İyi 15 Sırt Kası Hareketi ve Egzersizi

3.3. Bacak Kası Hareketleri-Egzersizleri

Bacak kası hareketleri ve egzersizleri genellikle gereksiz olarak görülmektedir. Bu çok büyük bir yanlıştır. Çünkü ilerleyen seviyelerde üst bölgeniz gelişir, alt bölgeniz zayıf kalır. Bu durum hem vücudunuzun görünüşünü kötü gösterir hem de ileri seviye hareketleri yapmanıza engel olur. Bacak için ev içerisinde yapabileceğiniz basit hareketler bulunmaktadır. Bunlar squat ve walking lunge hareketleridir.

Squat: Squat hareketi spor yapanlar arasında en çok bilinen hareketlerden bir tanesidir. Bacak kaslarınızla birlikte kalça kaslarını da çalıştırır ve kalçaya güzel bir görüntü kazandırır. Hareket ağırlıklı ve ağırlıksız yapılabilir. Ayakları omuz genişliğinde açtıktan sonra kollar yere paralel şekilde gergin şekilde uzatılır. Kafanız karşıya bakacak şekilde olmalı ve üst bedeniniz öne doru hafif eğik olmalıdır. Bu pozisyonu aldıktan sonra dizler tamamen kırılır ve kalçanın yere paralel olması sağlanır. Bu aksiyon tekrar edilerek hareket yapılmış olur.

Walking Lunge: Bu hareket de evde rahatlıkla ağırlıklı ya da ağırlıksız yapılabilir. Vücudunuzun sırt bölgesi dik olacak şekilde kalır. Kafa karşıya bakacak şekilde İleriye adım attıktan sonra zemine doğru alçalırken ön ve arka bacağınız 90 dereceye gelmelidir. Başlangıç pozisyonuna geri geldiğiniz zaman ileriye attığınız adımı tek seferde diğer ayağınızın yanına gelmelidir.

İlginizi Çekebilir: En Etkili 8 Bacak Kası Hareketi ve Egzersizi

3.4. Karın Kası Hareketleri-Egzersizleri

Karın kası herkesin -özellikle erkeklerin- sahip olmak istediği kastır. Six pack olarak adlandırılan ve karında altıya bölünmüş gibi duran bu kas tipinin gelişmesi oldukça zordur. Her yerde ve her koşulda çalıştırabileceğiniz bu kas tipinin çok basit hareketleri bulunmaktadır. Bu hareketler mekik ve plank hareketleridir.

Mekik: En alt seviyeden en üst seviyeye kadar sporcuların yaptığı hareketlerden bir tanesi de mekik hareketidir. Karın bölgesini çalıştırmada oldukça etkili olan mekik diğer kas gruplarına da etki etmektedir. Hareketi yapmak için çok sert olmayan düz bir zemine sırt üstü uzanın. Ayak topuklarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı 90 derece kırın. Kollarınızı göğüs kafesinizin çaprazına doğru yükselecek şekilde kaldırın. Ardından ellerinizin içini kulaklarınızın arkasına koyun. Başınızı dizinize değecek kadar kalkmanıza gerek yok. Omuzlarınızı yerden kesecek kadar kalkın ve tekrar geri gelin. Bu esnada kalkarken burnunuzdan nefesinizi alın, inerken ağzınızdan verin.

Plank: Bu hareket çoğunlukla karın kaslarını çalıştırsa da vücudunuzda bulunan tüm kaslara etki eder. Çok faydalı olan plank hareketinin yapması da bir hayli zorlayıcıdır. Hareketi yapmak için öncelikle yüz üstü olarak yere uzanın. Dirsekleriniz ve parmak uçlarınız yere temas edecek şekilde vücudunuzu yükseltin ve bu şekilde olabildiğinde kalmaya çalışın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

İlginizi Çekebilir: En İyi 8 Karın Kası Hareketi ve Egzersizi

3.5. Kol Kası Hareketleri-Egzersizleri

Kol kasları vücutta en estetik duran bir diğer kas gruplarıdır. Kendi içerisinde farklı bölümlere ayrılan kolun en önemli kısımları ön kol ve arka kol kasıdır. Gelişmesi ve hareketleri çok zorlu olmayan kol kasları evde de rahatlıkla çalıştırılabilir. Bu kas grupları için iki basit hareket vardır. Bu hareketler barbell curl ve tek dumbell french’tir.

Barbell Curl: Bu hareket ön kolları en fazla çalıştıran hareketlerden bir tanesidir. Tek bir halter kullanılarak ya da iki dambıl ile yapılabilir. Ayaktayken vücut dik bir şekilde durur. Kollar kasılır ve sağa ya da sola hareket etmemesi sağlanır ağırlık eldeyken dirsekler sabit bir şekilde bel hizasına kadar halter indirilir ve göğüs hizasına kadar kaldırılır. Hareket bu şekilde tekrarlanır.

Tek Dumbell French: Bu hareket tamamen arka kol içindir. Kısa zaman içerisinde arka kol kasınız ciddi gelişim gösterebilir. Bu harekette kollar tek tek çalıştırılır. Otururken bir adet dambıl ele alınır ve kol omuz hizasından kadar kaldırılır. Kolun omuzdan dirseğe kadar olan bölümü sabit tutulur, dirsekten ele kadar olan bölüm ise enseye doğru yavaşça indirilir ve kaldırılır. Hareket bu şekilde tekrar yapılarak gerçekleştirilir.

İlginizi Çekebilir: En İyi Kol Egzersiz Hareketleri

3.6. Omuz Kası Hareketleri-Egzersizleri

Omuz kası giydiğiniz kıyafetlerin üzerinize tam oturmasını sağlayacak bir kas grubudur. Estetik bir görüntü kazandırmasıyla birlikte vücudunuza güç de verir. Omuz için iki temel hareket bulunmaktadır. Bunlar back press ve lateral raises hareketleridir.

Back Press: Omuzunuzun şişmesi için en temel hareketlerden bir tanesi back press hareketidir. Hareket için sehpaya dik bir şekilde oturduktan sonra halter barını ense kısmından kavrayın ve belinizi bükmeden halter barı yere paralel şekilde bakacak şekilde başınızın üzerine kaldırın.

Lateral Raises: Bu hareket omuzlarını genişletmek ve omuz kaslarını genişletmek amacıyla yapılmaktadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra iki elinize birer dambıl alın. Ellerinizi vücudunuzun yanında tuttuktan sonra kollarınızı omuz hizasına kadar yana doğru açın ve aşağıya indirin.

İlginizi Çekebilir: En Etkili 11 Omuz Kası Hareketi ve Egzersizi

4. Evde Vücut Geliştirme Programı

Ev içerisinde vücut geliştirme yapmak isteyenler için birçok alternatif bulunmaktadır. Giriş seviyesindeki kişiler genelde hangi hareketle başlaması gerektiğini ve kaç tekrar yapmaları gerektiğini bilmez. Öncelikle belirtmemiz gereken ilk aşama için sporun gün gün vücudu çok fazla zorlamadan yapılması gerektiğidir. Vücudu spora alıştırmak önemlidir. Bu nedenle de önce bir adet büyük ve küçük kas grupları çalışılmalıdır. Yani bir gün içerisinde büyük ve küçük bir kas grubu aynı anda çalışılır, daha sonra farklı bir büyük ve küçük kas grubu çalışır. Antrenman bu şekilde devam eder.

Büyük Kas Grupları: Göğüs Kası, Sırt Kası ve Bacak Kası.

Küçük Kas Grupları: Ön Kol Kası, Arka Kol Kası ve Omuz Kası.

Bununla birlikte kas gelişimini kan akışıyla ilgilidir. Çalıştığınız bölgeye kan pompalanır ve kaslarınız çalışmaya başlar. Bu nedenle gün gün çalışırken birbirine yakın kas gruplarını çalıştırmanız kanın seri olarak hareket etmesine olanak tanıyacaktır. Peki vücut geliştirme programı nasıl olmalıdır?

1. Gün:

• Isınma
• Bench Press ya da Push Ups: 3 Set/10 Tekrar
• Back Press: 3 Set/10 Tekrar
• Lateral Raises: 3 Set/10 Tekrar
• Tek Dublell French: 3 Set/10 Tekrar

2. Gün

• Isınma
• Deadlift: 3 Set/10 Tekrar
• Dambıl Row: 3 Set/10 Tekrar
• Barbell Curl: 3 Set/10 Tekrar
• Squat: 3 Set/10 Tekrar(Ağırlık ile)
• Mekik ya da Plank: 3 Set/20 Tekrar(Mekik) ya da Durabildiğiniz Kadar Plank

Program içerisinde 3 set ve 10 tekrar bulunmaktadır. 3 Set yaparken ilk sete az ağırlıkla başlanarak son sete doğru ağırlıklar arttırılabilir. Bu sizin daha hızlı güç ve hacim kazanmanıza olanak sağlayacaktır. Eğer ağırlık arttırmanız mümkün değilse tekrar sayılarını artırabilirsiniz. İlk set 10 tekrar, ikinci set 15 tekrar ve son set 20 tekrar olarak gidebilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Neden 5-10-20 Çalışma Prensibi?

Yukarıda vermiş olduğumuz program giriş seviyesi içindir. İlk 3 ya da 4 hafta programınızı yaptıktan ve vücudunuz alıştıktan sonra farklı hareketlere ve ağırlıklara geçebilirsiniz.

İlgilinizi Çekebilir: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programı

5. Evde Vücut Geliştirme Diyet Programı

Yazımızın başında da söylediğimiz gibi vücut geliştirmede egzersizler tek etken değildir. Bununla birlikte dinlenmek ve diye programı da çok önemlidir. Vücut kaslarını dinlendiği esnada onarır ve böylelikle hacim kazanmanıza yardımcı olur ancak kasları onaracak gıdalar da diyet programında alınmalıdır. Sporu zayıflamak ve kaslanmak amaçlı yapan kişiler karbonhidratlardan uzak durmalıdır. Bu kişilerin genellikle protein ve sebze ağırlıklı beslenmesi gereklidir. Sporu hacim kazanmak ve kilo almak için yapan kişiler ise belirli miktarda karbonhidratla birlikte protein de tüketmelidir.

İlginizi Çekebilir: Sporcu Diyet Programı ve Proteinli Yemek Tarifleri

Bunun yanında ek gıda-supplement destek ürünleri de son derece faydalı olabilir. Uzman tavsiyesinde alınması gereken bu gıdalar fazla tüketilirse geri dönülmez sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Ancak uzmanların belirtilen oranlarında tüketilirse vücut geliştirmede son derece etkili olacaktır.

İlginizi Çekebilir: Supplementler Nedir, Ne İşe Yarar? En İyi Supplement Önerileri

6. Sıkça Sorulan Sorular – S.S.S.

1. Vücut geliştirme antrenmanından sonra neler yapılmalıdır?

Vücut geliştirme antrenmanından sonra bol proteinli diyet menüler tüketilmeli ve güzelce dinlenilmelidir. Kesinlikle uyku düzeni oluşturulmalı 23:00’da uyumaya özen gösterilmelidir.

İlginizi çekebilir: Spordan Sonra Yapılması Gerekenler

2. Vücut geliştirme egzersizleri dışında tehlikeli olabilecek durumlar nelerdir?

Vücut geliştirme egzersizleri sırasında birçok kişi sakatlanabilmektedir. Bu nedenle vücudunuzu tanımanız çok önemlidir. Kaldırabileceğinizden fazla ağırlıklarla çalışmak çok tehlikelidir. Aynı zamanda antrenman öncesi ısınma çok önemlidir. Isınmayla birlikte kaslar harekete duyarlı hale gelir ve genişler. Böylece çalışmanız çok daha verimli olur.

İlginizi Çekebilir: Uzak Durmanız Gereken Riskli 10 Egzersiz Hareketi

3. Vücut geliştirme esnasında egzersizlerin doğru sıralaması nasıl olmalıdır?

Vücudumuzda büyük ve küçük kas grupları bulunmaktadır. Antrenmanlar sırasında bir adet büyük ve bir adet küçük kas grubu çalıştırmak onarımı hızlandıracak ve daha hızlı gelişmenizi sağlayacaktır. Bu nedenle antrenmanlarda iki büyük kası çalıştırmak çok tercih edilmez.

İlginizi Çekebilir: Vücut Geliştirme Egzersizlerinin Doğru Sıralaması

4. Vücut geliştirme egzersizleri kaç dakika yapılmalıdır?

Vücut geliştirme egzersizleri yaparken dinlenme süreleri son derece önemlidir. Setler arası dinlenme maksimum 40 saniye olmalıdır. Aynı zamanda hareketler çok hızlı değil yavaş yavaş yapılmalıdır. Programınıza göre de değişebilen antrenman süreleri ortalama 40 dakika ile 1 saat arasında olmalıdır.

İlginizi Çekebilir: Ağırlık Çalışması Kaç Dakika Yapılmalıdır?

5. Dambıl olmadan vücut geliştirme yapılabilir mi?

Vücut geliştirme tamamen ağırlıkla ve tekrarla alakalı bir durumdur. Dambıl sadece ağırlık ve kolaylık için gereklidir. Dambıl olmadan kendi imkanlarınızla yapacağınız vücut geliştirme antrenmanları da tabi ki vardır ve size hacim kazandırır.

İlginizi Çekebilir: Alet Kullanmadan Vücut Geliştirme Egzersizleri

6. Protein/Karbonhidrat tozu zararlı mıdır?

Vücut geliştirme esnasında vücudunuz günlük aldığınızdan çok daha fazla protein ve karbonhidrat gereği duyar. Bazı durumlarda günlük olarak bu miktarları karşılayamayabiliriz. Bu nedenle ek gıda takviyelerine ihtiyaç duyarız. Uzmanların belirttiği oranlarda kullanılınca ve vücudunuzun herhangi bir alerjik durumu yoksa herhangi bir zararları da yoktur.

İlginizi Çekebilir: Vücut Geliştirme İlaçları Zararlı mıdır?

7. Antrenmandan önce nasıl beslenilmelidir?

Sporcu antrenmanlarından önce bol proteinli, enerji dolu ve lifli gıdalar tercih edilmelidir. Protein yıpranan kasları onaracak, enerji dolu besinler de antrenman esnasında sizlere güç ve kuvvet kazandıracaktır.

İlginizi Çekebilir: Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?