Kamburluk Nasıl Düzelir? 11 Adımda Dik Durma Egzersizi

Milyonlarca bireyin şikayeti arasında yer alan dik duramama problemi, ilerleyen süre zarfında birçok hastalığın oluşumuna davetiye çıkartabilir. Omurganın sürekli olarak öne eğilmesiyle ortaya çıkan kamburluk durumu, genellikle çok erken yaşlarda başlayan ortopedik bir rahatsızlıktır. Her ne kadar tedavi edilmesi zor gibi görünse de düzenli egzersiz ve spor aktiviteleriyle kamburluktan kolayca kurtulabilirsiniz. Bu içeriğimizde duruş probleminizi düzeltecek olan egzersizleri bir araya getirdik.

İşte 11 adımda kamburluk sorununu düzelten egzersizler...

Adım 1

Kamburlukta vücudun ön tarafındaki kaslar aşırı gergin, vücudun arka tarafındaki kaslar ise güçsüzdür. Yapılacak hareketlerle gergin olan kaslar esnetilirken güçsüz olan kaslar da güçlendirilir. İlk olarak yapılabilecek hareket, derin nefes alarak esner gibi kollarımızı arkaya doğru uzatıp kendimizi geriye yaslamaktır. Aynı hareketi kollarımızı ensemizde birleştirerek de yapabiliriz. Yine aynı hareketi ellerimizi belimize koyarak da yapabiliriz. Bu egzersizler 30-60 saniye arasında 3 defa yapılabilir.

Adım 2

Omuzun arkasındaki kasları ve sırt kaslarını güçlendirmek için de bazı hareketler yapılabilir. Bu hareketlerle aynı zamanda vücudumuzun önündeki kaslar da esnetilmiş olur. Yüz üstü uzanın. Ayak parmak uçlarınız yere dik olmalı. Omurganın alt tarafını sabitleyin ve vileda sopası büyüklüğünde bir çubuğu iki elinize tutup arkaya doğru kaldırıp itin. Bu egzersiz ile öne doğru olan omuzlar olması gereken şekle kavuşacaktır. 3 set 10 tekrarla bu egzersizi yapabilirsiniz.

Adım 3

Göğüs kaslarını esnetmek de son derece önemlidir. Bunun için yapmanız gereken basit bir egzersiz vardır. Dirsekten kırarak bir elinizi ve dirseğinizi duvara yaslayın. Daha sonra vücudunuzu başınızla birlikte kolun ters yönünde çevirip kendinizi esnetin. Sonrasında diğer kola geçin. Bu egzersizi 30-60 saniye arasında 4 kez yapabilirsiniz.

Adım 4

Karın kasları da vücudu öne doğru çekebilmektedir. Bu yüzden karın kaslarınızı da esnetmeniz gerekir. Yüz üstü uzanın. Yine ayak parmak uçlarınız yere dik olsun. Ellerinizi yere koyun ve nefes alarak belinizin üstünü yukarı doğru itin. 3 set 10 tekrarla bu egzersizi yapabilirsiniz.

Adım 5

Yine yüz üstü uzanıp kollarınızı vücudunuzun yanına koyun. Bacaklarınız kalça genişliğinden biraz açık olsun. Nefes alırken kürek kemiklerinizi kalçaya doğru itin. Nefes verirken dirseklerinizi ve elinizi düz şekilde yere bastırın. Sonra belinizden yukarısını yukarıya doğru kaldırın. Başınız vücudunuzla bir hareket etsin ve geriye doğru atmayın. 10 kez bu hareketi tekrar edin.

Adım 6

Bu harekette yüz üstü yattıktan sonra kollarınızı ileriye doğru uzatın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Hareketi 8 kez tekrarlayıp diğer kol ve bacağa geçin.

Adım 7

Bacaklarınız kapalı olarak yüz üstü yatmaya devam edin. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı aşağı uzatın. Nefes alırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp kalçalarınıza doğru itin ve belinizin üstünü yukarı doğru kaldırın. Nefes verirken tekrar yatın. Bu hareketi 8 kez tekrarlayın.

Adım 8

Yüz üstü yatarken bacaklarınızı açın ve kollarınızı tekrar ileri uzatın. Nefes alın ve nefes verirken hem kolları hem de bacakları yukarı doğru kaldırın. Karın kaslarınız iyice sıkı olsun ve 8 kez tekrarlayın. Aynı hareketi kollarınız gerideyken de yapabilirsiniz.

Adım 9

Yüz üstü uzanıp kollarınızı ileri uzatın. Derin bir nefes alın. Nefes verirken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yukarı kaldırın. Yukardayken yüzer gibi kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı aşağı sallayın. Bu sırada nefes alıp verin. Hareketi 8 kez tekrarlayın.

Adım 10

Egzersizleri bitirmeden önce dizlerinizin üzerine toparlanıp kollarınızı öne uzatarak vücudunuzu esnetin ve o şekilde bir müddet bekleyin.

Adım 11

Ayağa kalkın ve kollarınızın omuz hizasında durmasına dikkat ederek parmak uçlarınızı duvara koyun. Kendinizi öne doğru itin ve birkaç saniye bekleyin. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayabilirsiniz.

Kambur duruştan kurtulmanız için yapmanız gereken egzersizler bu kadardı. Son zamanlarda çıkan dik duruş korseleri sayesinde bu egzersizlere katkı yapmanız mümkün. Yumuşak sırt desteği sayesinde daha rahat kullanım sunan sırt korsesi, tamamen ayarlanabilir yapısıyla oldukça rahat ve kullanışlıdır.

✅ Kadın erkek demeden her yaştan kişinin kullanabileceği sırt korseleri için:

Kambur nasıl düzelir egzersiz?

İlk olarak yere yüzüstü yatın. Daha sonra avuç içlerinizi yere koyarak kollarınızı dikleştirin ve ayak parmak uçlarınıza kalkın. Omurganız dik bir şekilde dirseklerinizden kırarak hafifçe yere doğru yaklaşıp uzaklaşın. Bu hareketi 2 set halinde 10'ar kez tekrarlayabilirsiniz.

Kambur duruş düzelir mi?

Kamburluk sporla düzeltilebilecek bir durumdur. Ayrıca gün içerisinde tüketeceğiniz besinlerden alacağınız vitamin ve mineraller de bu duruş bozukluğunu gidermek için destek olmaktadır.

Kambur olanlar nasıl yatmalı?

Kambur olan kişilerin kesinlikle yüzüstü yatmaması gerekiyor. Bu şekilde yatmak bel ve boynun zorlanmasına yol açabileceği için yanlıştır. Lomber lordozu desteklemek için sırtüstü yatarken dizlerin altına bir yastık veya yan yatışta bel yastığı kullanabilirsiniz.

Kamburluk tamamen geçer mi?

Kamburluk tamamen geçebilecek bir rahatsızlıktır. Ancak kendi kendine geçmesi gibi bir durum yoktur. Yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekiyor. Aksi takdirde durumunuzu cerrahi işlemle düzeltebilirsiniz.

Kambur olanlar ne yapmalı?

Kambur olan kişilere doktorlar korse ve egzersizi önermektedir. Düzenli olarak spor yaparak kamburluktan kurtulabilirsiniz. Ayrıca iş yerinizde çalıştığınız bilgisayar, masa ve sandalyenin düz ve yukarıda olmasına dikkat edin.

Kamburluk için hangi hareketler yapılır?

İlk olarak bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık yapın. Nefes alırken kürek kemiklerinizi kalçanıza doğru itin ve nefes verirken dirseklerinizi ve elinizi düz bir şekilde yere bastırın. Bu sırada belinizden yukarısını ise yukarı kaldırmanız gerekiyor. Bu hareket esnasında başınızın vücudunuzla hareket etmesi gerekiyor. 10 kere tekrar ederseniz yavaş yavaş etkisini göreceksiniz.