Kolesterol Nasıl Düşürülür? Yükselten ve Düşüren Besinler

Sağlığımızı etkileyen konuların başında gelen kolesterol, hakkında çokça konuşulan ve tartışılan bir konu. Peki, kolesterol nedir ve vücudumuz için neden önemlidir? Kolesterol, yağ benzeri bir madde olarak bilinir ve vücudumuzun çeşitli fonksiyonlarında rol oynar. Karaciğerde üretilen ve bazı yiyeceklerle alınan kolesterol, hücre yapısı, hormon üretimi ve sindirim sistemindeki süreçler gibi hayati fonksiyonlar için gereklidir.

Ancak, yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu nedenle, kolesterol seviyelerimizi düzenlemek ve sağlıklı bir denge sağlamak önemlidir. Şimdi, kolesterolün etkilerini ve nasıl kontrol altına alınabileceğini daha detaylı inceleyelim.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, vücudumuz için önemli bir bileşik olup, yağ gibi görünen bir madde olarak bilinir. Karaciğerimizde üretilen kolesterol, aynı zamanda bazı yiyeceklerle beslenme yoluyla da alınır. Vücutta çeşitli önemli fonksiyonları olan kolesterol, hücrelerin yapısını koruma, hormon üretimi ve sindirim sisteminde safra asitlerinin oluşumu gibi süreçlerde rol oynar.

Kolesterol, lipit adı verilen bir tür yağın birleşimi olan lipoproteinlerin içinde taşınır. Lipoproteinler, kandaki yağların (lipitlerin) suda çözünmesini sağlayarak taşınmalarını kolaylaştırır. Kolesterolü taşıyan iki temel lipoprotein tipi vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL).

LDL kolesterol genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılır çünkü kan damarlarına birikerek plak oluşumuna neden olabilir ve bu da kalp hastalıklarına ve diğer kardiyovasküler problemlere yol açabilir. HDL kolesterol ise "iyi" kolesterol olarak bilinir çünkü fazla kolesterolü taşır ve kandaki düzeyini dengelemeye yardımcı olur.

Kolesterol seviyeleri genetik faktörler, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları gibi birçok etkene bağlı olarak değişir. Yüksek kolesterol, çoğu durumda dikkate alınması gereken bir sağlık sorunudur çünkü kalp hastalığı riskini artırır. Sağlıklı bir yaşam tarzı, dengeli beslenme, düzenli egzersiz yapma ve sigara içmemek gibi önlemlerle kolesterol seviyeleri kontrol altında tutulabilir.

Kolesterolü Düşürmenin Yolları

Kolesterolün sağlığımız üzerinde önemli etkileri olduğunu biliyoruz. Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, yaşam tarzımızı düzenlemek ve bazı alışkanlıklarımızı değiştirmek, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kalp sağlığını koruyabilir. İşte kolesterolü düşürmenin bazı etkili yolları:

Sağlıklı Beslenme

Kolesterolü düşürmek için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek önemlidir. Doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durmak, LDL (kötü) kolesterolü azaltmaya yardımcı olur. Bunun yerine, doymamış yağlar içeren besinleri tercih etmek önemlidir. Balık, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Ayrıca, yüksek lifli gıdaları (tam tahıllar, sebzeler, meyveler) tüketmek, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Fiziksel Aktivite

Düzenli egzersiz yapmak, kolesterol düzeylerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Aerobik egzersizler, kolesterolü düşürmeye özellikle etkilidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak, kolesterolünüzü dengelemeye yardımcı olabilir. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme gibi aktiviteleri rutin olarak yapmaya çalışın.

Sigarayı Bırakmak

Sigara içmek, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırırken, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürür. Sigarayı bırakmak, kolesterol düzeylerinizi kontrol altında tutmanıza ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Alkol Tüketimini Sınırlamak

Aşırı alkol tüketimi, yüksek trigliserid seviyelerine yol açabilir ve kolesterol dengesini bozabilir. Sağlıklı bir yaşam için, erkeklerin günlük olarak en fazla iki standart içki, kadınların ise bir standart içki tüketmeleri önerilir.

Kiloyu Kontrol Altında Tutma

Fazla kilolu olmak, kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Sağlıklı bir kilo aralığında olmak, kolesterol düzeylerini dengelemeye yardımcı olur. Dengeli bir beslenme programı ve düzenli egzersizle kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışın.

Tıbbi Kontrolleri İhmal Etmemek

Kolesterol düzeylerinizi düzenli olarak kontrol ettirmek önemlidir. Doktorunuz, kan testleri ile kolesterol seviyelerinizi değerlendirebilir ve gerekirse tedavi planı önerir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak ilaçlar da doktorunuz tarafından reçete edilebilir.

Kolesterol Düşüren Besinler

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek önemlidir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek bazı besinler vardır. İşte kolesterolü düşüren besinlerden bazıları:

Yulaf

Yulaf, beta-glukan adı verilen bir çözünür lif içerir. Beta-glukan, bağırsaklarda kolesterolü emilimini azaltır ve kandaki kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Kahvaltıda yulaf ezmesi veya yulaf unu kullanarak sağlıklı bir başlangıç yapabilirsiniz.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, marul, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalorili, yüksek lif içeriği ve antioksidanlarla dolu olmalarıyla bilinir. Bu sebzeler, kandaki kolesterol düzeylerini dengelemeye yardımcı olabilir. Salatalarda, çorbalarda veya yemeklerde sık sık kullanarak beslenmenize dahil edebilirsiniz.

Balık

Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık türleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Özellikle somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıkların tüketimi önemlidir. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın.

Badem ve Fındık

Badem ve fındık gibi yemişler, sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar açısından zengindir. Ara öğünlerde veya salatalarda kullanarak kolesterol seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Ancak, porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir, çünkü yüksek kalori içerebilirler.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, doymamış yağlar bakımından zengin olup kolesterol düşürmede etkilidir. Yemeklerde kullanarak sağlıklı yağ alımınızı artırabilirsiniz. Ancak, zeytinyağı gibi yağların da yüksek kalorili olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir.

Kolesterolü Yükselten Besinler

Kolesterol, vücudumuz için önemli bir bileşik olsa da, yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir. Beslenme alışkanlıklarımız, kolesterol düzeylerimizi etkileyebilir. Bazı besinler, kolesterol seviyelerini yükseltebilir. İşte kolesterolü yükselten bazı besinler:

Doymuş Yağlar

Doymuş yağlar, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükselten yağ türleridir. Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri, hindistan cevizi yağı gibi besinler doymuş yağlar açısından zengindir. Bu besinleri tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.

Trans Yağlar

Trans yağlar, LDL kolesterolü artıran ve HDL (iyi) kolesterolü azaltan zararlı yağlardır. Trans yağlar, işlenmiş atıştırmalıklar, paketlenmiş atıştırmalıklar, fast food ürünleri, margarin gibi ürünlerde bulunabilir. Etiketleri kontrol ederek trans yağ içeren ürünleri tüketmekten kaçınmak önemlidir.

Yüksek Kolesterol İçeren Yiyecekler

İç organlar, kabuklu deniz ürünleri, kızartmalar, kırmızı et, sakatat gibi besinler yüksek kolesterol içerir. Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi, kolesterol seviyelerini artırabilir. Bu besinleri tüketirken ölçülü olmak ve alternatiflerini tercih etmek önemlidir.

Şekerli ve Rafine Karbonhidratlar

Şekerli yiyecekler ve içecekler, rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi besinler, trigliserid seviyelerini yükseltebilir. Yüksek trigliserid seviyeleri, kolesterol dengesini bozabilir ve kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu tür yiyeceklerin tüketimini sınırlamak önemlidir.

Alkol

Aşırı alkol tüketimi, yüksek trigliserid seviyelerine ve yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir. Alkolün dengeli ve ölçülü bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Sağlık uzmanlarının önerdiği limitlere uymak ve mümkünse alkol tüketiminden kaçınmak kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmada yardımcı olur.

Kolesterol Çeşitleri Nelerdir?

Kolesterolün iki çeşidi vardır. Düşük yoğunluklu lipoprotein kötü kolesterol olarak bilinir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein ise iyi kolesteroldür.

İşte kolesterol çeşitleri;

Düşük Yoğunluklu Lipoprotein (LDL)

Kötü kolesterol olarak nitelendirilir. Kolesterolü vücutta çeşitli dokulara taşımakla görevlidir. LDL’nin kanda fazla bulunması kalp krizi ve felç riskini arttırmaktadır. Doğmuş trans yağlar kötü kolesterol oranını arttırmaktadır.

Aynı zamanda kanda yüksek miktara bulunan LDL, damarların iç yüzeyine yapışarak damar sertliği olarak bilinen “plaklar” oluşturur. Kolesterol dışındaki bazı maddelerin bu plaklara eklenmesiyle oluşan çatlaklarda pıhtılar damarları tıkayabilir.

Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein (HDL)

İyi kolesterol olarak nitelendirilir. Fazla kolesterolü vücuttan atılması için karaciğere geri taşır. LDL’nin aksine kalp krizini önlemektedir. HDL’nin kandaki düzeyi erkeklerde 40 mg/dL, kadınlarda ise 50 mg/dL altına inmesi durumunda kalp hastalıklarındaki risk artar.

Kolesterol Neden Olur?

Kolesterol kilo oranına bağlı olarak hareketsizlik ve sağlıksız beslenmeden dolayı ortaya çıkabilir. Aynı zamanda aile kolesterol sorunu görülen kişilerde genetik olarak kolesterole rastlanır.

1. Beslenme

Vücudumuz kolesterolü yaklaşık %85’ini kendi üretirken geri kalan %15’lik bölümünü tüketilen gıdalardan karşılar. Bu nedenle tükettiğimiz gıdalara oldukça dikkat etmeliyiz. Kızartmalar, yumurta sarısı, cips, şarküteri ürünleri, peynir ve hazır yiyecekler kolesterol oranını olumsuz yönde etkileyecektir. 

Doymuş yağ ve trans yağlar damarlarda plak oluşumu, damar tıkanıklığı ve damar sertliği gibi sorunlara yol açacaktır. Kötü kolesterol oranını düşürmek için lifli gıdalar, taze sebze ve meyve tercih etmelidir. Et, balık, tavuk, deniz ürünleri, süt, tereyağı ve peynir kolesterol kaynaklarıdır.

2. Kilo ve Fiziksel Aktivite

Kilo kalp krizi riskini arttırırken aynı zamanda kolesterol seviyesini de yükseltir. Kişi kilo vererek kötü kolesterolün düşmesini ve iyi kolesterolün yükselmesini sağlar. Kilo oranını dengelemek için fiziksel aktivite ve egzersiz çok önemlidir. Düzenli spor yapmak kolesterol oranının düşmesini sağlamaktadır.

3. Yaş ve Cinsiyet

Kolesterol oranı yaşla doğru orantılıdır. Yaş yükseldikçe kolesterol oranı da artmaktadır. Kadınlarda menopoz dönemlerinde kolesterol oranlarında düşme gözlemlense de menopoz sonrasında kolesterol oranı eski haline geri döner ve yükselme görülür.

4. Genetik Durum

Kolesterol sorunu yaşayanların ailelerinde genellikle aynı soruna rastlanmaktadır. Herkesin vücudunun ürettiği kolesterol oranı aynı değildir ve bunda genlerin rolü oldukça yüksektir. Ailenizde eskiden kolesterol olmuş biri varsa sizin de kolesterol olma ihtimaliniz vardır.

5. Sigara

Sigara kullanımı her hastalıkla karşımıza çıktığı gibi kolesterol rahatsızlığında da kendini göstermektedir. Damar hastalıklarında oldukça önemli bir rol oynayan sigara, damarlarda birçok hasara neden olmaktadır. Kolesterol hastalarının sigara kullanması kolesterolün damarlarda daha çok birikmesine ve bunun beraberinde birçok damar rahatsızlıklarını da tetiklemektedir.

Kolesterolün Belirtileri Nelerdir?

Kolesterol, vücudumuz için önemli bir bileşik olsa da, yüksek kolesterol seviyeleri genellikle belirgin bir şekilde kendini göstermez. Bu nedenle, yüksek kolesterolün belirtileri hemen fark edilmeyebilir. Ancak, yüksek kolesterol seviyeleri uzun vadede kalp hastalığına ve diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabilir. İşte kolesterolün belirtileri ve dikkat edilmesi gereken noktalar:

Genel belirtiler

Yüksek kolesterol seviyeleri genellikle fiziksel belirtilerle kendini göstermez. Bunun yerine, yüksek kolesterol risk faktörleri olan obezite, sigara içme, hipertansiyon (yüksek tansiyon) veya ailesel kolesterol yüksekliği gibi durumlarla ilişkilendirilir. Bu nedenle, yüksek kolesterol riskine sahip bireylerin düzenli tıbbi kontroller yapması ve kan lipid profillerini kontrol ettirmesi önemlidir.

Xantelazma

Yüksek kolesterol seviyeleri bazen göz kapaklarında sarı veya beyaz kabarık lekeler olarak bilinen xantelazma adı verilen bir duruma yol açabilir. Bu lekeler genellikle ağrısızdır, ancak estetik açıdan rahatsızlık verebilirler. Xantelazma, yüksek kolesterol seviyeleri olan kişilerde görülebilir, ancak herkesde ortaya çıkmaz.

Xantomlar

Yüksek kolesterol seviyeleri ayrıca tendonlarda sarı veya beyaz nodüllerin oluşumuna yol açabilir. Bu nodüller, xantomlar olarak adlandırılır. Genellikle eller, dizler, dirsekler veya ayak bilekleri gibi eklemlerin etrafında bulunurlar. Xantomlar ağrısızdır, ancak hassas olabilirler.

Semptomların yokluğu

Yüksek kolesterol seviyeleri, genellikle semptomlar olmadan ilerleyebilir. Bu nedenle, birçok insan yüksek kolesterolün farkında olmadan yaşayabilir. Ancak, yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırır. Bu nedenle, düzenli tıbbi kontroller ve kan testleri ile kolesterol seviyelerinin izlenmesi önemlidir.

Kolesterol Tedavisi

Kolesterol, vücudumuz için önemli bir bileşik olmasına rağmen, yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir. Yüksek kolesterolü olan kişiler için tedavi önemlidir çünkü bu durum, kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. İşte kolesterol tedavisinde kullanılan bazı yöntemler:

Beslenme Değişiklikleri

Kolesterol tedavisinde önemli bir adım, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirmektir. Doymuş yağlar ve trans yağlar gibi kolesterol seviyelerini artıran yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, doymamış yağlar içeren gıdaları tercih etmek önemlidir. Bu, kırmızı et yerine beyaz et, tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız alternatifler, taze meyve ve sebzelerin daha fazla tüketilmesi gibi değişiklikleri içerebilir. Ayrıca, yüksek lifli gıdaların (tam tahıllar, sebzeler, meyveler) tüketimi de kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersiz yapmak, kolesterol seviyelerini düşürmede önemli bir rol oynar. Aerobik egzersizler, özellikle kolesterol tedavisinde etkilidir. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme gibi aktiviteler, kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak önerilir.

Sigarayı Bırakma

Sigara içmek, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırırken, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini düşürür. Kolesterol tedavisinde sigarayı bırakmak önemlidir. Sigarayı bırakma, kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra genel sağlık üzerinde birçok fayda sağlar.

Kilo Kontrolü

Fazla kilolu olmak, kolesterol seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Kolesterol tedavisinde kilo kontrolü önemlidir. Sağlıklı bir kilo aralığında olmak için dengeli bir beslenme programı ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir.

İlaç Tedavisi

Beslenme değişiklikleri ve yaşam tarzı düzenlemelerine rağmen kolesterol seviyeleri yeterince kontrol altına alınamazsa, doktorunuz ilaç tedavisi önerebilir. Kolesterol düşürücü ilaçlar genellikle statinler olarak adlandırılan ilaçlar grubuna aittir. Bu ilaçlar, kolesterol üretimini azaltır veya emilimini engeller, böylece kolesterol seviyelerini düşürür.

Kolesterol en hızlı nasıl düşer?

Kolesterolü düşürmek için sağlıklı beslenmek gerekmektedir. Aynı zamanda düzenli olarak egzersiz yapmak, spora gitmek, yürüyüşe çıkmak kolesterolü düşürür. Sağlıklı gıdaları bol bol tüketen kişilerin kolesterolü düşer, hayvansal gıdalardan da uzak durmak gerekir. Aynı zamanda şeker tüketmemek önemlidir.

10 günde kolesterol nasıl düşürülür?

10 günde kolesterolü düşürmek için her renkten bir adet meyve ve sebze tüketin. Günde en az 5 porsiyon konserve meyve sebze yiyin. Kurutulmuş meyveleri tüketmeye özen gösterin. Yağlı et, sosis, peynir, tam yağlı süt gibi ürünleri yemeyin.

Limonlu su kolesterole iyi gelir mi?

Limon kabuğunda bulundurduğu polifenol flavonoidler sayesinde kötü kolesterolü düşürmektedir. Aynı zamanda limon kabuğundaki potasyum ile kalbi besler, tansiyonun çıkmasını engeller.

Kolesterolü yüksek olanlar ne yememeli?

Yüksek kolesterolü olan bireyler tam yağlı süt tüketmemeli, pasta krema, margarin, fırın ürünleri, kızartma yiyecekler, fast food türü gıdalardan uzak durmalıdır. Ayrıca sebze ve meyve tüketimini artırmalıdır.

Kolesterolü yüksek olan kahvaltıda ne yemeli?

Günlük olarak tüketilen bir salkım üzüm kolesterolü düşürür. Ahududu tüketmek, içermiş olduğu pterostilben sayesinde kolesterole iyi gelir. Aynı zamanda alabalık, sardalya, uskumru, somon balığı omega 3 içeriği sayesinde kötü kolesterolü azaltır, iyi kolesterolü artırır.

Haşlanmış yumurta kolesterol yapar mı?

Haşlanmış yumurta yemek kolesterolü artırır fakat aşırı bir artışa neden olmaz. Yumurta yağının üçte biri doymuş, %10'u çoklu doymamış, kalanı ise tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Buna göre yumurta sarısı doymamış yağlar içerdiğinden kolesterol yükseltici etkisi düşüktür.