Sporcu Diyet Programları ve Yüksek Proteinli Tarifler

Sporcu Diyeti

Sporla uğraşan kişiler ne kadar sıkı çalışırsa o kadar başarı elde ederler. Vücudu kuvvetlendirmek ve uğraşılan spora göre zayıf kalan bölgeleri güçlendirmek başarı için olmazsa olmazdır.

Spor salonunda ve antrenmanlarda harcanan emekler ne kadar yoğun olursa karşılığı o kadar iyi olur. Bu kişiler beslenme konusunun en az çalışmak kadar önemli olduğunu da bilirler.

Sporcular arasında ʺKas mutfakta yapılır.ʺ diye bir söz vardır. Vücudu yeterli beslemezseniz kaslarınıza yeterli besini gönderemez ve gelişemezsiniz. Nasıl ki kaliteli yakıt kullanılan araçların performansı artıyorsa vücut da bir tür makine olduğu için ona sunacağınız yakıtın kaliteli olması gereklidir.

Sporcular, uyguladıkları diyetlerle vücutlarının ihtiyacı olan besinleri sunmayı bilirler. Farklı dönemlerde ihtiyaçlarına göre belirledikleri beslenme programlarıyla iyi sonuç alabilirler. Spor yapan kişi yapmayana göre daha fazla kalori ihtiyacı hisseder.

Kalorinin nasıl alınacağı ise en önemli husustur. En fazla kalori şeker ve karbonhidrat içeren besinlerde mevcuttur fakat sporcunun vücudu protein ihtiyacı duyar. Protein ağırlıklı kaloriler alındığı takdirde yağlanma olmadan kaslar beslenebilir ve geliştirilebilir. Bunun için farklı diyet programları mevcuttur. Aralarından seçtiğimiz sporcu diyet programlarını şöyle sıralayabiliriz:

1- Hafif Diyet

Sabah

2 dilim kepek ekmeği

3-4 yumurtalı omlet

Yağsız peynir (50-60 gr)

Ara Öğün

1 adet elma, portakal, muz ya da  4-5 adet çilek

Öğle

200 gr tavuk ya da yağsız et(haşlanmış ya da ızgara olacak)

1 tabak kepekli makarna ve 2 kaşık yağsız yoğurt

Ara Öğün

Bir avuç çiğ badem veya 2 ceviz

Akşam

Ton balıklı salata

2- Orta Yoğunluklu Diyet

Sabah

Beyaz peynirli domatesli tost(yağsız peynir ve kepekli-çavdar ekmeği tercih edilmeli)

Ara Öğün

1 kase yarın yağlı yoğurt

Öğle

Ton balıklı ya da tavuklu salata

Portakal suyu

Ara Öğün

Bir avuç kuruyemiş ya da bir adet mevsim meyvesi

Akşam

Haşlama ya da ızgara yağsız et 

Haşlanmış sebze

3- Yüksek Proteinli Diyet

Sabah

5 yumurtadan omlet (2 adet sarı, diğerlerinin beyazı)

Omletin içine 50 gr yağsız lor konabilir

Az yağlı orta dilim peynir, domates, salatalık vs.

Ara Öğün

Kepekli yağsız beyaz peynirli tost

Öğle

Izgara az yağlı biftek ya da köfte

Yağsız pirinç pilavı ya da makarna

Ara Öğün

Bir kase light yoğurt

Bir kase kiraz veya 4-5 kuru incir

Akşam

Izgara balık veya tavuk

Zeytinyağlı yeşillik

Sporcular İçin Yüksek Proteinli Yemek Tarifleri

Sporcuların severek tüketebileceği yüksek protein içeren yemek tariflerini aşağıda bulabilir, evde kendinize yapabilirsiniz.

1. Proteinli Omlet Tarifi

5 adet yumurta

Yağsız lor 100 gr

2 kaşık yulaf

1 kaşık protein tozu

Çok az zeytinyağı

İsteğe göre birkaç kuru üzüm, doğranmış incir

Yumurtaların 2 tanesi sarısıyla, geri kalanının beyazını ayrılmak suretiyle bir karıştırıcıya (blender-rondo) konur. Üzerine yulaf ve protein tozu eklenerek karıştırılır. Zeytinyağı ile çok hafif yağlanan tavaya lor konulur ve 2 dakika kadar orta ateşte pişirilir.

Üzerine yumurtalı karışım eklenir. Bu noktada istenirse damak tadına göre 5-6 kuru üzün ya da 1 adet doğranmış kuru incir eklenebilir. Kapak kapatılır ve kısık ateşte pişmeye bırakılır. Kek gibi kabaran yüksek proteinli omletiniz hazır. (Ort: 80 gram protein, 900 kalori)

2. Protein Bar Tarifi

1 adet muz

2 adet yumurta beyazı

1 ufak kase yarım yağlı yoğurt

200 gr yulaf ezmesi

1 çay kaşığı tarçın (isteğe göre arttırılabilir)

1 tablet bitter çikolata (%60 kakao en az)

1 ölçek protein tozu

Yulaf ezmesini hafif suyla ıslayıp üzerine tarçın ekleyin. Yulaflar biraz şiştiği zaman yoğurdun içine muz, çikolata ve protein tozu ile birlikte ekleyin. Rondoda hamur haline gelinceye kadar çırpın.

Sonra kalıplara paylaştırıp, önceden ısıttığınız 300 derecelik fırında üzeri hafif kızarmaya başlayana kadar (10-15dk) pişirin. Fazladan yapıp dondurucuya atabilir ve istediğiniz zaman çıkarıp mikro dalgada ya da fırında hafif çözerek tüketebilirsiniz.

3. Lorlu Yoğurtlu Shake

200 gr yağsız tatlı lor

4 yemek kaşığı yoğurt

Yarım salatalık

Fesleğen, nane, dereotu vs. (damak tadınıza göre)

Yeterli miktarda su

Öncelikle nane, fesleğen ya da dereotunu blendırın içine koyup parçalıyoruz. Üzerine önce loru ve bir miktar suyu ekleyip çırpmaya devam ediyoruz. En son yoğurdu ve rendelediğimiz salatalığı ekleyip hazırladığımız karışımın üzerine su koyarak çırpmaya devam ediyoruz. Yoğun kıvamlı olması daha iyidir ama isteğe göre suyla seyreltilebilir.

Bu şekilde ara öğün olarak tüketilebilecek yaklaşık 40 gram protein ve 5 gram yağ içeren karışım haline geliyor. Lor yiyemeyenlerin de böylece lor tüketebilmesi ve protein tozu olmadan yüksek protein alması sağlanmış oluyor.

4. Tatlı Protein Topları

Bitter çikolata

Fıstık ezmesi

Aromasız protein tozu

Tarifin ne kadar yapılacağı konusunda damak tadına ve ihtiyaca göre olacağı için ölçü belirtmedik. Rendelediğiniz bitter çikolatayı ve fıstık ezmesini blendıra koyup karıştırın. Üzerine bir ölçek aromasız protein tozu ekleyerek karıştırmaya devam edin.

Ardından top haline getirerek lokmalık tüketebilirsiniz. Kalanı kapalı kap içinde bozulmadan uzun süre dolapta saklayabilirsiniz. (Karışıma istenirse kıvam tutturmak için az miktarda yulaf ezmesi atılabilir.)

Kilo vermek isteyen sporcu ne yemeli?

Bir yandan spor yaparken bir yandan besin tüketerek kilo vermek isteyen bireyler düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Aynı zamanda yağsız et, balık, tavuk, yulaf, yumurta, kepekli tahıl, kurubaklagil, sebze ve meyve yemelidir.

Spor yaparken nasıl diyet yapılmalı?

Spor yapmadan 3 ile 4 saat öncesinde bir öğün tüketmelisiniz. Diyet yapmak istiyorsanız ana öğününüzde mutlaka tavuk, balık, peynir, yumurta, et, patates, pilav, makarna olmalıdır. Bunun yanında az yağlı salata tüketmek sindirim için iyi olacaktır.

Bir sporcu günde kaç öğün yemeli?

Bir sporcu üç ana, üç ara öğün tüketmelidir. Enerji ve besin öğelerini karşılaması için ana öğünlerde düzgün beslenmesi gerekir. Sabah kahvaltısını ihmal etmemeli, bir öğününde mutlaka protein içeren besin tüketmeli, antrenman öncesi ara öğün yapmalıdır.

Sporcular neden süt içmez?

Süt ve süt ürünlerinden yapılan besinler deriyi kalınlaştırır. Sık sık süt tüketen bir kişinin derisi kalınlaşacağı için sporcular genelde süt vb. ürünleri tüketmez. Eğer spor yapıyorsanız ve zayıf görünmek istiyorsanız süt tüketmemelisiniz.

Sporcu ne yemez?

Spor ile uğraşan bireylerin yemek konusunda dikkatli olması gerekir. Fast food besinler, hamur işi, tatlılar, gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekersiz ürünler, fazla miktarda yağ, tuz içeren gıdalar tüketilmemelidir.

Sporcu pasta yer mi?

Spordan sonra pasta vb. tatlıları yeme ihtiyacı hissediliyorsa yenmemelidir. Fıstık ezmesi tam tahıllı ekmeğin üzerine sürülüp tatlı ihtiyacı karşılanabilir. Şekerli besinler sporcular için son derece zararlıdır.