Protein Açısından Zengin Olan 10 Besin

Yüksek Protein İçeren Besinler

Protein, vücudumuzda oldukça büyük bir öneme sahip olan bir bileşendir. Amino asit zincirlerinden oluşan protein, vücudumuzun enerjisinin %10-%15’ini karşılar. Vücudun direnç kazanmasında büyük rol oynayan proteinler özellikle sporcular tarafından oldukça fazla tüketilmekte. Bu nedenden dolayı protein takviyesi birçok gıda piyasaya girmiş oldu.

Uzmanların pek olumlu karşılamadıkları gıda takviyeleri, ilerleyen yaşlarda ciddi sağlık problemlerine neden olabiliyor. Protein konusunda dışarıdan alacağınız ek gıda takviyeleri yerine sizlere protein deposu olan yiyecekleri araştırdık ve sıraladık.

İşte protein deposu yiyecekler...

1. Kırmızı Et

Kırmızı et, yüksek oranda protein içerir. Uzmanlar protein bakımından oldukça zengin olan kırmızı et konusunda uyarıyor çünkü doymuş yağ bakımından zengin olan kötü kolesterol (LDL) başta kalp olmak üzere birçok organın sağlığını tehlikeye atıyor.

2. Beyaz Et

Protein açısından beyaz etler, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerisinde barındırır. Beyaz et hem uygun fiyatlı hem de içerisinde bol miktarda protein barındırdığı için birçok kişi tarafından tercih edilir. Beyaz et, içerisinde kötü kolesterol barındırmaz. Kırmızı etten daha sağlıklıdır. Eğer kolesterol sahibiyseniz kırmızı et yerine alternatif olarak beyaz et (tavuk, hindi) tüketilebilirsiniz.

3. Fıstık Ezmesi

1890 yılında proteine alternatif olarak üretilen fıstık ezmesi son derece etkili bir besindir. Lif açısından yüksek değerlere sahip olan fıstık ezmesi tam bir sporcu besinidir. Doğal yer fıstığı etten daha fazla protein içerdiği için tüm sporcuların tercih etmesi gereken ilk besinlerden birisidir.

4. Sebzeler

Bazı sebzeler de protein açısından oldukça zengindir. İhtiyacınız olan proteini kırmızı et ya da beyaz et tüketmeden alabilirsiniz. Ancak sebzeler vücut için gerekli olan tüm proteinleri içermez. Bu nedenden dolayı tüketilen sebzelerden alınacak olan gerekli proteinler dengelenmelidir.

5. Kuruyemişler

Tüketeceğiniz kabak çekirdeği, fıstık, fındık, badem, ceviz, gibi kuruyemişler içerisinde bol miktarda protein içermektedir. Kalorisi yüksek olan kuruyemişler dikkatli tüketilmelidir. Gün içerisinde bir avuç tüketeceğiniz kuruyemiş protein ihtiyacınızın birazını karşılayacaktır.

6. Süt ve Süt Ürünleri

Kemik ve kas gelişimini destekleyen en önemli gıdalardan birisi de süt ve süt ürünleridir. Hayvansal protein kaynakları olarak beslenmenize katkıda bulunan süt ürünleri gelişim çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Süt, peynir, yoğurt bol miktarda protein içerir, kemiklerinizin daha sağlıklı olmasını sağlar.

7. Yumurta

Bir sporcunun olmazsa olmazı yumurtadır. Bir adet yumurtada 6 gram protein bulunur. Bir insanın günlük alması gereken protein miktarı ortalama 25 gramdır. Bu miktar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Spor yapanların daha çok protein alması gerekir. Yumurtadaki protein sayesinde ihtiyacınız olan miktarı kolayca karşılayabilirsiniz.

8. Baklagiller

Hayvansal gıdalar tüketmeyen ya da az tüketen kişiler, protein ihtiyacını zengin protein kaynağı olan baklagillerden alabilir. Protein bakımından zengin olan baklagiller ise soya fasulyesi, mercimek, nohut ve barbunyadır.

9. Kepekli Ekmek

Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve kepek ekmeği Türk mutfağında sıkça tüketilen ekmek türleridir. Protein ağırlık beslenen kişiler ise kepek ekmeğini tercih etmelidir. Yüksek lif içeren kepekli ekmek hem kilo vermenizi kolaylaştıracak hem de midede şişlik hissi yaratmayacaktır. İçerisinde protein de barındırır.

10. Balık Eti

Protein içeren besinler arasında balık eti de yer alır. Balık eti protein bakımından zengindir ayrıca içerisinde bol miktarda yağ asidi barındırır. Omega-3 kaynağı olan balık eti kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan ve vücutta üretilmeyen minerali bize sağlamaktadır. Somon, morina, alabalık, karides, uskumru, levrek, ton balığı ve lüfer protein açısından en zengin balık türleridir.

Protein Bakımından Zengin Besinler

Protein açısından en zengin kaynak, besinlerdir. Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için proteinler rahatlıkla tüketilmeli. Aksi bir durum varsa diyetisyen ya da doktor gözetiminde protein zengini besinler tüketilmeli. İşte protein açısından en zengin besinler:

Yoğurt-Süt: %6 protein içerir. 100 gram protein 18 kaloriye denk gelir.

Tofu: %7 protein içerir. 100 gram protein 51.8 kaloriye denk gelir.

Göğüs Tavuk - Yumurta: %13 protein içerir. 100 gram protein 156 kaloriye denk gelir.

Barbunya: %17 protein içerir. 100 gram protein 176.8 kaloriye denk gelir.

Balık (Ton, Somon vs.): %26 protein içerir. 100 gram protein 117 kaloriye denk gelir.

Hindi Eti: %30 protein içerir. 100 gram protein 134 kalori denk gelir.

Süzme Peynir: %32 protein içerir. 100 gram protein 150.7 kaloriye denk gelir.

Yemişler (Kabak Çekirdeği, Fındık, Fıstık, Badem): %33 protein içerir. 100 gram protein 521.4 kaloriye denk gelir.

Az Yağlı Sığır veya Dana Eti: %36 protein içerir. 100 gram protein 190.8 kaloriye denk gelir.

Havuç: %0.6 gr

Portakal: %1.1 gr

Muz: %1.2 gr

Patates: %2.1 gr

Ispanak: %2.8 gr

Kuşkonmaz: %2.9 gr

Tam Yağlı Süt: %3.3 gr

Brokoli: %4.2 gr

Bezelye: %5.9 gr

Esmer Pirinç: %6.9 gr

Kepek Ekmeği: %11 gr

Yulaf: %11 gr

Makarna: %12.5 gr

Hamsi: %14.5 gr

Mezgit: %16.4 gr

Karides: %17 gr

Kuzu Eti: %19.9 gr

Fıstık Ezmesi: %24.9 gr

Istakoz: %26.41 gr

Günlük alınması gereken protein miktarı ne kadardır?

Sağlıklı yaşam için protein olmazsa olmazdır. Bu nedenle günlük vücudumuza almamız gereken protein miktarları vardır. Erkekler, 55.5, kadınlar 45, çocuklar, 4 ile 6 yaş grubu 22, 7 - 10 yaş grubu 28, yaşlılarda ise 19 gramdır.