Uzak Durmanız Gereken 10 Riskli Egzersiz Hareketi

Yağlarından kurtulmak isteyenlerin ya da kaslarını geliştirmek isteyenlerin bilmesi gereken ilk şey zorlanmadan ve acı çekmeden istenilen sonucun alınmayacağıdır. Egzersizler esnasında vücut mümkün olduğunca zorlanmalıdır ki kendini korumak için daha fazla çalışsın. Metabolizma zorlanmadıkça gerekli salgıları üretmez ve sonuç alabilmek için çok daha uzun süre çabalamanız gerekir.

Vücudun hızlı değişim kabiliyeti, egzersiz yapanları zorlayan en önemli faktördür. Yapılan egzersizler rutine girdiği anda vücut minimum efor ile bunları gerçekleştirmek isteyecektir. Bu nedenle onu her daim şaşırtmak ve zorlamak gereklidir. Bazı insanlar ise bu egzersiz türlerini profesyonel bir yardım almadan yaptıkları için çeşitli sakatlıklar ile karşı karşıya kalabildikleri görülmektedir. Peki dikkatli olunması gereken tehlikeli egzersizler nelerdir, gelin birlikte bakalım.

Riskli Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

Ağırlık ile yapılan egzersizlerin çoğu vücut sağlığı açısından tehlike yaratabilmektedir. Hareketler yapılırken her zaman kontrollü olmak gerekir. Kasları tutan tendonlar aşırı baskılara dayanamaz ve zedelenir. Bu durum ciddi sakatlıkları da beraberinde getirir. Uzun süre geçmeyen ve acı veren sakatlıklarla uğraşmak yerine aşağıda değineceğimiz hareketleri yaparken bir daha düşünmek isteyebilirsiniz.

İşte spor yaparken yapılan hatalar ve riskli egzersiz hareketleri:

1. Yetersiz Isınma

Halk arasında hamlık denilen durum birçok kişinin başına gelmiştir. Bunun nedeni ısınmadan kasları zorlamak ve spor yapmaktır. Hamlık basit gibi görünse de aslında ciddi sakatlanmalara da neden olabilmektedir. Isınmadan bir anda çalışan kaslar zedelenebilir ve sakatlıklar yaşanabilir. Bu sebeple kaslara giden kanı artırmak için spordan önce ısınmak en temel kuraldır.

Her spor yapan insan mutlaka ısınma hareketi yapmalıdır. Ağır ve yorucu egzersizlerin öncesinde kaslara giden kanı arttırmak, onların beslenmesini sağlamak ve uykuda olan kasları uyandırmak çok önemlidir. Sporda yaşanan sakatlıkların çoğu yetersiz ısınmaktan dolayı yaşanır.

2. Beslenme ve Dinlenme

Isınma hareketleri kadar önemli bir diğer husus beslenmedir. Antrenman sırasında zorlanan kasların üzerine mikro yırtıklar ve hasarlar meydana gelir. Bu hasarlar tamir edildikçe kas hacmi artar ve kaslar daha güçlü olur. Ancak onarım için vücut bazı vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Ayrıca spor yapacak enerjinin de besinlerden alınması gerekir.

Yetersiz ve yanlış beslenme ile yapılan spordan yeterli verim alınamaz. Kaslar gelişim için gerekli mineralleri bulamaz ve çabuk yorulur. Bu da spor performansını düşürür ve kişinin zinde olacağı yerde yorgun hissetmesine neden olabilir. Ayrıca hasarlı olan kaslar zorlanmaya devam edilirse sakatlanır

Bir diğer dikkat edilmesi gereken konu dinlenmektir. Kaslar sadece spor sırasında değil dinlenme günlerinde de gelişir ve kendini toparlar. Her gün üst üste spor yapmak yerine çalıştırılan bir bölgeyi ertesi gün dinlendirmek daha doğru ve verimli olur. Örneğin bacak çalıştığınız günün ertesinde bacakları dinlendirip kol çalıştırabilirsiniz.

3. Lat Pull Down ve Barbell Shoulder Press

Omuza çekme ve omuzdan itme şeklinde bilinen bu iki hareket enseye çekiş hareketi doğru yapılmadığı takdirde çok tehlikeli olabilmektedir. Omuz eklemi incelendiği zaman enseye doğru ve enseden yapılan bu iki hareketin omuz başlarını dışa doğru döndüren ve tendonlarına baskı uygulayan hareketler olduğu gözlemlenmiştir.

Gergin olan eklemlere yüksek ağırlık eklenince sakatlık riski artar. Benzer şekilde enseye doğru çekilen barfiks hareketi de son derece tehlikelidir. Bu hareketlerin göğüs bölgesine doğru yapılması gerekmektedir. Bu iki hareketin profesyonel gözlem altında yapılması önemlidir.

4. Squat

Squat çok faydalı hareketler arasındadır. Squat yaparken karın kasları, bacaklar ve sırt çalışmaktadır. Tek bir hareket yaparak aynı anda birçok bölgeyi çalıştırdığı için son derece faydalıdır. Ancak bu hareketin omuzda ağırlık ile yapıldığı düşünüldüğü zaman omurgaya fazladan yük bindirildiği açıktır. Hareket son derece kontrollü yapılmalıdır.

Birçok kişi hamlık ağrılarını ve incinmeleri squattan sonra yaşamaktadır. Çünkü squat genelde yanlış yapılan bir harekettir ve öğrenmesi kolay değildir. Özellikle spora yeni başlayanlar squatta ağırlıklarını bacaklarına verir ve kalçayı çalıştıramazlar. Bu kişiler için profesyonel desteği şarttır.

5. Seated Leg Extension

Üst bacak kasları için en etkili ve en kolay şekilde yapılabilen hareketler arasında yer alan Seated leg extension hareketi aslında diz bölgesine yüksek baskı uygulamaktadır. Üst bacaktaki kaslar dizin etrafından dolanarak alt noktasında birleşirler. Bu nedenle yüksek baskı altında kalan diz eklemindeki dokular zarar görebilir. Isınmadan bu hareketin yapılmaması ve dizin çok zorlanmaması önemlidir.

6. Kettlebell Swing

Bu hareket iki elinizle tuttuğunuz ağırlığı öne doğru savurarak kaldırmak temeline dayandığı için bel bölgesine ve omurgaya yüklenmeye neden olur. Ağırlık arttıkça omurgaya binen yük artar. Bel, karın, bacak ve omuz kaslarını iyi çalıştıran egzersizler arasında olmasına rağmen dikkat edilmezse sakatlık yaratabilir.

Hareket yapılırken bacaklara yüklenmek önemlidir. Bu şekilde bele binecek yük azaltılmış olur. Ancak bunu başarmak için doğru duruşta olmak gerekir. Dizler hafif kırılmalı ve sırt dik tutulmalıdır.

7. Triceps Dips

Dirseklerin omzun gerisinde kaldığı hareket olarak tabir edilen ve arka kol kaslarını hızlı geliştiren bu hareket omuz sakatlanmalarına neden olmaktadır. Omzun geriye doğru gerilmesiyle acromioclavicular noktasındaki eklemler baskı altında kalır. Bu şekilde kilitlenen kol dirsekten hareket ettirildiğinde daha fazla gerilir ve kolaylıkla zedelenmeler yaşanabilir.

8. Upright Row

Bu hareket omuzların içe doğru döndüğü ve bileklerin tepe noktasında hareket etmeye zorlandığı bir harekettir. Eklemler için son derece tehlikeli hareketler arasında yer almaktadır. Yalnızca omuz ve bilek değil, dirsek eklemleri de yüksek baskı altında kalır. Bu harekette ağırlık arttıkça omurgaya binen yük de artmakta ve daha büyük tehlike ortaya çıkmaktadır.

Hareket faydalı olsa da anatomik yapı için uygun olmadığı için uzak durulması gereken hareketler arasında yer almaktadır. Alternatif olarak bent over row hareketi ihtiyacınızı karşılayacaktır.

9. Deadlift

Deadlift, fıtık sebebiyet veren hareketlerin başında gelmektedir. Yerdeki ağırlığı kaldırabilmek için bacaklara, ardından sırtı düzeltmek için bele büyük baskı uygulanır. Bacak, bel, karın, sırt ve kolları çalıştırması onu vazgeçilmez hareketler arasında kılıyor olsa da yapılırken son derece dikkatli olunması gerekir. Aksi halde omurgaya zarar verecektir.

Özellikle de amatör sporcular bu harekete erkenden başlamamalıdır. Çünkü doğru durulmadığı an bel omurları zarar görmeye başlar. Öncelikle bazı kasların güçlendirilmesi bu hareketin daha doğru yapılmasını sağlayabilir. Ayrıca ne kadar güçlü olunursa olunsun doğru duruşu yapana kadar hafif ağırlıklardan başlamak gereklidir.

10. Mekik ve Crunch

Göbek yağları ve karın kasları için mutlaka yapılması gereken hareket olarak belirtilen mekik, yapılan araştırmalar sonucunda anatomiye aykırı olan hareketler arasında gösterilmiştir. Omurganın arka arkaya eğilmesi temeline dayanan bu hareketler omurlar arasındaki disklere baskı uygulamakta ve sürekli tekrar edildiğinde zarar vermektedirler. Uzmanlara göre hareketin sıklığı ne kadar çok olursa disklerin ömrünü o kadar kısaltmaktadır.

Ellerin ensede tutularak yapıldığı mekik ise boyun omurlarına da zarar vermektedir. Bu nedenle mekik ve crunch hareketi ile vakit kaybedilmemeli ve karın kaslarını kuvvetlendirmek için diğer egzersizlere yönelinmelidir.

Sporu yanlış yaparsak ne olur?

Sporu yanlış yapmak büyük sakatlıklara sebebiyet verebilir, hatta bu sakatlıklar kalıcı ve ameliyat gerektiren durumlar yaratabilir. Bu sebeple bilinçsizce spor yapılmaması, riskli hareketlerden ve kasların çok fazla zorlanmasından kaçınılmalıdır. Gerekirse profesyonel gözetimi altında spora başlanmalı, amatörlük seviyesini geçene kadar yardım alınmalıdır.

Deadlift omurgaya zarar verir mi?

Deadlift hareketi omurgaya fazla yük bindirdiği için zararlı ve sağlıksız bir hareket olarak gösteriliyor. Bu hareketin doğru yapılması büyük önem taşıyor. Yanlış yapıldığı an bel fıtığı gibi ciddi rahatsızlıklara sebebiyet verebiliyor. Özellikle spora yeni başlayanların bu hareketi tercih etmemesi öneriliyor.

Egzersiz yoğunluğu ne demek?

Egzersiz yoğunluğu hareketlerin sayısı ve zorluğuna göre değişen bir ölçüttür. Düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu egzersizler bulunur. Buna göre egzersiz yoğunluğu zaman ile ters etkileşimdedir. Yani uzun süreli egzersizlerde düşük yoğunluklu, kısa süreli egzersizlerde yüksek yoğunluklu hareketler tercih edilir.

Evde spor yapmak doğru mu?

Evde spor tabi ki yapılabilir ancak amatör kişilerin bazı hareketleri yaparken dikkat etmesi gerekmektedir. Özellikle ağırlıklarla yapılan ve kasların fazla zorlandığı hareketlerde doğru duruş önemlidir. Öncelikle bu hareketin iyice öğrenilmesi, gerekirse en hafif ağırlıklarla başlanması gerekir. Böylece olası sakatlıklardan korunulabilir.

Fitness gerekli mi?

Fitness özellikle kas yapmak için gereklidir. Fitness doğru yapıldığında vücuda güç ve enerji kazandırır, ayrıca kişiyi birçok hastalıktan korur. Daha esnek ve fit bir vücutla sağlıklı yaşam sürmek mümkündür. Fitness özellikle kas yapmak ve sıkılaşmak isteyenlerin tercihidir. Esneklik kazanmak için farklı spor dallarına da yönelebilirsiniz.

Sporda ilk ay ne yapılır?

Sporda ilk ay hafif egzersizlerle vücudu spora alıştırmak gerekir. İlk aydan kas güçlenmesi beklemek yanlıştır. Bu süre vücudun kaslara temel oluşturması için kullanılmalıdır. Koşu bandı, bisiklet, leg press ve lat pulldown gibi kolay hareketlerle kaslar canlandırılır ve güçlenmeye hazır hale getirilir.