3 Günlük Vücut Geliştirme Programı: Hızlı ve Etkili Antrenman Planı

Vücut geliştirme, sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olmak isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği bir spor dalıdır. Ancak bu sporun doğru bir şekilde yapılması, maksimum fayda sağlamak için oldukça önemlidir. Vücut geliştirmeye başlarken uygun bir antrenman programı seçmek ve bu programa sadık kalmak, başarıya ulaşmanın ilk adımıdır. Aşağıda, etkili bir vücut geliştirme programı ve sık yapılan hataları detaylı bir şekilde ele alıyoruz.

Vücut Geliştirme Programı: 3 Günlük Plan

Pazartesi (1. Gün)

• Arka Kol: Triceps Pushdown 5x5
• Ön Kol: Close-Grip Ez Bar Curl 5x5
• Omuz: Standing Military Press 5x5
• Kanat: Bent Over Barbell Row 5x5
• Sırt: Gironda Sternum Chins 5x5
• Bacak: Barbell Lunge 5x5
• Bacak ve Kalça: Barbell Squat 5x5
• Göğüs ve Arka Kol: Barbell Bench Press Medium Grip 5x5

Çarşamba (2. Gün)

• Arka Kol: Lying Triceps Press 4x10
• Ön Kol: Alternate Hammer Curl 4x10
• Omuz: Wide-Grip Lat Pulldown 4x10
• Kanat: Seated Cable Rows 4x10
• Omuz: Arnold Dumbbell Press 4x10
• Bacak: Barbell Deadlift 4x10
• Bacak ve Kalça: Split Squats 4x10
• Göğüs: Incline Dumbbell Press 4x10

Cuma (3. Gün)

• Ön Kol: Wide-Grip Standing Barbell Curl 3x15
• Arka Kol: Dips - Triceps Version 3x15
• Sırt: One-Arm Dumbbell Row 3x15
• Göğüs: Dumbbell Flyes 3x15
• Göğüs: Bent-Arm Dumbbell Pullover 3x15
• Bacak: Romanian Deadlift 3x15
• Bacak: Front Squat (Clean Grip) 3x15
• Omuz: Seated Dumbbell Press 3x15

Hızlı Vücut Geliştirme Egzersizleri

Vücut Geliştirme İpuçları

• Yeni başlayanlar, aletli çalışmalara öncelik vermelidir.
• Setler arasında 45-60 saniye dinlenmeye özen gösterin.
• Protein ağırlıklı bir beslenme düzeni oluşturun.
• Hareketlerin doğru yapıldığından emin olun, gerekirse bir eğitmen desteği alın.
• Dinlenme günlerini ihmal etmeyin; kaslar dinlenme sırasında gelişir.