Kaslar Nasıl Gelişir, Uyku Kas Geliştirir mi?
Kaslar Nasıl Gelişir?
İnsanların çoğu, kasların nasıl geliştiği hakkında yanlış bilgiye sahiptir. Spor salonunda ya da ağrılık kaldırırken kas geliştirildiğini düşünürler. Bu düşünce yanlıştır. Aksine spor salonunda ağırlık kaldırırken kaslar hasar görür ve parçalanır.
Ağırlık altında zorlanan kaslarda mikroskobik boyutta yırtılmalar ve parçalanmalar oluşur. Yırtılma oluyorsa spor salonundayken kaslar nasıl şişiyor? Sorunun cevabı basittir. Kaslar zorlandıkça vücut bu bölgeye kan pompalar. Pompalanan kan, kasların tamir edilmesi ve güç kazanması içindir.
Çalışma sonrasında zaman geçince ve hatta duştan sonra kasların tekrar büzüşmesi ve spor salonundaki halinden eser kalmaması kan dolaşımının normale dönmesi sonucudur. İşte bu noktadan sonra vücut kaslardaki yırtılmaları tamir etmek için harekete geçer. Tamir işlemi çalışma bittikten sonraki dinlenme süresinde yapılır.
Bilim insanları yaptıkları araştırmalarda kasların spor salonunda zorlanmasının ardından çok iyi dinlendirilmesi gerektiğini ortaya koymuştur. Dinlenme süresinde kaslar kendini onardıkça gelişim artacak ve hacim artışı mümkün olacaktır. Kısacası ne kadar çalışırsanız çalışın eğer iyi dinlenmezseniz kas gelişiminiz sınırlı kalacaktır.
Kas Gelişimi için Uykunun Önemi
Kas gelişimi için dinlenmenin ne kadar önemli olduğundan bahsetmiştik. Dinlenme deyince çoğu kişinin aklına, ağırlık kaldırmama ya da ayakları uzatarak dinlenme gelir. Bunlar doğru olsa da dinlenmenin asıl yapıldığı konum uykudur.
Uyku esnasında bütün vücut dinlenmeye çekilir. Organların çalışması rölantide tutulur. Kan dolaşımı yavaşlar ve tüm vücut kendini ertesi güne hazırlar. Sindirim sisteminin ayrıştırdığı besinler organlara gönderilir ve gerek tamir işlemi gerek depolama işlemi bu süreçte yapılır.
Hormonlar Kas Gelişimi için Önemli midir?
Kasların gelişmesi için hormonlar da çok önemlidir. Testosteron ve büyüme hormonu kas gelişimini tetikleyen ve hızlandıran hormonların başında gelir. Büyüme hormonunun en çok salgılandığı zaman ise uyku zamanıdır.
Her uyku büyüme hormonu salgılanması için yeterli değildir. Yapılan araştırmalara göre bu hormon en çok 23:00 ile 02:00 saatleri arasında salgılanmaktadır. Bu saatlerde uykuda olmak ve günlük 7-8 saat uyumak kas gelişimi için önemlidir.
Kaliteli Bir Uyku Uyumak için Ne Yapılmalı?
Vücut geliştirme için uykunun ne kadar önemli olduğunu anlattık. Stresli işlerde çalışan kişiler için çoğu günlerde kaliteli uyku pek mümkün değildir. Uykusuzluk çeken kişilerin uygulayabileceği ve kas gelişimlerine olumlu etki edebilecek yöntemler şunlardır:
1. Düzenli bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın. Düzenli uyku her zaman sağlıklı bir uykudur. Hafta sonu veya hafta içi fark etmeden tüm hafta boyunca aynı saatte uyuyun ve aynı saatte uyanın.
2. Yatak odasının ortamı da uykunuzu etkiliyor. Bu yüzden yatak odanızı sık sık havalandırın. Yatak odanızın yattığınız zaman karanlık olması uykunuzu tetikler. Aynı zamanda yatak odanızın sessiz ve serin olması da çok önemli.
3. Sigara ve alkol kullanıyorsanız en azından geç saatlerde kullanmayın. Asitli içeceklerden de özellikle kaçının.
4. Gece yatmadan önce ağır besinler ve içecekleri aşırı tüketmeyin. Bu durum midenizde ağırlaşmaya neden olur. Aldığınız sıvı gıdalar yüzünden de sık sık tuvalete çıkmak zorunda kalabilirsiniz.
5. Gün içinde uyumaktan kesinlikle sakının. Bu durum uyku problemi yaşamanızdaki büyük etkenlerden birisidir.
6. Yastık ve yatak tercihiniz de uykunuz üzerinde çok etkili. Rahat ve sağlıklı yatak seçimi uykusuzluk probleminizi çözmede yardımcı olacaktır.
7. Yatmadan önce ılık bir duş alırsanız vücudunuz rahatlayacağı için daha çabuk uyuyabilirsiniz.
8. Yatak odasında gece lambası kullanmayın.
9. Uyumak için yatağa girdiğinizde ertesi gün yapacağınız şeyleri ya da sorunlarınızı düşünmeyin.
10. Süt ürünleri laktik asitler bakımından zengindir. Laktik asit de kaliteli bir uykuya yardımcı olur. Bu yüzden süt, yoğurt, ayran gibi besinleri tercih edin.
11. Gün içinde yüksek kafein içeren gıdalardan uzak durmaya çalışın.
12. Gün içinde bol su tüketmeye dikkat edin. Vücut yeterince su alırsa uykuya dalmanız hızlı olacak ve uyku kaliteniz yükselecektir.
13. Yatak odasında elektronik cihazlar bulundurmayın. Odanın ısısını ve elektromanyetik alanını değiştirecekleri için uyku kalitenizi bozarlar. Ayrıca telefon veya tablet ile yatağa girmekten uzak durun.
Uyku kortizon seviyesini düşürür mü?
Uykunun kas gelişimini etkileyen diğer bir faydası da stres hormonu olan kortizon seviyesini düşürmesidir. Kortizon, vücutta insülin salgısını etkiler ve hücrelerin hassasiyetini azaltır. Kan ile gelen besinlere karşı direnç gösteren hücreler anabolik dirence sebep olabilir. Uyku zamanında kortizon seviyesinin düşmesiyle metabolizmanın çalışması normale döner.
Uyku enerji seviyesini yükseltir mi?
Uyku, enerji seviyesini yükselmesine yardımcı olur. Az uyku uyuyan insan yorgun olur. Bunun sebebi vücudun enerji depolarının doldurulamamış olmasındır. Hele ki spor yapan ve kaslarını daha çok yoran kişilerin normal insanlardan daha fazla uyuması gerekmektedir. Yeterince uyuyamayan kişilerin bir sonraki antrenmanında kuvvet kaybı yaşanır ve dolayısıyla kas gelişimi dolaylı olarak yavaşlar.
Yeterli uyumamak performansı düşürür mü?
Beyin vücudun kontrol merkezidir. Beyin her zaman aktiftir ve vücutta en yoğun çalışan organdır. Beyin uykuda dinlenen ve kendini düzenleyen bir organdır. Yeterli uyku imkanı olmadığı zaman beyin tam kapasitede çalışamaz. Vücut geliştirme sporunda motivasyon ve odaklanma çok önemlidir. Az uyku antrenman performansını düşürür. Kas gelişimine engel olur.
Kas gelişimi için kaç saat uyku uyumalı?
Kasların tamamen kendini onarabilmesi için ortalama 8 saat uyumak gerekir. Bu süreyi tutturmakta son derece önemlidir. Bir gün 6 saat uyuyup, ertesi gün 10 saat uyumak kaslarınızı geliştirmez. Her gün ortalama 8 saat uyku uyumanız gerekmektedir.
Bir sporcu saat kaçta uyumalı?
Bir sporcu saat 12 olmadan uyumalıdır. Uzmanlara göre uykunun en verimli saatleri 12 ile 2 arasıdır. Bu yüzden erken saatlerde uykuya dalması hem beyin gelişimi hem de vücudun gelişimi için oldukça önemlidir.
