Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme Programları

Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların bir araya getirilerek kas telciklerinin geliştirilmesine vücut geliştirme denir. Süreklilik isteyen vücut geliştirme sporu diğer sporlara oranla oldukça sabır ve irade ister. Bu nedenle her şeyden önce sabır ve irade konusunda kişi kendini tartmalı ve psikolojisini de bu yönde hazır tutmalı.

Vücut geliştirme zor bir spor olmasının yanı sıra vücudun istenilen şekle kavuşması aylar, hatta yıllar bile alıyor. Çevremizde vücut geliştirme için büyük bir şevkle spor salonlarına yazılan kişileri görüyoruz.

Ancak bu şevk ikinci aydan sonra yavaş yavaş yerini üşengeçliğe ve bıkkınlığa bırakıyor çünkü vücudunun gelişmesi için gereken antrenman temposu ve azmi kaybolmaya başlıyor. Oysa bu spordan tam anlamıyla olumlu bir sonuç sabır ve güçlü bir irade ile elde ediliyor.

Vücut geliştirmeye yeni başlayan kişilerin psikolojik durum dışında uyması gereken 3 temel kuralı daha vardır. Bu kurallar sırasıyla uyku, beslenme ve antrenmandır.

1. Uyku

Kişinin sağlık bir yaşam sürmesi için ilk önce uyku düzeni olmalı. Hem vücudun kendini dinlendirmesi hem de kasların amino asitler tarafından yenileyebilmesi düzenli bir uyku sayesinde yapılıyor.

Gün içerisindeki yoğun tempoda vücudunuzun yıpranmaması için uyku düzeni çok önemli. Spor yapanların ise bu konu üzerinde iki kat daha dikkatli olması gerekir. Düzenli bir uyku olmadığı zaman motivasyon ve vücut enerjisi oldukça düşük olacağı için yapacağınız sporun vücudunuza yararı olmayacak çünkü antrenmanlarda vücudunuzun salgılayacağı testosteronlar spor esnasında çok az salgılanır. Bu da vücudunuzda kas yapmak için sarf ettiğiniz enerjinin boşa harcadığınızı ve sporunuzun vücudunuza hiçbir getirisi olmadığını gösterir.

2. Beslenme

Vücut geliştirme sporu, vücuda yoğun şekilde kalori ve enerji kaybettiren spordur. Kaybedilen enerji, sağlam bir beslenme sonucu vücuda fazlasıyla ger kazanılmalı çünkü bu sporda egzersiz yüzde 30’luk bir öneme sahipken beslenme ise yüzde 70’lik bir öneme sahip. Bu nedenle vücut geliştirme sporunda beslenme olağanüstü bir önem istiyor.

Beslenme birçok nedenden dolayı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Kimi kilolu olmasından dolayı dengeli beslenmeli, kimisi ise zayıf olduğu için daha çok beslenmeli. Ama sonuç olarak vücudun ihtiyacı olan protein, yağ, karbonhidrat ve şeker gibi besin değerleri vücuda gerekli olacağı kadar alınır.

 3. Antrenman

Yukarıda saydığımız psikolojiden beslenmeye kadar olan tüm etkenlerin birleştiği nokta, antrenmanlardır çünkü tüm etmenlerin tam olarak birleşmesi sonucu antrenmanlardan olumlu verim alınabilsin.

Vücut geliştirme sporunda antrenmanlar oldukça zorlu seviyelere sahip. Güç ve fizik baz alınarak kişiye özel olarak hazırlanan antrenman programları sonucunda kişi zamanla istediği vücuda kavuşacak. Hazırlanan antrenman programının yanı sıra bu programın düzgün bir şekilde uygulanması da son derece önemli.

1. Gün Antrenman Programı

Aşağıda gün gün yapmanız gereken antrenmanları detaylı bir şekilde sıraladık. Bu antrenmana uyduğunuz sürece hızlı bir şekilde gelişebilirsiniz.

1. Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Bench Press: Üst vücut egzersizlerinden tekidir. Özellikle göğüs bölgesi için oldukça önemli olan bu egzersiz ile vücut performansınızı iki katına çıkarabilirsiniz.

Incline Press: Üst göğüs bölgesini çalıştıran en iyi egzersizlerden tekidir. Özel ayarlanabilir sehpalarda yapılan bu egzersiz, halterin göğse doğru indirilip kaldırıldığı harekettir.

Dumbble Fly: Göğüs kasını esneten ve genişleten bir egzersizdir. Düz bir sehpaya sırt üstü uzanılarak yapılan bu egzersizde, avuçları içleri birbirine bakacak şekilde iki eldeki dumbblee birbirinden yavaş hamlelerle yana doğru uzaklaştırılıp birleştirilir.

Pectoral: Göğüs hareketlerinin makine ile yapılanına pectoral denir. Dumbblee fly egzersizine çok benzeyen bu egzersiz, birbirini tamamlıyor.

2. Omuz Kası Geliştirme Hareketleri

Dumbell Omuz Press: Omuzların genişlemesi için yapılan en etkili egzersizlerden biridir. Sırt kısmı dik olacak şekilde 90 dereceye ayarlı bir bankta avuç içleri karşıya bakacak şekilde pozisyon alınır. Kollar omuz hizasında 90 derece kırılarak iki eldeki dumbell kafanın üzerinde götürülür.

Dumbell Side Lateral: Omuz kaslarını genişletmek için en etkili egzersizlerden biridir. Oturarak ve ayakta yapabileceğiniz bu harekette en çok dikkat edilmesi gereken konu, dirsekleri aşırı bükmemek.

Front Plank Raises: Omuz kası geliştirmedeki 1. Günün son egzersizi Front Plank Raises’dir.  Bu egzersiz ön omuz bölgesindeki kası harekete geçirmek için önemlidir.

3. Arka Kol Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Alna Triceps: Arka kol kasını geliştirmeye yarayan en etkili hareketlerin başında geliyor. Düz bir sehpaya sırt üstü uzandıktan sonra “z-bar” olarak adlandırılan ağırlık, uygun bir şekilde iki elle tutulup yukarı doğru kaldırılır.

Push Down: Arkakol kaslarınızı çalıştırabileceğiniz sağlam egzersizlerden tekidir. Avuç içi yere bakacak şekilde Station adı verilen makine aşağı doğru itilir. Bu esnada arka kol kasınızın yandığını hissedeceksiniz.

Tek Dumbell French: İki kolla sırasıyla çalışıldığı arka kol kası egzersizidir. Düz bir sehpaya oturarak dumbell yavaş kaldırılıp ense kısmına konulur. Ardından 1 saniye nefes alınıp ilk konuma dönülür. Burada dikkat edilmesi gereken kural dirseklerin tamamen düz olmasına izin vermemek.

Bu antrenmandan sonra 1. gün egzersizi tamamlanmış olur.  

2. Gün Antrenman Programı

1. Sırt ve Kanat Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Front Pulldown: Sırt ve kanat kasları için yapılan ancak son derece riskli olan bir egzersizdir. Z-barını eller içeri bakacak şekilde üst göğüs bölgesine doğru çekme işlemidir.

Low Row: Kürek çekme hareketi olarak da bilinen bu hareket, kürek kemiği bölgesindeki kaslarınızı çalıştırır. Bilindiği gibi kürek çeker gibi yapılır.

Dumbbell Row: Tek bir dumbel ile sırt ve kanat bölgesini geliştiren harekettir. Düz bir sehpa üzerine sağ diz kapağı ve el koyulup, diğer ayağınızla da yere hafif çapraz açıyla basın. Sol elinizin avucu vücudunuza bakacak şekilde dumbellı doğru açıyla yukarı doğru kaldırılır.

Hyper Extension: Bel kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Gergin bir sehpaya karın bölgesi kılıfın üzerine gelecek şekilde uzanılır. Kollar çaprazlama olarak göğüste birleştirilir. Belden alınan güç ile de üst beden hafifçe bırakılır ve geri çekilir.

2. Önkol Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Barbell Curl: İleri seviyede bir vücut geliştirmeyi hedefleyenlerin ve kolları zayıf olanların uygulaması gereken en baş egzersizlerden tekidir. Kollar vücudun yanında gergin bir şekilde durarak ağırlığın vücudun aşağı doğru eğilmeden yukarı kaldırılır.

Dumbllee Alt Curl: Ön kol kasları için temel egzersizlerden biridir. Ön kol kaslarını dumbel ile uzatmaya ve genişletmeye yarayan bu hareket olan bu hareket, sırtın düz, başın dik ve ayakların omuz genişliğinde açık olarak ağırlık kaldırılır.

Concantration: Ön kol antrenmanı için son egzersiz concantration egzersidir. Tamamlayıcı nitelikte bir hareket olan bu egzersiz, bankın ucuna ayaklar tamamen yere gelecek şekilde oturulur. Vücut 45 derecelik açıyla öne eğilerek avuç içi yukarı bakacak şekilde dumbel tutulur ve göğse kadar çekilir.

3. Bacak Kaslarını Geliştirme Hareketleri

Leg Press: Tüm bacak bölgesini (kalça, üst bacak, arka bacak) etkin bir biçimde aynı anda çalıştıran çok etkili bir egzersiz türüdür.

Leg Extension: Üst bacak kaslarını çalıştıran temel egzersizlerden tekidir. Ayarlanabilir koltuk sırt kısmı arkaya yaslanabilecek şekilde ayarlanır. Gerekli olan ağırlık takılarak üst bacak kasıyla yukarı kaldırılır.

Leg Curl: Arka bacak kaslarını çalıştıran en temek egzersizdir. Üst bacak kası egzersizinin tam tersi bir harekettir. Antrenman koltuğuna yüz üstü yatılır ve bacaklar yere paralel olarak uzatılır. Gerekli ağırlık takıldıktan sonra ağırlık kaldırılır.

Yeni Başlayanların Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Yeni başlayanlar kişiler, vücut geliştirme konusunda oldukça heveslidir. Gereksiz ve tehlikeli hareketlerle bir an önce istedikleri vücuda kavuşacaklarını sanırlar. Oysa yeni başlayanlar kesinlikle vücutlarını gerektiğinden fazla zorlamamalı. Bunun için egzersiz programları bir gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde olmalı. İsteyen pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde, isteyen salı-perşembe-cumartesi şeklinde program günlerini belirleyebilir.

Antrenman programı ise, dediğimiz gibi yeni başlayanların zorlanmayacakları şekilde olmalı. Hafif ağırlıklarla başlanılan program, her hareket için 3x12 (3 set, 12 tekrar) şeklinde olabilir. Ancak bu egzersizler için en önemlisi ısınma hareketleridir. Antrenmana başlamadan önce bisiklet ya da koşu bandında 20 dakika ısınmalısınız.

1. Antrenman Programı

Antrenman öncesinde ısınma hareketleri ile birlikte yapılırsa hem ısınmaya faydası olacak hem de sonra harcanacak zamandan tasarruf edilmiş olunacaktır. Program iki gün çalışma bir gün dinlenme üzerine kurulmuştur. Eğer çalışma günlerinin ertesi günü fazla yorgunluk hissediliyorsa bir gün çalışma bir gün dinlenme şeklinde yapılabilir.

1. Gün Üst Beden

Dumbbell Bench Press (3 Set x 10 Tekrar)

Butterfly (3 Set  x 10 Tekrar)

Standing Military Press (3 Set x 10 Tekrar)

Triceps Push Down (3 Set x10 Tekrar)

Lying Triceps Press (3 Set x 10 Tekrar)

Side Rateral Raise (3 Set x 10 Tekrar)

Peacher Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Seated Dumbbell Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Wide-Grip Lat Pulldown (3 Set x 10 Tekrar)

One-Arm Dumbbell Row (3 Set x 10 Tekrar)

Dumbbell Shrug (3 Set x 10 Tekrar)

2. Gün Alt Beden

Leg Press (3 Set x 10 Tekrar)

Leg Extensions(3 Set  x 10 Tekrar)

Seated Leg Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Lying Led Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Standing Calf Raises (3 Set x 10 Tekrar)

AB Crunch Machine (3 Set x 10 Tekrar)

Crunches  (3 Set x 10 Tekrar)

3. Gün Dinlenme

3. Günde hiçbir şey yapmanız gerek yoktur. Bu süreçte beslenmenizi aksatmayıp dinlenerek geçirdiğiniz taktirde kaslarınız daha hızlı gelişecek, kendisini onaracaktır. Şunu unutmayın; kaslar dinlenerek gelişir.

4. Gün Üst Beden

Chin-Up (3 Set  Yapılabildiği Kadar)

Seated Cable Rows (3 Set x 10 Tekrar)

Upright Cable Row (3 Set x 10 Tekrar)

Side Lateral Rise (3 Set x 10 Tekrar)

Z-Bar Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Hammer Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Incline Dumbbell Press (3 Set x 10 Tekrar)

Cable Crossover (3 Set x 10 Tekrar)

Standing Military Press (3 Set x 10 Tekrar)

Dips-Chest Version (3 Set x 10 Tekrar)

Triceps Pushdown (3 Set x 10 Tekrar)

5. Gün Alt Beden

Leg Press (3 Set x 12 Tekrar)

Leg Extensions (3 Set  x 12 Tekrar)

Seated Leg Curl (3 Set x 12 Tekrar)

Lying Led Curl (3 Set x 12 Tekrar)

Standing Calf Raises (3 Set x 12 Tekrar)

AB Crunch Machine (3 Set x 12 Tekrar)

Crunches (3 Set x 12 Tekrar)

2. Antrenman Programı

Antrenmanlar 50-60 dakika arasında bitirilebilecek şekilde tasarlanmıştır. Set aralarında fazla dinlenildiği takdirde bu süreler yakalanamayacaktır. Antrenman süresi en fazla 65 dakika olmalıdır. Bu süreyi aşmak demek fazla oyalanmak demektir.

Mide egzersizleri için gün ayrımı olmamaktadır. Her antrenmandan önce ve sonra mide egzersizleri yapılmalıdır. Mide çalışmaları antrenman öncesinde ısınma hareketleri ile birlikte yapılırsa hem ısınmaya faydası olacak, hem de sonra harcanacak zamandan tasarruf edilmiş olunacaktır.

1. Gün Göğüs - Ön Kol - Kanat 

Inchline Bench Press (3 Set x 10 Tekrar)

Barbell Incline Bench Press (3 Set x 10 Tekrar)

Inchline Dumbell Fly (3 Set x 10 Tekrar)

Dumbell Curl  (3 Set x 10 Tekrar)

Concentration Curl (3 Set x 10 Tekrar)

Wide Grid Front Lat Pull Down (3 Set x 10 Tekrar)

Straight Arm Pulldown (3 Set x 10 Tekrar)

One Arm Dumbell Rowing (3 Set x 10 Tekrar)

2. Gün Omuz - Arka Kol Günü

Dumbell Press (3 Set x 12 Tekrar)

Bent Over Dumbbell Lateral Raise (3 Set x 12 Tekrar)

Front Dumbell Raise (3 Set x 12 Tekrar)

Rear Delt Flyes (3 Set x 12 Tekrar)

Dumbbell Shrug (3 Set x 12 Tekrar)

Triceps Pushdown (3 Set x 12 Tekrar)

Lying Triceps Extension (3 Set x 12 Tekrar)

Dumbell French (3 Set x 12 Tekrar)

3. Gün Bacak Günü

Barbell Squat (3 Set x 12 Tekrar)

Leg Press (3 Set x 12 Tekrar)

Leg Extension (3 Set x 12 Tekrar)

Hamstring Curl (3 Set x 12 Tekrar)

Dumbbell Leg Exercises (3 Set x 12 Tekrar)

Yeni başlayanlar kaç ay full body yapmalı?

Full Body antrenmanı kişinin seviyesine bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Önceden spor geçmişi olan bir bireyin 1 hafta kadar full body antrenman yapması yeterli olacaktır. Spora yeni başlayanlar ise haftada toplamda 3 gün full body antrenman yapmalıdır.

Fitness ilk ay ne yapılır?

Fitness'a başladığınız ilk hafta amaç hafif kilolarla vücudu ağır antrenmanlara hazırlamak olmalıdır. İkinci hafta full body antrenman yapılır, ağırlıklar hafif hafif artırılır. Üçüncü hafta ağırlıklar daha da artırılır, full body antrenmana devam edilir. Son haftada ise isteğe bağlı olarak gerçek antrenmanlara geçilebilir.

Spora yeni başlayan biri ne yapmalı?

Spora yeni başlayan birisi ilk olarak kendine antrenman programı bulmalıdır. Antrenman programını belirledikten sonra yemeklerinde değişiklik yapmalı, protein ağırlıklı beslenmelidir. Hedefini belirlemeli, istediği kiloya ulaşmak için azimle çalışmalıdır.

Vücut geliştirme nasıl başlanır?

Vücut geliştirmeye başlayanlar bol bol dinlenmeli, su içmeli, daha verimli çalışmak için çeşitli yöntemler denemeli, mutlaka ama mutlaka ısınmalı, programına sadık kalmalı, gün aksatmamalıdır.

Her gün spora gidilir mi?

Her gün spor yapmak kaslarınıza hiçbir fayda sağlamaz aksine daha da küçülmenize neden olur. Kasların da kendini toparlaması için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu yüzden haftada 2 gün hiçbir şekilde ağırlık kaldırmadan dinlenmeniz gerekmektedir. Kaslarınız çalışırken değil dinlenirken güçlenir.

Spora 1 hafta ara versek ne olur?

Uzun süreli yaptığınız düzenli antrenmanlara bir hafta aralıklar korkulacak düzeyde gerilemenize neden olmaz. Yapılan araştırmalara göre 6 ay kadar düzenli olarak spor yapıldığında 1 hafta kadar dinlenilmesi kas kazanımını artırıyor.