Zayıflamak için Laktat Çalışması ve Hareketleri
Egzersiz yaparken sıklıkla duyduğumuz terimlerden biri olan "laktat egzersizi", birçok sporcu ve fitness tutkunu için merak uyandıran bir konudur. Egzersiz sırasında vücudumuzda ortaya çıkan laktat, kaslarımızda birikerek performansımızı etkileyebilir.
Ancak laktat egzersizinin ne olduğunu, nasıl oluştuğunu ve etkilerini anlamak, antrenmanlarımızı daha etkili hale getirmemize yardımcı olabilir. Bu makalede, laktat egzersizi kavramını derinlemesine keşfedecek ve vücudumuzun nasıl tepki verdiğini daha iyi anlayarak egzersiz performansımızı nasıl optimize edebileceğimizi öğreneceğiz.
Laktat Nedir?
Laktat, egzersiz sırasında vücudumuzda ortaya çıkan bir bileşiktir. Egzersiz yoğunluğu arttıkça, kaslarımızda enerji üretimi için daha fazla oksijen kullanılır. Ancak, yeterli oksijenin olmaması durumunda vücut alternatif bir enerji üretim sürecine başlar ve laktik asit veya laktat adı verilen bir bileşik üretir.
Laktik asit, anaerobik enerji üretimi sürecinde ortaya çıkar. Bu süreçte, glikoz (karbonhidratların bir formu) kas hücrelerinde oksijen olmadan parçalanır ve enerji üretimi sağlanır. Bu süreç, yoğun egzersiz veya uzun süreli egzersiz gibi durumlarda sıkça gerçekleşir.
Laktat, kaslarda birikmeye başladığında, bazı insanlarda kaslarda yanma hissi, ağrı ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir. Bu duruma yaygın olarak "laktik asit birikimi" denir, ancak aslında doğru terim "laktat birikimi"dir.
Laktat birikimi, vücudun egzersiz sırasında enerji ihtiyacını karşılamak için anaerobik yolakları kullanmasıyla ilişkilidir. Bu yolaklar, hızlı enerji sağlama kapasitesine sahip olsa da, sınırlı miktarda enerji üretebilir ve laktat birikimine neden olabilir. Kaslardaki laktat birikimi, egzersiz süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak farklılık gösterebilir.
Laktat Egzersizi Nedir?
Yakın zaman kadar kilo vermek ve yağ yakmak isteyen kimseler için tempolu uzun yürüyüşler ya da uzun koşular öneriliyordu. Yapılan araştırmalar gösterdi ki bu şekilde yapılan antrenmanlar verimsizdir ve zaman kaybettirir. Buna karşılık aerobik ile kilo verme yöntemleri bir dönem popüler hale gelmiştir. Aerobik hareketlerinde de sabit tempo korunduğu için verim açısından çok iyi değildir.
Laktat egzersizleri vücudu zorlamaya ve yağ yakımını mecbur kılmaya yönelik geliştirilmiştir. Yukarıda bahsettiğimiz üzere, sabit tempolu hareketlerde vücut yeterli oksijeni hücrelere iletebiliyorsa o zaman kendini döngüye alır ve ilk kaynak olarak glikoz kullanır. Yani yapılan spor boyunca glikoz depolarınızı bitirmeye çalışır. Beslenme şeklinizde karbonhidratlar fazla yer tutuyorsa yaptığınız spor esnasında karbonhidrat depolarınız bitmeden yağlara geçilmez. Bu da yağ yakmanıza engel olur.
Bunun üzerine düşünen ünlü antrenör Charles Poliquin laktat egzersizleri adını verdiği yöntemini tanıttı ve bu yöntemi kullanan kişiler başarılı sonuçlar elde etti. Sistem aslında oldukça basit mantığa göre çalışmaktı.
Kasların yeterli oksijen almasına engel olduğunuz anda ortaya laktat çıkmakta ve bu sayede enerji kaynağı olarak karbonhidratlar değil yağlar kullanılmaktaydı. Üstelik yağlar yakılırken, kas kaybının önüne geçilebiliyordu. Charles Poliquin' in yöntemi birden popüler hale geldi.
Yapılan araştırmalarda laktat üretimi ile kaslarda HGH adı verilen büyüme hormonunun salgısının arttığı gözlendi. Yani vücut kasların zor durumda kaldığını düşünüyor ve büyüme hormonu salgılayarak hızlı onarım ve gelişmenin önünü açıyordu.
Laktat egzersizlerinin, yaş ilerledikçe azalan büyüme hormonunu arttırması, kemiklerde meydana gelecek zayıflığın önüne geçilmesine ve hatta büyüme çağındaki gençlerin boy uzamasında olumlu etki yapmasına neden olmasıyla da beğeni toplamıştır.
Peki, nedir bu laktat egzersizleri? Aslında herkesin bildiği ve spor salonuna gidenlerin düzenli olarak yaptığı hareketlerin farklı şekilde birleştirilmesidir. Temel vücut geliştirme çalışmasında kullanılan hareketlerin tekrar sayılarında değişiklik yapılmak suretiyle ve dinlenme süreleri kısıtlanarak kana karışan oksijen miktarı kısıtlanmasıdır. Egzersiz programı başlarda zor gibi görünse de zaman geçtikçe ve kondisyon arttıkça daha kolay hale gelecektir.
Laktat Çalışma Programı
Laktat çalışması, kas kaybı yaşamadan yağ yakmak demektir. Bunu yapabilmek için önce belli bir kas gücüne ve kütlesine ulaşılması gerekmektedir. Bulking dönemi olarak tanımlanan ve bol gıda alınarak kas inşa edilen dönemin ardından uygulanması doğru olacaktır.
Bulking döneminde vücut güçlenir ve yağlanır. Mevcut kasları ve gücü koruyarak bu yağları eritmenin yolu laktat egzersizlerinden geçer. İşte belli bir altyapısı olan kimselerin yapabileceği laktat egzersiz programı:
Birinci Gün: Göğüs ve Sırt Bölgesi
- Incline Dumbbell Press 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Incline Bench Press 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Incline Dumbbell Press (30 derece açılı) 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda ilk set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
- Ağırlıklı Chin-Up 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Bent Over Barbell Row 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Seated Cable Rows Neck 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
İkinci Gün: Bacak Günü
- Squat 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Lunges 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Leg Press 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
- Leg Curls 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Deathlift 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Back Extention 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
Üçüncü Gün: Omuz ve Kollar
- Overhead Press 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Lateral Raise 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Lateral Raise Cable 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
- Close Grip Bench Press 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Overhead Cable Extention 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Cable Press Down 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
- Incline Dumbbell Curls 6 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Barbell Curls 12 Tekrar
- 10 saniye dinlenme
- Standing Pulley Curls 25 Tekrar
- 2 dakika dinlenme sonunda set bitiyor. Bu şekilde toplamda 3 set yapılacak.
Laktat Çalışmasında Dikkat Edilecek Hususlar
Laktat çalışmaları, dayanıklılığı artırmak, performansı geliştirmek ve laktat birikimine vücudun toleransını artırmak için etkili bir antrenman yöntemidir. Ancak, laktat çalışmalarında bazı önemli hususlara dikkat etmek önemlidir. İşte laktat çalışmalarında dikkat edilmesi gereken bazı hususlar:
Uygun Isınma ve Soğuma Rutinleri
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce uygun bir ısınma rutini yapmak önemlidir. Isınma, kasları hazırlar, kan akışını artırır ve sakatlanma riskini azaltır. Isınma rutininiz, hafif aerobik egzersizler, esneme hareketleri ve kas aktivasyon egzersizlerini içerebilir. Ayrıca, laktat çalışmasının ardından da yeterli bir soğuma rutini yapmalısınız. Yavaş tempolu aerobik egzersizler ve esneme hareketleriyle kasları rahatlatmak ve toparlanmaya yardımcı olmak önemlidir.
Doğru Yoğunluk Seviyesini Seçme
Laktat çalışmaları, yüksek yoğunluk gerektirdiğinden, uygun yoğunluk seviyesini seçmek önemlidir. Antrenmanınız sırasında, laktat birikimini artırmak ve vücudunuzun laktat toleransını geliştirmek için yeterince zorlu olmalıdır, ancak aşırıya kaçmamalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz, yoğunluğu yavaşça artırarak başlamak ve zamanla daha yüksek seviyelere çıkmak önemlidir.
İyi Hidrasyon ve Beslenme
Laktat çalışmaları, vücutta enerji talebini artırdığından, iyi hidrasyon ve beslenme önemlidir. Egzersiz öncesinde ve sırasında yeterli su içmek, vücut sıcaklığını düzenlemeye ve performansı desteklemeye yardımcı olur. Ayrıca, uygun karbonhidrat ve protein içeren bir öğün veya atıştırmalık tüketmek de enerji sağlamaya ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olur.
Düzenli Dinlenme ve İyileşme
Laktat çalışmaları, yoğun bir şekilde kasları zorladığından, düzenli dinlenme ve iyileşme süreleri önemlidir. Kaslarınızın iyileşmesine ve güçlenmesine izin vermek için çalışma günleri arasında yeterli dinlenme süresi bırakmalısınız. Ayrıca, uyku kalitenize dikkat etmek, vücudunuzun toparlanması için önemlidir.
Bireysel Sınırları Tanıma
Her bireyin laktat toleransı ve dayanıklılık seviyesi farklıdır. Kendi vücudunuzu tanımak ve sınırlarınızı bilmek önemlidir. Aşırı yüklenme veya aşırı egzersiz yapma riskini en aza indirmek için dinleyin ve vücudunuzun sinyallerine dikkat edin. Eğer aşırı yorgunluk, ağrı veya sakatlanma belirtileri hissederseniz, hemen bir uzmana danışmalısınız.
Hızlı Vücut Geliştirme ve Kas Egzersizleri
Laktat çalışması ne demektir?
Laktat çalışması, kasların enerji üretiminde oluşan laktat adı verilen bir madde üretiminin ölçülmesidir. Bu çalışma, antrenman verimliliğini ve performansı değerlendirmek için kullanılır.
Ne için laktat çalışması yapılır?
Laktat çalışması, antrenman programının verimliliğini ve performansını değerlendirmek, atletlerin antrenman yükünü ayarlamalarına yardımcı olmak, egzersiz sonrası kasların iyileşme hızını ölçmek ve antrenman verimliliğini artırmak için yapılır.
Kimler laktat çalışması yapabilir?
Herkes laktat çalışması yapabilir, ancak antrenman programının verimliliğini ve performansını değerlendirmek isteyen atletler, profesyonel sporcu veya egzersiz yapmak isteyen herkes bu çalışmayı yapabilir.
Hangi egzersizler laktat çalışması için uygun?
Hiçbir egzersiz laktat çalışması için en uygun değildir. Her egzersiz laktat çalışması yapılabilir, ancak daha yüksek verimli egzersizler, koşu, bisiklet veya aerobik egzersizlerdir.
Laktat çalışması sonucunda ne tür sonuçlar elde edilir?
Laktat çalışması sonucunda antrenman verimliliği, performans, kas iyileşme hızı, egzersiz sonrası kasların iyileşme hızı gibi veriler elde edilir. Bu veriler, antrenman programını ve antrenman yükünü optimize etmek için kullanılabilir.
